瑜伽下犬式越練越吃力？掌握這4點不再滑手

每次瑜伽導師講下犬式是休息動作，新手通常都會疑惑，因為練習時非常吃力，經常做到手震腳震，雙手不斷滑前，正所謂「魔鬼在細節」，做不好的原因不是瑜伽墊防滑性能不夠，或是自身柔軟度不足，而是練習者未做好下犬式的小細節，如果想做得輕鬆，找到伸展的感覺，就要睇以下tips喇。

如何進入下犬式？

每個瑜伽新手都一定練過下犬式，但要把動作完全做得正確，並不如想像中簡單。首先，練習者可在墊上以桌面式開始，雙手掌放置在肩膊下方，手指盡量撐開緊壓住瑜伽墊，雙膝打開盤骨闊，腳趾釘地，手臂和大腿垂直於地面，準備好後吸一口氣，呼氣時將臀部向上升高，同時腳掌踩地，雙手推地使背部放平，身體與地面形成一個三角形，保持呼吸停留幾個呼吸，便可還原至桌面式，或接到其他瑜伽式子。

下犬式伸展全身

下犬式是伸展全身的動作，經常在地面練習中作熱身、過渡、休息和伸展時做到，練習者可以伸展腿部後側肌肉，透過拉長脊椎，伸展肩和背部，改善痠痛問題，同時強化手臂肌肉。

初學者動作未做得正確，有時會用錯力，沒有伸展到身體之餘，還感覺全身都在用力，想做得輕鬆一點，就要留意以下4個要點。

1. 搵啱手和腳的距離

首先，初學者做下犬式要注意手和腳的距離。初學者經常站直前彎，雙腳往後踏步，便直接做下犬式，令手腳距離有時太近，有時太遠，導致背部難以放平或腳踭無法踩在墊上。建議練習者最好由桌面式開始，手與腳的距離會比較適中和容易掌握。

2. 手肘、膊頭要放鬆

第2點是新手做下犬式經常不小心犯的錯誤：手肘蹬直、膊頭太緊張，導致每次練下犬式都覺得肩膊好用力，手掌又向前滑。正確做法是將手肘微曲，手臂外旋，打開肩胛，放鬆肩膊，手指打開將手掌完全用力按住瑜伽墊，頭頸保持自然放鬆。這樣便能大大減低滑手的問題，也可減輕肩膊的負擔。

3. 小腿太緊可將腳踭離地

許多柔軟度較遜色的初學者，做下犬式時想用小腿力盡量踩地，反而拱背令背部無法拉長，其實練習者應該將腳踭提起，膝頭微彎，使脊椎尾骨盡量指向天。亦可以選擇在腳掌下放置毛巾，讓腳踭踩住，也能伸展到小腿。

4. 將腹部貼近大腿使背部放平

初學者要記住做下犬式時，不是要將肩膊、心口向地面推，而是運用核心肌肉，將腹部貼近大腿，令整個背部放平，拉長脊椎，同時啟動大腿後側肌肉，重心自然會後移，當然亦要注意不要鎖死膝頭，保持雙腳微曲，感覺便會輕鬆很多呢。