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飲食與皮膚健康 | 養和醫院註冊營養師莫穎姍

新城八大家
更新於 2022年03月24日09:26 • 發布於 2022年03月24日09:26

皮膚的保養與飲食習慣息息相關,如遇到皮膚色澤暗啞、老化、暗瘡以及濕疹的問題,也跟飲食有着關係,透過改善飲食習慣,可改善皮膚質素。今次邀請到養和醫院註冊營養師莫穎姍跟我們討論「食物和皮膚保養」的問題。

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主持:今天邀請了養和醫院註冊營養師莫穎姍跟大家分享飲食與皮膚健康。我以前跟營養師談的都是病理上戒口,但今天的主題是「食物和皮膚保養」,皮膚色澤暗啞,原來是和飲食有關?
營養師: 我們常常提及均衡飲食以預防疾病,但其實皮膚健康也很重要,與健康飲食息息相關。多進食水果蔬菜,當中的抗氧化物除了能減少身體內的自由基,有助預防癌症,亦能令皮膚更健康。今日我希望針對皮膚暗啞、容易老化和暗瘡及濕疹等常見的皮膚問題,探討飲食。

早前疫情稍為放緩,出外行山遠足的人多了,紫外線對於皮膚的破壞,或會增加患皮膚癌的風險,亦會影響皮膚的健康。為了預防癌症,建議大家多食不同顏色的蔬果,對皮膚很有幫助,而為了特別針對黑色素,更要多吃維他命C。

維他命C是一個很強的抗氧化物,能有助減少皮膚的黑色素沉澱,而很多標榜「美白、褪黑色素」的護膚品上也常常含有維他命C。有不少研究發現,維他命C經飲食吸收後,可以提供養分到皮膚真皮層的血管。

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維他命C 宜從食物吸收

有些補充品標榜含有高濃度的維他命C,但不代表吸收越多越好。一般成年人大概每天只能攝取約100毫克維他命C,由於維他命C屬於水溶性,身體無法吸收的會隨著尿液排出體外,所以其實每日透過均衡飲食攝取已足夠。

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主持: 政府多年前已開始宣傳「兩份水果及三份蔬菜」,這個份量,是否已經足以吸收每日需要的維他命C?
營養師:對,若每日攝取兩份含高維他命C水果,例如:士多啤梨、番石榴、橙、檸檬、黑莓等便能攝取足夠的維他命C,不過我還是建議攝取多種不同的水果以確保營養飲食多元化。可以配合一些含豐富維他命C的蔬菜,例如﹕羽衣甘藍、三色椒、西蘭花等。烹煮過程或會破壞所含的維他命C,但有研究指因為三色椒的維他命C含量高,即使經過輕炒、快炒、蒸煮的方式會令部分維他命C流失,但亦足夠吸收。一般情況還是建議每日攝取兩份生果,最好其中一份是高維他命C的水果,同時也可服用補充品,亦可以攝取到足夠的維他命C。
主持:吸收維他命C可以改善皮膚暗啞問題,但如果沒有吃水果的習慣,或太忙沒有時間,可不可以服用濃縮粉劑或現成維他命C來代替?
營養師:若單以攝取維他命C計算,服用補充品能符合需要,份量甚至可多於100毫克。可是,若要改善皮膚健康,除了攝取維他命C之外,抗氧化物同樣重要。所以透過進食不同種類的水果還是較好,除了能攝取維他命C和抗氧化物外,還能攝取纖維有助降低膽固醇、養好腸道的細菌,也會令皮膚健康。

明白香港人生活忙碌,連吃水果的時間也沒有,而上班時要切要洗也比較困難,可考慮進食乾果,例如﹕提子乾、杏脯或其他風乾的水果,方便在辦公室食用,或者在晚餐前當零食也是不錯的選擇。

骨膠原減少 加速皮膚老化

主持:除了膚色暗啞外,皮膚彈性也是很多人關心的,年紀漸長難免會長出皺紋,從食物方面補充又可以延緩衰老嗎?
營養師:隨著年齡漸長,特別是25歲後,皮膚的骨膠原便會慢慢降低,而每10年的降低速率亦會加快。其實我過去一直提及食物補充骨膠原作用不大,因為經消化之後會變成蛋白質、氨基酸,所以吸收之後也不一定去到皮膚。

