近年來越來越多人意識到糖分造成的健康危害或肥胖問題，而改為使用代糖，但 WHO 發布的最新指南不建議使用甜味劑控制體重！
代糖可以滿足人們對甜的渴望，卻幾乎沒有熱量，因此許多人開始用「非糖甜味劑（以下簡稱代糖）」來取代「糖」，預期能控制體重或預防慢性病，也廣泛被應用在許多食物及飲品中，但結果可能會令人失望。
WHO 於本月發布的「非糖甜味劑使用指南」，評估了 283 份研究，明確指出，科學上的確看到使用代糖可以在短期內看到輕微的體重減少，但效果並無法持久，強調使用代糖減重並不是一個好辦法。
研究中甚至指出長期使用代糖，反而會有其他潛在不良的影響，如輕度增加第二型糖尿病、高血壓、中風和心血管疾病的風險。
代糖對減重的影響
過去大家以為肥胖只和熱量有關係，當用代糖控制熱量，不是應該瘦了下來，為什麼無法減重？首先，過去研究發現，當飲食模式沒有調整，只單純將精製糖換成代糖，反而可能會刺激促進食慾的激素分泌，讓人吃下更多熱量，抵銷因為代糖減少的熱量攝取。其次，代糖可能影響腸道細菌，使腸道菌相失衡，進而影響代謝而不利於減重。
糖尿病患者能繼續使用代糖嗎？
需要注意的是，這份指南主要是針對「非糖尿病」的人給的建議，尤其是想透過代糖減重的民眾。那糖尿病患者能用代糖嗎？營養師吳宜庭認為，糖尿病患者還是可以適度使用，取代飲食中的精緻糖，以避免血糖大幅波動，但「最好能連代糖都不用」，減低對「甜」的依賴、下定決心調整飲食模式，才能改善健康和控制疾病。
營養師建議：戒掉對甜的依賴！
當你覺得每天不喝飲料受不了、需要甜食才能撫慰你疲憊的身心時，小心你已經對糖上癮了。營養師分享 4 招，教你降低對「甜」的依賴。
- 戒糖一週：與其循序漸進慢慢減糖，建議直接下定決心設定短期目標，讓自己一週七天完全不喝任何甜飲和甜食，讓味蕾重新校正，之後對糖的敏感度會上升，就不會越吃越甜。
- 多吃蛋白質和纖維：多吃蛋白質和高纖的食物，可以幫助緩解對甜食的渴望，也可以增加飽足感、避免血糖波動影響情緒。
- 善用天然食材中的甜份：無糖的乳製品、優格和水果，可以用來取代餐間點心，某些中藥材，如紅棗、桂圓、枸杞等，帶有天然甜味，可以當作飲品或料理中取代糖的食材。
備註：天然的糖份雖然可以額外提供一些營養素，是不錯的選擇，但一樣是糖，使用仍需適量！ - 尋找替代品：以無糖或微糖的飲品取代喝飲料的習慣，例如無糖茶、氣泡水、黑咖啡，或是在水中丟入檸檬片、果乾或莓果類，增加風味。
最後也別忘了，最好的飲品還是「白開水」，想健康減重，最終還是要回歸到飲食和生活模式的改變，建立適合自己的飲食計畫，才能實現減重目標！
文／吳宜庭
1. WHO advises not to use non-sugar sweeteners for weight control in newly released guideline
2. Use of non-sugar sweeteners: WHO guideline
3. Don’t use sugar substitutes for weight loss, World Health Organization advises, CNN
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