增肌減脂除了訓練要勤力，休息足夠，還要攝取適當的營養。可是，香港人工作繁忙，用餐時間又短，很多人都只能吃快餐、外賣。高鹽、高糖、高油經常出現在不同的外賣食物，對增肌減脂絕無幫助。台灣健身YouTuber Peeta葛格有見各位打工仔、外賣族的慘況，於是整合分析了便利店中的 減脂食物，希望大家即使公事繁忙可以食得健康。
撰文：Alphonse｜圖片來源：YouTube頻道營養健身葛格Peeta影片截圖、@peeta.gege
減脂食物便利店指南
「三分練，七分吃」作為健身界的名言，絕非沒有道理。增肌發生在高強度的力量訓練後，由於肌肉組織受到破壞再修復，產生超量恢復的過程中使得肌肉變得比原本更大。肌肉增加會令基礎代謝率提高，同時提升能量的消耗率，繼而達到減少脂肪的含量。在減脂的同時，脂肪降低會影響到人體內激素的分泌，並加速促進肌肉合成的激素分泌，最終達到肌肉生長更好的效果。然而，必須搭配嚴謹的飲食計劃，不但補充運動時流失或所需的養分，而且避免因減脂運動而把肌肉也減掉，造成基礎代謝率下降，使得能量消耗過慢、脂肪不減反增。可見，食物對整個增肌減脂過程十分重要。YouTuber Peeta葛格看準這個機會，向大家分析便利店中食物的好與壞，讓大家百忙之中也不需要放棄自己的飲食計劃。台灣便利店的食物與香港未能完全吻合，所以大家可以參考片中的營養數值和食物類型，再自行在便利店選擇相應的食物。
1. 意式嫩雞花耶菜飯（Peeta葛格評級：A）
屬於中碳、低脂、高蛋白的選擇，營養素無可挑剔，可是份量可能少了一點，男生可能要吃2個才夠。
碳水化合物：35g
蛋白質：18.5g
脂肪：6g
熱量：258kal
2. 繽紛鮮蔬烤雞便當（Peeta葛格評級：B）
屬於高碳、低脂、高蛋白的飯類選擇，營養素不俗。味道可能較上面的意式嫩雞花椰菜飯差一點點，而且對於沒有運動習慣的人來說碳水化合物稍高了一點。
碳水化合物：58.5g
蛋白質：17.2g
脂肪：5.6g
熱量：353kal
3. 照燒雞炊當（Peeta葛格評級：B）
高碳、中脂、高蛋白的飯類便當。味道十分優秀，Peeta葛格本人亦會吃。可是，脂肪和碳水化合物偏高了一點，較適合有做重量訓練、運動的人食用。
碳水化合物：72.7g
蛋白質：21.8g
脂肪：9.8g
熱量：465kal
4. 雞肉飯飯糰（Peeta葛格評級：C）
這是Peeta葛格本人挑過最高蛋白質、脂肪最低的飯糰。單純就營養素而言，這個飯糰則不算太優秀。
碳水化合物：33.2g
蛋白質：7.9g
脂肪：3.7g
熱量：198kal
5. 黑胡椒烤雞排握便當（Peeta葛格評級：B）
就營養素而言，與2個雞肉飯飯糰沒有太大分別。雖然味道不錯，但碳水化合物偏高、蛋白質偏低，可以另外補上1份雞肉，令整體攝取蛋白質足夠。
碳水化合物：68.7g
蛋白質：14.1g
脂肪：5.4g
熱量：380kal
6. 其他飯類、飯糰（Peeta葛格評級：D）
凡是有太多醬的飯類、飯糰的選擇之中，都不適合減脂，因為熱量、脂肪過高。
7. 照燒雞溏心蛋三文治（Peeta葛格評級：B）
碳水化合物、蛋白質、脂肪都較平均的食物，營養素不太突出，卻味道一流。
碳水化合物：23.6g