即使是進食牛筋、海參、花膠等高骨膠原的食物,由於煮食時熱力已破壞了蛋白質,最後吸收到的已所餘無幾。但近年開始有不少研究發現,水解骨膠原可直達皮膚真皮層,不過現時天然食物比較難找到水解骨膠原,只可靠現成補充品。研究指一般攝取2.5至10克才比較有用,市面上有很多產品聲稱有更高的水解骨膠原含量,或者價錢更高又加入其他成分,但也不一定更有效。
主持:如果想吸收更多骨膠原,但食物無法補充。如果我進食骨膠原濃縮沖劑等補充品,可以天天進食嗎?份量又是否足夠?而補充的骨膠原真的可以進入真皮層嗎?
營養師:剛才提到的牛筋、海參、花膠,雖然不至於補充到皮膚所需的骨膠原,但當中的蛋白質也可以幫助補充每日所需,而且食物含有很多其他豐富的維他命和礦物質。只是純粹在吸收骨膠原方面,透過食物吸收未必是最有效,暫時研究數據指出只能透過補充品攝取水解骨膠原。

另外,每日攝取足夠水分也是重要,平日城市人生活忙碌,飲水不足,如果身體處於缺水狀態,皮膚會更容易缺水,造成惡性循環,容易失去彈性。

主持:不少人未必飲夠水,我看見有些人乾脆買一個大水壺,立定決心每天要飲夠水。
營養師:我每天也看到同事拿著裝滿兩公升的水壺,準備一天工作,水壺上有刻度,可提醒自己要多飲水。要養成飲水的習慣,不妨從小目標開始開始,例如每天要比平常飲用多1-2杯水。若略嫌清水淡味,可於水中加入少量的杞子、新鮮薄荷葉、檸檬片或微量的蜜糖等,又或者飲用有氣的無糖梳打水,以培養飲水習慣。

飲食影響濕疹及暗瘡 ?

主持: 另外,提到皮膚變差,暗瘡和濕疹也困擾不少人。中醫常勸人戒口,作為營養師,對於濕疹和暗瘡,飲食上有什麼建議?
營養師: 的確飲食會影響暗瘡及濕疹,一般有暗瘡的人都知道要戒食煎炸食物,最主要原因是煎炸食物含有糖化終產物(AGEs),還有丙烯酰胺,這些物質都會令暗瘡惡化。

除了煎炸之外,其他將食物變成金黃色的烹調方式,例如用氣炸鍋或焗爐烘焙的食物,因經過梅納反應,都會製造大量糖化終產物及增加身體的自由基,容易出現暗瘡。所以如果因暗瘡要戒口,就應盡量少吃經高溫烹煮的食物,改用清蒸、水煮、快炒的方式,溫度也盡量維持在150度以下,減少製造對皮膚有害的物質。

研究發現,當烹調超過150度,就會開始製造大量糖化終產物,而煮食溫度越高、時間越長,製造的糖化終產物亦會更多。所以用氣炸鍋的時候,建議盡量將食物炸至微金黃色便行。另外,食物的面積越大,製造的糖化終產物會更少,譬如同樣是薯仔,薯角的糖化終產物會比薯條的少。而且使用氣炸鍋後要清洗乾淨,避免殘留油分,以免下次再用氣炸鍋時,殘留的油分繼續釋出有害物質。

主持:氣炸鍋對於大眾某程度上是健康的代表,因不需要用額外的油,食物也可以有煎炸的香脆,但氣炸鍋的炸物是否和傳統油炸食物一樣,同樣含有破壞皮膚健康的成分?
營養師: 氣炸鍋的好處,就是用油量較煎炸、油炸方式少,但釋出的致癌物質,或容易引致暗瘡的物質仍然十分高,有研究更指超出歐盟標準,所以最好還是減少進食。當然,如果間中和朋友相聚或獎勵自己時,偶然進食也不為過。應留意,若因為買了氣炸鍋,認為氣炸食品較炸物健康而放下戒心,就有機會反而比以前進食更多這些香脆的食品,得不償失。

主持: 除了炸物,還有其他的食物要避免進食嗎?
營養師: 除炸物外,高升糖指數的食物也容易令身體出暗瘡,而高升糖指數即是指進食後經消化變成血糖的幅度屬於高。一些比較精煉的食物,譬如白飯、使用白麵粉製成的烘焙品甚至部分膳食纖維含量較低的水果(如西瓜、哈密瓜等)也屬高升糖指數。

另外,年青人若愛好甜食、或飲較甜的飲品,這些食物會間接降低胰島素敏感度,增加身體的炎症,令身體容易製造暗瘡。所以作為營養師多鼓勵各位青少年,平日飲食上要多食蔬菜,放學時候肚餓可食水果,對皮膚也會比較好。

升糖指數同樣影響皮膚質素

主持: 現在很多人喜歡買手搖飲品,若選擇少糖,升糖指數是否還是屬於高?
營養師: 是的,手搖飲品即使選擇了少糖,其添加糖分的含量仍然高,而珍珠亦屬高升糖食品。升糖指數取決與不同的原因,譬如纖維越多的食物會減慢消化,升糖指數會較低,除了纖維量外,碳水化合物的分量、食品有否精煉過,水果的生熟度等也會影響血糖的升幅。

譬如將一個薯仔煮成薯蓉,升糖指數亦都會提高,因為薯仔已磨爛所以容易吸收。當加入油分,會拖慢消化速度,升糖指數又會降低,但整體上比起食一整個薯仔的纖維性還是較低,故很快會被消化。基本原理就是食物由進食到消化,速度越快,升糖指數越高。

主持: 除了有暗瘡要靠飲食保養皮膚,濕疹在香港也是很普遍,中醫常說要戒口,但西方醫學的角度又有什麼建議?

營養師: 其實部分濕疹的成因是過敏,所以長期有濕疹的人士,可以先看過敏科醫生,進行測試尋找致敏源。如果發現是食物導致,就必須戒除該種致敏食物,加上醫生給予皮膚上的治療,病情就會明顯好轉。

我們要格外留意比較年幼的嬰孩,尤其幾個月大已經患有濕疹的嬰兒,因為這個階段的小朋友,最常接觸的就是奶粉或者母乳。透過醫生的診斷,我們發現有不少患有濕疹的嬰兒,有機會是牛奶或雞蛋過敏;而進食母乳的嬰孩,可能因為媽媽的飲食上攝取了蛋或者牛奶,間接透過母乳令小朋友吸收了致敏源。

所以當醫生要求患者戒蛋、戒奶的時候,作為營養師會建議餵哺母乳的媽媽,短期內需要同時戒食雞蛋和牛奶。而本身以飲牛奶配方奶粉為主的濕疹嬰孩,可能要轉食深度水解奶粉。至於嚴重的牛奶過敏者,甚至需改用氨基酸配方粉,以讓皮膚明顯有改善。

那麼這是否代表這類嬰孩一生人也會對牛奶雞蛋過敏,永遠也要戒口?那倒不一定,相比起花生這種很大機會終生持續的過敏,牛奶雞蛋過敏有機會隨著嬰兒日漸長大而改善,日後有機會可以循序漸進再食。必須由醫生為過敏者作出適當測試,若結果被判斷為不再有過敏,則可由進食低致敏度的牛奶或者雞蛋慢慢開始。譬如烘焙食品內的牛油雞蛋與麵粉混和烘培後,一般致敏度會比較低。如果病人能耐受,就可以按醫生或營養師的建議,試食全熟雞蛋和牛奶,接下來再慢慢進食半生熟雞蛋、鮮牛奶,循序漸進地處理。

找出致敏源成關鍵

主持:簡單來說,濕疹病人先要了解他的致敏原是甚麼,可以是食物,亦可能是其他物質。所以戒除濕疹致敏源,不一定和戒口有關,是嗎?
營養師: 是,沒錯。
主持: 還有什麼飲食重點有助改善皮膚質素?
營養師: 我剛剛提及要多吃蔬菜水果、多喝開水、建議低升糖飲食和減少進食煎炸食品以改善皮膚健康。同時,可適量地進食含不飽和脂肪酸,特別是奧米加三脂肪酸則有消炎作用。所以譬如癌症治療期間,營養師會建議病人多吃奧米加三的食物,這有助減少身體炎症的反應,亦對皮膚有幫助。

含有奧米加三的食物包括︰深海魚(例如: 三文魚、黃花魚、馬鮫魚、比目魚、石斑魚等)、雞蛋、牛油果、堅果等。其實人體本身要需要油分,大家可以多食含奧米加三或者不飽和脂肪酸的食物,並減少進食飽和脂肪的食物。

主持: 明白,奧米加三的食物選擇也真多,原來飲食也相當影響我們的身體和皮膚質素,看來大家想皮膚方面變更亮麗,要多從飲食著手,多謝莫穎姍營養師,下次再談。
*以上文章內容,純屬作者個人意見,與本台/ 網站立場無關。內容僅供參考,所有預防及治療方法都有不同成效、副作用及風險。如有懷疑,請向主診醫護人員查詢。

莫穎姍 (過敏病科中心)
MOK Wing Shan, Sabrina (Allergy Centre)
營養師
• 註冊營養師(澳洲)
• 衛生署認可營養師名冊會員
• 香港營養師協會正式會員
• 心理學文學碩士(香港中文大學)
• 營養及膳食治療學榮譽理學士(一級榮譽) (澳洲悉尼大學)

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