選食
營養師的一日三餐減醣餐盤
作者：陳怡婷
出版社：' 時報出版
責任編輯：賴以玲
推薦原因：吃素不吃肉可以減重，還能穩糖？其實無論吃葷或吃素，只要飲食均衡，都可以有效控制血糖。營養師提醒素食者反而要擔心蛋白質攝取不足，從飲食中補充足夠的營養，才有助於控制體重、血糖和血脂。
其實只要均衡飲食，不管吃葷食或吃素食，都可以有效控制血糖喔！葷食和素食主要不同的地方為，素食以植物性蛋白質的豆製品取代動物性蛋白質的魚、海鮮、肉類，但這些天然食材的蛋白質食物，碳水化合物含量非常少，影響血糖的波動也較小，反而是要擔心蛋白質攝取不足。
素食與血糖的關係
茹素者被認為有助於控制體重、血糖、血脂，可能有以下兩個原因：
- 以植物性取代動物性蛋白質：動物性蛋白質含油脂量較植物性蛋白質高，且動物性的豬、牛、羊含有較高的飽和脂肪酸，過多的飽和脂肪酸會增加血中低密度膽固醇，導致增加罹患心血管疾病的風險。但茹素者如果喜愛吃糕餅、甜食、餅乾等，也會增加飽和脂肪酸的攝取，同樣會影響體重、血糖、血脂。
- 膳食纖維增加：素食者通常會攝取較多蔬菜類及豆類，膳食纖維攝取多時，能增加飽足感，延緩血糖上升的速度，有助於控制體重、三高。不過有少部分茹素者蔬菜量不足，吃很多素食加工製品，素肉、素火腿、素香鬆等，這時要特別注意是否攝取過多熱量及油脂。
本身飲食習慣為葷食者，因血糖問題改成吃素食的執行率不好，素食有許多用來取代肉類的加工製品，這些加工製品會添加額外的碳水化合物、油脂，熱量相對較高，而且有部分豆製品為油炸過的，如炸豆包、炸豆皮、油豆腐等，吃多反而會讓血糖、血脂、體重失控。不管吃葷或吃素，飲食原則一樣，以健康飲食型態為原則，避免加工製品、選擇天然食物為佳。
茹素者常缺乏什麼營養素？如何補充？
素食者常缺乏的營養素為蛋白質、維生素 B12、維生素 D、鐵、鈣等，如何從飲食中補充足夠的營養，均衡地吃呢？
蛋白質
前面提到素食者以植物性蛋白質取代動物性蛋白質，而豆類除了含有優質的植物性蛋白質以外，脂肪、膽固醇含量相較動物性蛋白質低，還含有植化素大豆異黃酮，且豆乾、傳統豆腐還含有豐富的鈣質！但小心別吃錯食物，毛豆、黃豆、黑豆及其製品（豆乾、豆腐等）才是蛋白質，其他豆類，紅豆、綠豆、鷹嘴豆、扁豆等屬於醣類，很多素食者會誤解。另外，因「豆類」缺乏人體必需胺基酸中的「甲硫胺酸」，但富含「離胺酸」，而這和「全穀類」剛好相反，所以建議豆類搭配全穀類食物一起吃，可以提升蛋白質的品質，讓營養更完整，像是煮飯時加入毛豆、黑豆，或者配菜有一∼二道換成豆乾、豆腐，都是不錯的方式。「堅果類」的甲硫胺酸也很豐富，可以與豆類一起食用，像是堅果炒豆乾、堅果豆漿等，是一種不錯的方法！
維生素 B12
長期缺乏維生素 B12 可能會導致貧血、疲勞、肌肉無力、神經損傷、注意力不集中、情緒障礙等問題。維生素 B12 豐富的食物大多在動物性食物中（肉類、海鮮等），素食者可以選擇藻類、海苔、營養酵母、天貝、強化穀物補充維生素 B12，蛋奶素食者可以選擇雞蛋、牛奶補充維生素 B12。
維生素 D
臺灣人缺乏維生素 D 的比例達六∼七成，素食者又比葷食者更缺乏。大家都知道晒太陽可以獲取維生素 D，天然食物呢？除了可以從魚類（例如富含 omega-3 的魚，鯖魚、秋刀魚、沙丁魚、鮭魚等）補充維生素 D 以外，素食者可以選擇蕈菇類、雞蛋、鮮乳、強化維生素 D 的食物或營養補充劑補充，記得烹調時需要搭配油脂，幫助維生素 D 的吸收（因為維生素 D 是脂溶性的）。
鐵
鐵質來源主要有動物性與植物性兩種，通常動物性鐵質為血基質鐵（Heme Iron），較容易被身體吸收，是比較好的補鐵來源，像是肉類、動物血、肝臟等。而有些植物性食物雖然鐵含量也高，但主要是非血基質鐵（non-hemeiron），這類的鐵質較容易受到飲食中的草酸、植酸等成分影響人體吸收率，素食者可以選擇深色蔬菜，菠菜、紅莧菜、紅鳳菜，未精製全穀雜糧類紅豆、小麥胚芽、紅藜等食物補充鐵質，並搭配食用富含維生素 C 的食物，像是芭樂、奇異果、柑橘、莓果等水果類，可以促進鐵質的吸收。簡單來說，以未精製穀類取代精製澱粉，選擇深色蔬菜，並搭配維生素 C 的水果，可輕鬆補鐵。
鈣
前面有提到鈣質豐富的食物為乳品類，如果為全素者，可以選擇豆製品，部分豆製品加工時會添加凝固劑硫酸鈣，鈣質含量很豐富，有些甚至比牛奶更高，像是小方豆乾、板豆腐、凍豆腐（由板豆腐冷凍脫水製成）、豆乾絲、五香豆乾、大黑豆乾等。部分深色蔬菜含鈣量也高，像是芥藍菜、紅莧菜、菠菜、青江菜等，也可以補充堅果類的黑芝麻、杏仁、亞麻仁籽、榛果、奇亞籽等補充鈣質。
素食怎麼吃得均衡？
不管是自己煮，還是外食族，「主食」建議以未精製全穀雜糧類取代精製澱粉；注意「蛋白質」的攝取量，每餐至少一掌心的豆製品、蛋類，可以選擇高鈣的豆製品（豆乾、板豆腐等），奶素者可以每天攝取一至二杯「乳製品」；「蔬菜類」每天都要有深色蔬菜、菇類、藻類，可以讓維生素、礦物質更充足；飯後可以搭配「水果」幫助鐵質吸收，以及每日補充一湯匙的「堅果類」，補充不足的營養素，並以天然食物取代加工製品。
編輯／賴以玲 圖／楊紹楚