市面上常見的益生菌、乳酸菌、酵素，到底有什麼差異？ 營養師一次說明白，同時也提醒大家，益生菌不只可以用來改善腸道不適，也會建議在抗生素療程後、旅行中或壓力大時，透過持續穩定補充來維持腸道菌叢的穩定。
內容導覽
- 乳酸菌是什麼？
- 益生菌是什麼？
- 酵素是什麼？
- 益生菌和酵素，我需要哪一個？
- 益生菌和酵素的補充時機
乳酸菌並不完全等於益生菌，兩者的定義不同，乳酸菌是一大類代謝可以產生乳酸的細菌，其中「對人體能產生益處的活菌」，才是益生菌；而益生菌中雖然大部分是乳酸菌，但也有很多非乳酸菌的菌種。
乳酸菌是什麼？
乳酸菌是一群相當廣泛而龐大的菌群，被發現或應用在各種發酵食物和乳製品中，因為在發酵醣類的過程中會產生 50% 以上的乳酸而被命名。
發酵產生的乳酸有助於降低腸道的 pH 值，調整腸道環境，競爭抑制有害菌的生長，減少壞菌的生長空間。常見的乳酸菌屬包含乳酸桿菌屬 (Lactobacillus)、鏈球菌屬 (Streptococcus)、腸球菌屬 (Enterococcus) 及雙歧桿菌屬 (Bifidobacterium) 等，民眾選購產品時盡量選擇清楚標示菌種和菌株，且有認證為益生菌的產品更好。
益生菌是什麼？
世界衛生組織對於益生菌的定義是指「足量使用時，能給宿主帶來健康效益的活的微生物」，大多為乳酸菌，但也包含酵母菌和其他非乳酸菌的細菌。
益生菌進入腸道後，可以定殖在腸道內，與腸道中的其他微生物相互作用，和有害菌相互競爭營養資源和黏附位置，阻止有害菌生長，維持腸道菌群的平衡。而腸道菌群的平衡除了可以解決多數腸胃不適的問題，也可以增加免疫細胞活性，提高對抗病原菌的能力，甚至影響大腦或情緒。
酵素是什麼？
酵素（enzyme）是存在生物體內擔任催化反應的蛋白質，幫助人體進行各種代謝，維持生理機能。其中大家較熟悉的是幫助食物分解的消化酵素，如澱粉酶、蛋白酶、脂肪分解酶等等。
有些食物中也含有「食物酵素」，可以幫助消化，如鳳梨、奇異果和木瓜中含有蛋白酶，餐後吃可以幫助消化，有助於食物的消化吸收；但市售許多「酵素」產品，其實主要提供的不是食物酵素，而是「蔬果發酵液」的成分，是以營養補充調節生理機能為主（參考：蔬果發酵液≠消化酵素 營養師提醒：這些天然成分是輕瀉劑！）。
益生菌和酵素，我需要哪一個？
解釋完以上三者的定義之後，先將乳酸菌拿掉，以實證有功能的益生菌（大多也是乳酸菌）跟酵素比較，有些民眾還是很疑惑該怎麼選擇對吧？
簡單來說，酵素和「食物的分解消化」有關，如果你飯後經常覺得胃脹、打飽嗝、消化不良，或是常在糞便中觀察到未消化完整的食物，可能就會建議補充「消化酵素」，也要提醒自己放慢吃飯速度，細嚼慢嚥。
而益生菌則是和「腸道吸收、排除」有關，持續補充可以慢慢改變腸道菌叢生態，對於想調節生理機能的人，就適合補充益生菌。除了對幫助排便、改善腹瀉等有幫助，依照菌種不同，也會有其他方面的調節機能，如調節過敏體質、預防私密處感染或情緒穩定等等。
兩者的功能不同，但又相輔相成，如果兩者都需要，也可以選擇複方的產品一次補充，做全面性的調整。
益生菌和酵素的補充時機
酵素的作用是幫助食物分解消化，建議在飯後食用，尤其是經常出現消化不良的期間；早期會建議益生菌在空腹時補充，讓菌快速通過胃酸和膽鹼，避免還沒到腸道就被殺光，但現今益生菌的包埋技術佳，多能抵抗胃酸及膽鹼，因此在一天當中的任何時候補充都可以，最重要的是持續補充，至少需要一個月開始有感，達菌叢穩定則建議連續補充 3-6 個月。
依個人需求及情況來說，有以下 4 種情況會特別建議補充益生菌：
- 腸道不適：如果經常出現消化不良、腸道不適、腹瀉或便秘等問題，可能表示腸道菌群失去平衡，補充益生菌可以幫助改善腸道健康和消化功能。
- 在抗生素療程後：抗生素不只會殺壞菌，也會同時殺掉腸道好菌，因此補充益生菌有助於恢復腸道菌群的平衡。
- 旅行期間：暴露在不同的環境和飲食的改變，也會改變體內腸道菌，建議在旅行前、中、後補充益生菌，有助於維持腸道健康和免疫功能的穩定。
- 壓力大：長期處於壓力狀態或免疫系統受損可能導致腸道菌群失去平衡。在這種情況下，補充益生菌可以提供對腸道和免疫系統的支持。
文／吳宜庭、圖／雷思瑜
1. 乳酸菌問答集 台灣乳酸菌協會
2. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic