【早餐系列】「飛邊」vs「不飛邊」 麵包邊影響熱量

你吃方包時有沒有「飛邊」的習慣？原來「飛邊」與不「飛邊」也影響方包的熱量，而方包冷凍後再吃會較健康，為什麼？

台灣營養師李婉萍表示，方包是全穀雜糧類，主要含有醣類、少量蛋白質，及10%至30%不等的脂肪。以市面有售的一片薄方包為例，不「飛邊」的熱量大約95卡，而「飛邊」的熱量大約58卡。以一碗白飯約280卡來說，就是從1/3碗白飯的熱量減至1/4碗。

大家吃方包時未必會覺得鹹，但原來方包的鈉含量也不低。一片厚身方包幾乎含有一公克的鹽（即約一小湯匙），佔人體一日最高攝取量的1/5。若方包再加上煙肉、吞拿魚、火腿等，鹽份會更高。

方包要軟，其實放了不少油脂，來增加香氣和柔軟度。如一片鮮奶方包的油脂份量，隨時像一塊小牛油。全麥方包予人很健康的感覺，但並非我們平日吃糙米時會覺得很粗糙，因為全麥方包加了油脂變得鬆軟。

如何吃方包才吃得健康？

1.搭配含鉀的蔬果，如番茄、小黃瓜、生菜，相對能抑制吸收一些鈉。全麥吐司提供不少纖維，可再配合無糖豆漿或雞蛋。

2.避免配搭煙肉或腸仔等高鈉或加工食物。

3. 可以先將方包放入雪櫃冷凍才吃。

你沒聽錯，就是先將方包放入雪櫃冷凍再烤熱來吃，升糖指數會明顯下降。《歐洲臨床營養期刊》曾發表一項研究，就是麵包冷凍後再烤熱吃，升糖指數能夠降低近四成。這是由於麵包冷凍後會產生「抗性澱粉」。

相反，平日我們常吃的麵包含有精緻澱粉，進入消化道後會迅速被體內酵素分解為葡萄糖等，血糖因此快速上升。

抗性澱粉令人更有飽足感，能提升胰島素敏感度，更有利平衡血糖控制體重。一般澱粉提供的熱量每克為4大卡，而抗性澱粉每克熱量只含2.8大卡，可減少約30％熱量，對減肥人士是好消息。

不過要留意，麵包會致變肥不只因為原來所含的精緻澱粉，還可能是高油脂及精緻糖等，所以即使麵包經過冷凍，過量食用依然容易致肥。

（綜合資料來源：《歐洲臨床營養期刊》、李婉萍營養師）

原文刊登於活好的So Fit So Good
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