生理時鐘 │ 我們在太陽升起時悠悠轉醒，在夜幕低垂時感到疲倦、上床睡覺，看似理所當然的事情，背後其實受到「生理時鐘」默默操控。但你有沒有想過，睡眠時間到底要多久才是對的？或是應在那一個時間點睡覺才可以呢？或許，我們的睡眠時間都是8小時，但若果是在晚上10時或凌晨2時入睡的話，效果又是否一樣呢？常聽說我們的睡眠是影響著生理時鐘，這跟身體各個系統和器官有著密不可分的關係，一起了解一下吧！撰文：野原椅零@Medical Inspire 醫．思維 │ 圖片來源：shutterstock │ 資料來源：Nobel Prize、UCSD
生理時鐘│到底什麼是「生理時鐘」？
人體之中存在著一種時鐘基因組 (Clock Genes)，屬於生理時鐘的調節因子，幫助身體識別二十四小時的生理週期，配合日夜節律，使身體能夠跟隨外在環境產生相對應的變化或是反應。
所謂「日出而作，日入而息」，因著演化而來的習性，我們日間的活動力和免疫力是最好，以便外出採集打獵，蒐集生活所需的物資；入夜之後，身體代謝降低，進入休眠狀態，預備隔天活動所需的體力。 當睡眠時間無法配合日夜的變化，譬如：熬夜、生理時鐘紊亂，身體會有點不知所措，久而久之便會產生許多慢性疾病。
生理時鐘│如果我們不見天日，生理時鐘是否繼續運作？
Jürgen Aschoff和Rütger Wever就在50年代把自己關在沒有陽光照射的實驗室裡一個月，記錄自己的睡眠／清醒時間、體溫、排尿的量與時間以及其他的生理指標。即使沒有陽光變化給予時間上的暗示，睡眠／清醒周期與體溫日夜變化的節律，依舊維持大約24小時的時間。不同的是，睡眠／清醒周期不再是固定，而是每天逐步延後（如：第一天 7：00自然醒；第二天是 7：40 醒來，第三天 8：20 醒來……）。由此可見，我們內在的生理時鐘在沒有陽光重設時鐘的情況下，這個時鐘會以大於24小時的周期自行運作，並且反映在許多不同的生理指標上。
生理時鐘│改變環境就可以改變生理時鐘？
有人喜歡熬夜，覺得自己就是貓頭鷹，所以就會設想自己搬到日夜顛倒的地方，生理時鐘就能按部就班。其實不然，問題並不在於生理特質，而是個性和生活型態的習慣不一，所以不論哪個環境，習慣性依舊使我們日夜顛倒。假若你希望能改變生理時鐘混亂，就要先釐清自己為何喜歡熬夜，盡量改變生活作息，可以循序漸進，稍微提前1-2小時入睡。
生理時鐘│生理時鐘紊亂有何影響？
內分泌失調：生理時鐘紊亂，最先出現的症狀是新陳代謝功能失調，引致長痘或是發胖，有血糖問題的人也會發現血糖開始上升，變得不穩定，增加罹患糖尿病的風險。腦、心血管功能下降：當身體調控機制不穩定時，會造成血壓不穩定，嚴重可能產生中風或是心臟疾病。增加罹癌的風險：科學家發現，日夜節律長期混亂的人會提升罹癌風險。神經功能受損：記憶力下降，也可能發生神經性退化的疾病，例如：腦退化。情緒不穩：日夜節律失調，容易產生躁鬱或憂鬱的狀態。疼痛：沒有良好睡眠，或是充足休息的人，容易發生疼痛的問題，像是頭痛、腰痠背痛或是關節痛。假如生理時鐘混亂已經造成生活或工作的困擾，最簡單可以透過接收日光進行調整，因為光照中接近藍光的波長能刺激眼球柱狀細胞，經神經傳導至下視丘，能抑制褪黑激素的分泌，進而調整睡醒時間回到正常睡眠。