電視廣告常聽到「經常吃外食讓你蔬果攝取不足嗎？沒關係，喝點果菜汁補充一下…」，但看似健康的果汁、蔬果汁、果菜汁等，卻含糖量驚人，甚至比奶茶更多，每天喝可能導致脂肪肝。
根據國健署建議，每人每日精緻糖攝取量不宜超過總熱量的 10%。減重醫師吳榛槿表示，以一名 30 歲、體重 50 公斤的女性上班族為例，每日建議攝取熱量 1500 卡，其中糖分應低於 37.5 公克，約等於 4 顆方糖。
看似健康的超商飲品，含糖量驚人
檢視超商經常被大眾誤認為健康的飲品，如蔬果汁、檸檬飲、乳酸飲料的含糖量量化發現，看似健康的蔬果汁，400ml 竟含 26.4 公克的糖，相當於 6.6 顆方糖，一瓶就佔了建議攝取量的 70%，若每天喝 1.5 瓶，含糖量直接超標。
而 375ml 的檸檬飲，雖然成分表相當單純，但實際換算含糖量 28 公克，與一瓶 600ml 奶茶含糖量僅差了 5.6 克，換句話說，檸檬飲每 1ml 的含糖量其實比奶茶還要多。
吳榛槿指出，蔬果汁、果菜汁是從原型食物加工變成飲品，纖維質已經流失。而纖維可緩衝血糖上升速度，若缺了這層保護，糖分就會被身體更快速吸收，再加上為提升口感添加的糖，更容易讓蔬果汁糖分大超標。
糖上癮如吸毒，健康危害不惶多讓
她曾收治一位 30 歲的女性業務上班族，三餐外食必須常常應酬交際，但為了保持身材，嚴格控制精緻澱粉的攝取，完全不吃宵夜，未料體重不降反升，最讓她困擾的是，四肢瘦瘦的她，卻有個明顯的小腹。
進一步問診發現，原來癥結點在於患者自覺蔬果攝取量太少，養成每隔 1、2 天就飲用一瓶蔬果汁的習慣，看似健康的選擇卻導致果糖、精緻糖過度攝入，後續檢查後更被診斷出患有重度脂肪肝，體脂率也超標。
所幸，在經過醫師的協助下，透過飲食調整，特別是戒除飲用蔬果汁，非但改善胰島素阻抗問題，甚至在 4 個月內就瘦了將近 10 公斤，。
吳榛槿強調，不少研究都指出，吃糖與吸食毒品海洛因、可卡因所誘發的腦中活躍區域完全相同，一旦「糖上癮」就很難戒除。另一項研究顯示，飲料中添加糖的含量與死亡率呈正相關，換句話說，喝越多含糖飲料，死亡風險越高。
當糖份進入體內，會刺激胰島素分泌，而處理不完的糖則會成為脂肪囤積，造成身體長期慢性發炎，最終可能導致肥胖、心血管疾病、糖尿病等問題。更可怕的是，糖造成的影響僅 4 天就可以看出變化，還會影響記憶力、專注力、反應力。
掌握 3 攻略，輕鬆達成無痛減糖！
吳榛槿提到，減少糖的攝取並不代表生活質量的降低，只需掌握一些簡單的技巧，就能輕鬆減糖。
- 選擇原型食物，注意進食順序：學會保持穩定血糖的飲食順序（水>> 肉>> 菜>> 飯>> 果），調整吃的順序，把甜食放在最後。想吃糖的慾望就不會那麼高。
- 份量減半，糖度調低：購買和食用含糖食品時，可以將份量減半，選擇低糖或無糖選項，並將糖類食物放在最後食用，這樣可以降低食用量。
- 挑選健康替代品：當想吃甜點時，可以選擇堅果、海苔或 85% 以上的黑巧克力，這些食物既能滿足甜食的慾望，又不會攝取過多的糖。
看懂營養標示，控制糖更容易！
吳榛槿強調，學會看懂營養標示可以幫助我們更好地控制糖的攝取，避免不必要的健康風險。以下是判讀營養標示的三大步驟：
- 查看內容物和成份：在看營養標示之前，可以先看看食品的原料或成份，排序越前面的含量就越多。如果前幾項含有砂糖、果糖等高糖成份，則需要特別小心。
- 確認糖量：碳水化合物底下的糖是指單醣與雙醣的總和，主要包括葡萄糖、果糖、蔗糖等。選擇含糖量較低的食品，成人一天的總糖量攝取最好限制在 30 克以內。
- 計算份數：營養標示上會注明本包裝含有幾份，確認此包裝所含的份數，可以計算出吃進了多少的熱量和營養素。
文 / 黃慧玫