【素】吃素控制血糖效果較佳？不適當吃素 小心營養不足！

糖尿病是一種慢性疾病，主要由於身體無法正確地利用血液中的葡萄糖（血糖）而引起。糖尿病除了和家族遺傳、年齡相關，亦和飲食習慣有很大關係。一般因飲食所致的糖尿病患者都有著高糖、高脂肪、高鈉和低纖的飲食習慣，故此不少人都以為吃素可以讓血糖變好。但是究竟素食正的有比較好嗎？閱讀全文了解素食的好處和控制血糖的關係！

素食 = 有效的血糖控制？

不少人都認為素食的油脂和飽和脂肪酸通常含量較少，所以對糖尿病患者的血糖控制效果更顯著，同時亦可以幫助膽固醇及心血管疾病的風險。但植物性蛋白質始終比動物性蛋白質的碳水化合物、蛋白質等含量較低；若沒挑選好每天所吃的素菜，確保營養均衡，素食者很可能會出現營養不均的問題！另外，如果素食者攝取過多糕餅、甜食或加工素食，也會因為熱量、糖分及油脂過多而為能夠有效控制血糖。

素食常缺乏的營養素

蛋白質
雖然肉、魚、蛋等動物類食物的蛋白質含量較高，但其實適量地攝取豆類、堅果和種子等高蛋白質的植物性食物，素食者亦同樣能有效地補充每天所需。以100克雞胸肉為例，蛋白質含量約為30克，而100克的黃豆蛋白質含量亦有36克之多！

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維生素B12
維生素B12主要協助人體形成紅血球、維持神經系統健康以及幫助DNA合成，若缺乏可能導致貧血、疲勞、肌肉無力、神經損傷、注意力不集中及情緒障礙等問題。動物性食物如牛肉、豬肉、鮭魚、鯖魚和雞蛋等都含豐富維生素B12，素食者可以選擇補充品和藻類、海苔、營養酵母、天貝、或強化穀物來補充。蛋奶素者則可以選擇雞蛋和牛奶。

維生素D
有60%至70%的人都缺乏維生素D，當中以素食者的比例最高。維生素D的主要功能為幫助維持骨骼的健康和生長、協助免疫系統運作和調節細胞的生長和分化等。要有效補充維生素D除了可以多曬太陽，亦可透過菇類和營養補充劑來補充。烹調時也可配適量油脂幫助維生素D的溶解和吸收。

鐵
鐵在人體的主要功能為氧氣運輸、製造紅血球、維持身體的正常代謝功能和抵抗感染等；尤其對每月也會來經、大量失血的女性重要。素食者要補充鐵可以嘗試多吃如菠菜、紅莧菜、紅鳳菜等深色蔬菜，亦可從紅豆、小麥胚芽、紅藜等未精製穀類獲取營養。不過須留意的是植物性食物主要提供的是非血基質鐵，較易受到草酸、植酸等成分的影響、影響吸收率。

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鈣
除了可以在乳製品找到鈣之外，豆製品亦含豐富的鈣質。板豆腐、凍豆腐、豆乾絲等在加工時添加了硫酸鈣作為凝固劑，所以鈣質含量相當豐富。除豆製品外，芥藍菜、紅莧菜、菠菜、青江菜等深綠色蔬菜和黑芝麻、杏仁、亞麻籽、榛果、奇亞籽等堅果類食物，也是很好的鈣質來源。

有效控制血糖可以試著這樣做！

素食未必每個人也適應或喜歡。其實只要做好以下幾步，即使是葷食也能有效做好血糖管制！

• 選擇如全穀類、蔬菜、水果、豆類和堅果等低GI（血糖指數）食物，以助穩定血糖水平，
• 避免過量攝取如糖分和白麵包等快速消化的碳水化合物
• 控制食物份量有助於避免血糖急劇上升。
• 適量運動有助提高身體對葡萄糖的利用，幫助降低血糖水平；建議每周至少150分鐘的中等強度有氧運動
• 維持健康的體重有助於控制血糖水平
• 定期檢查血糖水平，遵循醫師的建議調整治療方案和生活方式
• 適時檢查其他相關指標，如HbA1c、血壓和膽固醇水平
• 壓力會影響血糖水平，學會有效的減壓和放鬆技巧有助於控制血糖。
• 規律的作息有助於維持身體的生理節律，有助於血糖的穩定。

透過健康飲食、適量運動、控制體重、定期檢查和適當休息，可以幫助有效控制血糖。建議若想嘗試素食應循序漸進並和醫療專業人士討論、制定適合自己的血糖管理計劃。

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