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核心肌群找不到?新手必學3個基礎動作練對腹部肌肉

SSwagger
更新於 2021年05月20日03:09 • 發布於 2021年05月20日11:06

對於不少健身新手來說,很多時候都會出現一個問題,就是「核心肌群(core)到底有哪裡?」。想要鍛鍊腹部或其他部位,很多時候教練都會叫大家要使用core的力量。但對新手而言,因為健身前不常用到核心肌群,大腦未必能夠找出正確的位置,令大家在訓練時,用錯其他部位的力量或是練來練去腹部肌肉都沒有感覺!所以今回帶來台灣健身YouTuber Candice Wang在她的YouTube頻道Candice Sweat Life中,分享的3個新手必學的 核心肌群 基礎動作,讓大家可以找到 核心肌群練對腹部肌肉!

撰文:Yuki|圖片來源:YouTube頻道Candice Sweat Life授權使用、@candice_sweatlife

新手必學3個基礎動作喚醒 核心肌群!

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台灣健身YouTuber Candice Wang有見大家在鍛鍊時,還沒找到核心肌群就開始進行捲腹、腳踏車等肌肉訓練動作,因而越練越錯,導致腰酸背痛的情況出現。所以Candice特別為新手拍攝這段只需要用3個基礎動作,即可以從鍛鍊中找到核心肌群的正確位置,為腹部鍛鍊帶來更好的成效。但在開始前,Candice特別提到2個要點去尋找核心的位置,首先是利用正確的呼吸方法去感覺核心肌群的存在,然後是提議大家做一些基礎簡單的固定動作去尋找核心肌群,而不是瘋狂地去做捲腹、仰臥起坐等動態動作,現在就一起來跟着Candice了解,如何正確做出平板支撐Plank、死蟲式Deadbug及拉緊彈力帶Side-Pull with Resistance Band這3個基礎動作,再將每個動作做30秒,為新手喚醒 核心肌群。

1. 平板支撐

正確動作是腹部要出力,讓身體呈一橫線,力量集中在腹部。
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初學者可雖可以跪式借力,但平板動作依然要用腹部用力。
曲手平板也支撐不住,可以改為直手平板,身體與腿部成一斜線,由core集中發力。

平板支撐錯誤示範:

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核心肌群 core 找不到?YouTuber Candice Wang 示範新手必學3個基礎動作練對腹部肌
核心肌群 core 找不到?YouTuber Candice Wang 示範新手必學3個基礎動作練對腹部肌

2. 死蟲式 DeadBug

最簡單的死蟲式是曲腳凌空舉起,雙手亦同時舉起不動。
另一種死蟲式是雙手同樣舉起不動,但凌空的雙腳需分左、右腳輪流伸直。
另一種死蟲式是雙手及雙腳以對角線方式拉長伸直。
進階版是將手掌放在頭後,再捲腹上令頭部抬起,然後左腳及右腳分別伸直再還原。

3. 拉緊彈力帶 Side-Pull with Resistance Band

找地方綁好彈力帶後將它拉直,讓腹部感到要力量。
找地方綁好彈力帶後將它拉直,讓腹部感到要力量同時,再拉開距離作進階訓練。
可嘗試轉動身體,讓腹部外側肌肉所感受到的力量更明顯。

即看Candice Wang原片示範3個基礎動作喚醒 核心肌群!

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