作者 : 好食課／蔡曉萱整理
圖片 : shutterstock(示意圖非當事人)
我們常說要補鈣、補鐵，卻往往忽略了一大營養素—「碘」，碘是維持甲狀腺功能的必須營養素，缺乏甲狀腺素會讓人容易疲倦、怕冷、甲狀腺腫大及造成心智功能障礙，更會因為代謝變慢而變胖！
早期台灣實施全面食鹽加碘政策，但隨著飲食習慣從自煮轉為外食，再加上市面充斥大量加工食品及未添加碘的進口鹽品，使國人陷入「碘缺乏」的風險之中。營養師提醒，日常可多攝取牛奶、海帶等含碘食物，主要用鹽選擇含碘鹽，烹調食物時也要注意加鹽時機，才不會讓碘輕易流失。
碘是什麼？從哪裡攝取？
碘是人體無法自行合成的礦物質之一，同時也是甲狀腺素的主要成份，參與了許多生理機制，包括新陳代謝和產熱效應。在大自然中，碘以微量元素的形式廣泛存在，主要來源是海洋。
雖然攝取蔬菜和水果也可以提供微量的碘，但海帶、海菜等海洋食材含有更豐富的碘。然而，由於台灣海域地形陡峭，海帶、海菜的碘含量不穩定，因此建議攝取碘時以經過碘強化的精鹽為主。
每天要吃多少碘？
好食課營養師林世航指出，每天我們都會從尿液中流失碘。以20至29歲的族群為例，平均每天男性流失306微克，女性則為275微克。隨年齡增長，碘的流失量也隨之提高。
一個健康成人體內約有15至20毫克的碘，其中80%存在於甲狀腺。營養師建議，每日碘的攝取量應為150微克，若碘攝取過多時，健康人體可以通過尿液排出來調節碘的濃度。
缺碘症狀有哪些?
據最新「國民營養調查」發現，國人平均缺碘率達52%，等於超過一半的國人「碘缺乏」。由於碘是合成甲狀腺素的必須營養素，缺碘可能導致多種健康問題，包括生長發育遲緩、新生兒呆小症、肥胖、易疲勞、甲狀腺腫大以及記憶力下降等。
在這些健康問題中，最為人熟知的就是甲狀腺腫大。由於缺乏碘會降低甲狀腺合成甲狀腺素的效率，為了彌補這一缺陷，甲狀腺組織開始增生，進而導致腫大的症狀出現。
3 大補碘技巧
1、常攝取含碘食物：海帶、牛奶
海帶的種類多樣，碘含量也有所不同。以海帶結為例，每克含有9.3微克的碘，而海茸則僅有0.4微克。林世航建議，在日常飲食中添加適量的海帶製品，但不宜過度依賴，以免出現碘攝取不足或過量的風險。
此外，一杯牛奶（240毫升）含有約88至168微克的碘，每天攝取2份鮮奶可以提供25至60微克的碘，相當於16%至40%的日建議攝取量。
2、「主要用鹽」選擇含碘鹽
強化碘的碘鹽是碘攝取的重要來源，具有足夠、穩定且不易超標的特點。以國產碘鹽每公克強化20微克碘計算，依照目前的食鹽攝取量，相當於每天攝取32%的建議碘量。因此，在選購鹽品時，應優先選擇標示有「碘為必需營養素，本產品含碘」的主要用鹽產品。
3、煮完再加鹽
研究指出，食物在水中烹煮時間越長，碘的流失率就越高。舉例來說，水煮19分鐘（含加鹽後煮10分鐘），碘的流失率可達40.2%；而爐烤、油煎等方式的碘流失率僅為6%至10%。
這也可能是銀髮族碘缺乏率較高的原因之一，因為他們傾向於用水煮食物。因此建議在烹調過程中，最後再加鹽，減少加鹽後的烹煮時間，有助於碘的保留。
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