除了傳統健身以外，近年亦發展出不同的分支，而徒手健身正正就是其中1款。徒手健身無需器材，只要利用少許的地方和自身重量便可，對於疫情來說更是不少人的運動選擇。台灣健身YouTuber蓋伊今回將介紹Push-up伏地挺身的3種不同練法，打破傳統的Push-up伏地挺身迷思，同時助你更好全面提升胸肌發展！
撰文：Alphonse｜圖片來源：YouTube頻道健人蓋伊影片授權、@gu_yuze
傳統Push-up伏地挺身不夠練
傳統Push-up伏地挺身是不少人練胸肌的徒手訓練動作，除了不用使用任何健身器材，也可以隨時隨地便做。可是，單一的做法無法帶給胸肌完整的刺激，若只用1種徒手練法會令胸肌的發展有限。正如使用不同健身器材（如：啞鈴、cable、槓鈴）時，亦會有不同的角度、握距、軌跡，為的就是增加胸肌的刺激，所以Push-up伏地挺身亦應運用相同的理念，有不同的練法。所以，健身YouTuber蓋伊將教大家3種不同的做法，讓大家在徒手的情況下有更全面的練法。
1. 窄握夾肘含胸伏地挺身
先擺出一個正常伏地挺身的握距，然後向內收半個手掌的距離，將大拇指轉向前方。手肘向身體內側靠近，肘窩同是朝向前方。緩慢地向下後，起身至頂峰，將手肘打到最直並鎖死。起身至最高點後，維持胸肌的張力，並將胸肌內含。上背微拱，雙臂內夾以增加頂峰時的胸肌收縮。其後，將臀部抬高，雙肩微微向後移，有助胸肌張力向上胸溝延伸，令整個胸肌的收縮更完整。
這種練法的是模擬胸肌訓練時的由外朝內的肌肉收縮，更全方位刺激胸肌從而提升肉量和外型。3種練法中行程最長，收縮最大的動作。8-15下一組，其5組，可按能力調整次數及組數。
2. 下肢抬高伏地挺身
將下肢抬高，增加手臂和身體的角度，將肌力向上延伸。下壓到底時，可將身體往前傾增加肌肉張力。
這動作對上胸和三角肌前束的要求較大，8-15下一組，其5組，可按能力調整次數及組數。
3. 標準伏地挺身
手掌、手肘的距離適中，理想的節奏和順暢的呼吸。穩定核心肌群，連結軀幹平穩發力。可選擇刻意不將手肘完全打直，維持全程的肌肉張力。
均衡型的動作作收尾，盡量做到大竭，幫胸肌充血。12-20下一組，3-5組，可按能力調整次數及組數。