蛋白質：1.1g
脂肪：9.3g
熱量：231kal
8. 藍莓乳酪三文治（Peeta葛格評級：C）
屬於高碳、低脂、低蛋白的三文治，味道出色，營養素不太好，碳水化合物偏高、蛋白質偏低。
碳水化合物：27.2g
蛋白質：4.3g
脂肪：5.7g
熱量：177kal
其實Peeta葛格認為三文治、多士等食物對減脂中的人來說不太能吃，因為碳水化合物、脂肪偏高，蛋白質卻很有限。
9. 真飽涼麵（Peeta葛格評級：D）
屬於非常地雷的食物，別以為它是涼的，吃起來清爽，但其實脂肪很高、蛋白質很少，不建議食用。
碳水化合物：82.2g
蛋白質：16.4g
脂肪：32.5g
熱量：687kal
10. 丸龜胡麻嫩雞冷烏龍麵（Peeta葛格評級：B）
屬於高碳、中脂、高蛋白的麵，想再健康一點可以不要附送的胡麻醬，但營養算是還不錯。
碳水化合物：62.2g
蛋白質：18.5g
脂肪：11.3g
熱量：425kal
11. 明太子海鮮冷意大利麵（Peeta葛格評級：C）
屬於高碳、中脂、中蛋白的麵，雖然有減醣的標籤，但碳水化合物依然頗高，也不是太健康。
碳水化合物：50.3g
蛋白質：12.5g
脂肪：9.2g
熱量：334kal
12. 滿漢大餐酸菜牛肉拌麵（Peeta葛格評級：A）
屬於高碳、中脂、超高蛋白的麵，雖然碳水頗高，但只要不喝掉所有湯，其實也適合健身人士食用。
碳水化合物：55.9g
蛋白質：29.5g
脂肪：12.7g
熱量：509kal
13. 21風味館香草烤雞沙津（Peeta葛格評級：A）
屬於非常低醣、低脂、高蛋白的沙津，營養素很好，但份量偏少，男生可能要補上其他肉量增加飽足感。
碳水化合物：6.9g
蛋白質：14.8g
脂肪：1.5g
熱量：100kal
14. 石安牧場溏心蛋洋芋沙津（Peeta葛格評級：A）
屬於非常不適合減脂的沙津，加了太多醬汁、奶油，脂肪偏高。
碳水化合物：11.9g
蛋白質：5g
脂肪：12.5g
熱量：180kal
15. 高纖牛奶（Peeta葛格評級：C）
營養素不算太好，而且有很多添加劑。
碳水化合物：24.4g
蛋白質：9.9g
脂肪：4.6g
熱量：167kal
16. 純一陽光無加糖黑豆漿（Peeta葛格評級：A）
蛋白質頗高，脂肪低，但要留意一下纖維夠不夠
碳水化合物：6.8g
蛋白質：15.2g
脂肪：8.4g
熱量：164kal
17. 純一陽光糙米漿（Peeta葛格評級：D）
屬於碳水化合物超高的飲料，沒有太多的營養價值。
碳水化合物：43.2g
蛋白質：6.3g
脂肪：9g
熱量：279kal
18. 農渣檸檬飲（Peeta葛格評級：D）
成份看似簡單，但其實就是加了一堆糖和檸檬原汁，非常不適合減脂時飲用。
碳水化合物：37.5g
蛋白質：0g
脂肪：0g
熱量：150kal
19. 植物no優蜂蜜草莓優格（Peeta葛格評級：D）
YouTuber Peeta葛格推薦如果要吃優格，不如吃無糖希臘優格，營養較好而且簡單。
碳水化合物：14.4g
蛋白質：3.8g
脂肪：2.2g
熱量：9.3kal
最後，Peeta葛格補充一下以上飯、麵、三文治都有蛋白質不足的問題，建議大家多加1份雞胸肉，彌補蛋白質。