【Yo+雪】坐梳化睇電視也能練　7個瑜伽動作懶人必學

香港人最叻一心幾用，每位都是時間管理大師，做運動也不例外，今次分享7個坐在梳化也可練習的瑜伽動作，即使睇緊電視也可以同時伸展和訓練，又能用盡家中的每一吋空間，等你再沒有藉口不運動！ 

1. 蝴蝶式

第一個動作是蝴蝶式，先坐在梳化上，將腳板對腳板，雙手包住腳背，柔軟度高的練習者可將腳踭拉近自己，再將膝頭盡量向梳化沉低，吸氣時拉長腰背，呼氣時俯身向前，手肘可以頂住小腿，用力將雙腳再打開一點，記得要保持背部放平，以腹部貼近腳掌，才能伸展到腰背和髖關節，不要為了用頭掂腳而用力寒背呢。維持大概5至10個呼吸便可還原動作放鬆。

2. 坐姿側彎

第二個動作能針對側腰伸展，坐好在梳化上將左腳伸直打開，右腳曲起腿半盤坐，左手扶著右小腿，吸氣時右手拉長伸直指向天，呼氣時身體側彎到左邊，左手肘可以頂住左大腿內側，借力將心口進一步打開，手掌心朝向下，手臂用力帶動腰側的延伸，練完左邊到右邊。

值得一提的是左腳的姿勢，如果柔軟度不高的練習者，建議可以微微曲膝再側彎，即使腿部肌肉較緊繃，亦可加深腰側伸展。如果你有一定的柔軟度，可以將左腳伸直，同時伸展到腰側和大腿內側。

3. 半盤腳坐

接著是一個放鬆髖關節和臀部的式子。先坐好在梳化上，將左腳腳腕放上右大腿，雙腳小腿形成大概90度，左膝盡量往下沉，保持腰背挺直，如果已覺得有點辛苦的話，可維持動作並保持呼吸。至於柔軟度較高的練習者可再前彎，同樣要記得不要寒背，練完左腳到右腳。

4. 小狗伸展式

之後便到肩膊的伸展，這動作除了可在梳化做，亦可以配合普通櫈或瑜伽磚練習。先面向梳化跪坐，腳趾釘地幫助平衡，然後雙手伸直按住梳化，吸氣時拉長腰背，呼氣時將心口向下沉，維持5至10個深而長的呼吸。如果想再加強伸展深度，可以改以雙手手肘放在梳化邊緣，雙手合掌指向天，呼氣時心口再往下沉。

5. 背後臂屈伸

第5個動作是背後臂屈伸，能訓練三頭肌，收緊「拜拜肉」。先坐好在梳化上，雙手放在身旁撐住梳化，雙腳往前走直至臂部離開梳化後再伸直，吸氣時雙手伸直，呼氣時將手臂屈曲，手臂差不多成90度，將身體下降貼近地面，停頓1至兩秒後用力伸直手臂，注意不要鎖死手肘關節，同時亦要保持臀部和核心肌肉收緊，避免雙腳擺動，集中以三頭肌發力，放慢節奏練，每組5下，重覆練兩至三組。做對動作比做得多更有效練到正確肌肉，否則有機會將力都施加到肩膊上，導致傷患。

6. 橋式

練完手臂到臀部和大腿。先躺在梳化前，雙手放身旁手掌按地，雙腳踩住梳化邊緣，呼氣時將臀部抬高，大腿與上半身成一直線，練習者可選擇維持動作，停留5至10個呼吸後還原動作休息，亦可以將臀部下降至差不多到地面的水平，再用力抬起臀部，不斷重覆5至10次，可以練習3至5組。

7. 弓步伸展

最後一個動作比較有挑戰性，可以分成3個階段伸展到全身，包括髖屈肌、四頭肌和胸肌。首先，左腳站穩在梳化前，將右膝放在梳化上，左腳屈曲成90度，雙手可以扶住左膝平衡，右腳放鬆，拉長髖屈肌，記得感覺下腹要遠離大腿，不要擠壓到下腰。

穩定到身體後便可提升難度，將右腳曲起，右手將右腳腳掌拉近身體，伸展大腿四頭肌，同時身體繼續往下沉。

最後想再進一步開肩開胸，可以將雙手也捉住右腳腳腕，夾住肩胛骨，同時右腳用力向後踢，將胸口推向前，用力保持身體平衡和穩定。這3個階段可以循序漸進地練習，練完左腳到右腳，記得要量力而為，穩定好重心呢。

雖然說可以在梳化上練瑜珈，但也要注意環境安全和正確動作姿勢，免生意外。

場地：The Luna House 滿月

撰文：邱家雪

瑜伽教會我的三件事：一，只需要和自己比較；二，夠柔軟才能變得更強大；三，專注耐心地練習，緣份到自然有成果。

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