我實在是想不出來,有什麼比從健身房地板舉起100、150甚至200磅更能炫耀自己的強壯身體了。這就是硬舉這麼帥的原因之一,同時也是非常有效的訓練。
「研究已經證實,女生不應該舉重是個迷思。我發現有越來越多女性開始嘗試硬舉。」女性肌力訓練教練/CSCS認證教練Allison Tenney說。「然後她們發現越來越有趣,就會迷上硬舉了 — 不只是身體鍛鍊上的益處,還會覺得自己變得更強壯、更有力量。」
硬舉與人類最先天的運動方式之一有關 — 臀部向前傾斜。
硬舉與人類最先天的運動方式之一有關 — 臀部向前傾斜 — 鍛鍊到臀大肌、膕旁肌、核心、背闊肌和肩膀。練硬舉還可以讓你在做其他動作時舉起更大的重量,並運用到所有的肌肉(以高強度鍛鍊許多部位=超強效果)。嗨!發現新的力量囉!
硬舉的6大好處:
- 增強運動表現。無論你是跑馬拉松還是打籃球,硬舉都能讓你表現得更好。 Tenney表示:「硬舉可以增強力量,這是任何成功運動員的命脈。」 髖關節鉸鏈(臀部往後推,然後向前擠)是身體的終極力量表現,可以驅動跑步、跳躍和其他舉重運動。
- 強化心肺耐力。根據阿帕拉契州立大學的一項研究,比起只做有氧運動的女性,做重訓的女性能改善血壓。這可能是因為舉重可以作為超高強度的間歇訓練,讓你的動脈更容易擴張(再見,划步運動!)
- 強化骨骼。你必須在骨頭上壓重量來強化骨骼。幸運的是,硬舉可以提高你脊柱和臀部(容易骨質疏鬆的部位)的負重能力。每次舉重完,稱為成骨細胞就會填滿骨骼中的壓力區域。一旦這些斑點被鈣化,就會變成堅硬的骨頭。
- 核心肌群更緊實。根據《International Journal of Sports Physical Therapy》的一項研究,若要訓練深層的腹肌(稱作橫腹肌,它就像身體內部的緊身胸衣,讓軀幹維持結實牢固),硬舉的效果絕對完勝棒式。
- 減脂更輕鬆。物理治療師/肌力訓練教練/物理治療博士/CSCS認證教練Mariel Schofield表示,通過鍛煉每一塊肌肉並提高心率,硬舉能讓你在運動中、運動後都產生大量的運動後過量氧耗(EPOC),從而消耗大量熱量。EPOC是指人體在恢復過程中使用的能量。
- 強化臀大肌超有感。硬舉是鍛鍊臀部的主要動作之一。Tenney說,每次重複動作時,你的臀大肌和膕旁肌都在用力。這代表它們是任何臀部鍛煉的支柱 — 視覺上能很明顯地看到成效。
PHOTO CREDIT: Women's Health
硬舉正確做法
做法:雙腳與肩同寬站立,槓鈴位於前方。做髖關節絞鍊,然後臀部往下,膝蓋微彎,直到你能握住槓鈴為止(可以正握、反握或混合握)。脊椎打直,視線往前看,不是往上看。
訣竅:脊椎打直,視線往前看,不是往上看。
握住槓鈴時,肩膀下沉,接著臀大肌和核心用力往上站起來,骨盆收緊,舉起槓鈴。停住一會兒,然後慢慢往下回到地面。這樣算一次。
建議重複次數/組數:先從輕重量開始,做3組, 一組10~15次,NASM-CPT認證教練Betina Gozo建議。接著,隨著你越練越強壯,再往上增加重量和次數。
姿勢訣竅:注意是要做髖關節絞鍊,而非深蹲,Gozo說。請藉由臀部負重,並使用臀大肌來支撐。她說:「很容易會想要抬頭,但是頭往下才能保持脊椎中立。」視線往前看向離身體約30公分的位置。過程中,請記住保持核心緊繃,才能保護背部並支撐整個動作。請牢記:舉起來與放下來同樣重要(不易讓槓鈴掉下來!)
試試這些硬舉變化版
你不需要一直做肌本版硬舉。以下列出4款硬舉的變化版,你可以自由加入訓練菜單中。
1. 分腿壺鈴硬舉
單腿跨開有助於強化穩定性、平衡感和斜肌力量,並能平衡兩側的肌力差異。
做法:左手握壺鈴,將重心放在右腳上,左腳稍微往後,腳跟抬起(當作維持平衡的支柱)。保持背部平坦且挺胸,往前做髖關節絞鍊,將壺鈴朝地板放下,並保持雙膝微微彎曲。停住一下,然後臀大肌用力回到站姿。這樣算一次。完成目標次數後,換邊。
2. 相撲式槓鈴硬舉
通過將腳分得更開,可以更著重於訓練臀大肌,而非股四頭肌。
做法:雙腳寬於臀部站立,腳尖微微往外。彎曲膝蓋和臀部,雙手位於膝蓋內側,抓起槓鈴(使用混合握法:一手正握、一手反握)。以平常做硬舉的方式進行。
3. 六角槓硬舉
加利福尼亞州立大學富勒頓分校的一項研究顯示,這種扁平硬舉比傳統硬舉更容易針對股四頭肌。
做法:站在六角槓的中間,雙腳打開與臀部同寬,然後臀部往後推,彎曲膝蓋以降低身體,抓住兩側的握柄,脊柱保持中立。從這個位置開始,往上起身盡量越高越好。停住一下,再慢慢降低回到原位。
4. 啞鈴羅馬尼亞硬舉
如果你只有啞鈴,這個動作是居家健身的理想選擇。對於新手來說也很棒,他們可能還不能舉到45磅(不加槓片的槓鈴重量)。
做法:雙手各拿一個啞鈴,掌心朝大腿,雙腳與肩同寬。保持核心繃緊與脊柱中立,臀部向後推,做髖關節絞鍊,將啞鈴朝脛骨放下時膝蓋微彎。感覺到大腿後側繃緊時,動作倒帶,臀部用力再回到站姿。
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Women's Health美力圈SAY
有越來越多的女性開始迷上硬舉,硬舉可以增強運動表現、強化心肺耐力、骨骼、核心和臀大肌,也能幫助減脂。做硬舉的時候,注意臀部是要做髖關節絞鍊,而非深蹲;視線看向前方離自己約30公分處,不要往上看,才能保持脊椎中立。除了基本款硬舉,以上還提供4款變化版,可以自由選擇練習。
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