【明報專訊】新型冠狀病毒疫情嚴峻，去健身室、上瑜伽班等本來有益身心的活動，因為人群聚集而變成高危項目。
註冊物理治療師提醒：停止運動兩星期，容易感到疲勞；當奧運金牌選手，停止訓練6星期，體能水平便等於一個沒受訓練的普通人。建議選擇合適的戶外空曠地方，除下口罩做運動；如想留在家中，也可鍛煉肌肉和心肺，提升免疫力，同時令心情舒暢。
原本每天趕車返工的上班族、每天到茶樓歎茶的長者、每天在操場跑跑跳跳的學生，都為減低染病風險，加上口罩「用一個少一個」而減少外出。經常「宅」在家，日常活動量大減，註冊物理治療師吳俊霆警告，久坐不動令體能下降。
停運動6星期 半年鍛煉化水
有運動習慣的人，停止運動2至3星期，體能狀態不會太差，但容易感到疲勞。「當完全停止運動6星期，之前半年練到的體能水平，可以打回原形！若是奧運金牌選手停止訓練6星期，等於一個沒訓練的普通人。」另外，缺乏運動使心肺功能下降，即使平時有跑步習慣的人，停止運動一段時間後，提重物或跑步時，也容易氣喘。
至於沒有運動習慣的人，近期因疫情減少出外走動，更容易關節痛，原因是關節需要借助肌肉力量支持，活動量下降會令肌肉流失，肌力變弱。
運動適量增免疫力 過量相反
吳俊霆還提到，缺乏運動會使自身免疫系統減弱。有研究推論，做運動使血液循環加快，體溫微微升高1℃，新陳代謝率和免疫細胞會更活躍，免疫力可提升約三成。他提醒，運動量過大不一定可增強免疫力。「多倫多大學研究顯示，一星期做3次運動，負責攻擊病毒的殺手細胞（免疫細胞的其中一種）增加了27%，免疫細胞沒有減少；而一星期做5次運動的人，其殺手細胞增加21%，免疫細胞卻減少了33%。」
合適強度：邊運動仍可邊說話
1. 伸展鬆肌
每次做運動前，都需要做5至10分鐘伸展運動，放鬆繃緊的肌肉
2. 強肌護關節
肌肉有力便可保護關節，避免扭傷；通常從頭到腳做4至6個動作，每個動作做2至3組
3. 強化心肺
跑步、行山、游水、踩單車等強化心肺運動，能夠提升免疫力
4. 改善姿勢
運動後，可做一些伸展或改善姿勢運動
吳俊霆建議，沒有運動習慣者，隔天在家做30分鐘運動；經常做運動的人，可做90分鐘；一星期做3至5次運動。「若一星期做超過5次運動，太勞累反而抑壓免疫系統，而且容易受傷。」運動強度可用60%至70%最大心跳率作為心肺運動指標。另外，亦可參考「說話測試」（talk test）；運動期間，少少喘氣但可以斷續說話，就差不多達60%的最大心跳率。
最大心跳率 = 220-年齡（+/-10下）
文：李祖怡
編輯：梁小玲
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