【NOW健康 陳郁茹／高雄報導】現代人想要維持身材而勤跑健身房「撸鐵」，重量訓練（阻力運動）除了可以促進肌肉生長、鍛鍊肌肉力量，還能預防並改善肌少症。重仁骨科醫院梁峻銘院長表示，對於老年人、手術後病人及肌少症的族群，在進行阻力運動時，搭配血液阻斷訓練法（Blood Flow Restriction, BFR），可刺激生長激素分泌，在低強度的狀態下模仿高強度的訓練結果，達到事半功倍的增肌效果。
BFR加速肌肉生成 低負荷下可完成高強度訓練
阻力訓練在肌少症治療與預防中扮演關鍵角色，對於無法承受高重量強度運動的族群而言，BFR是相當合適的訓練方式。梁峻銘院長說明，BFR訓練是在運動前，將止血帶綁在人體的肢體近端，如：手臂、髖關節等大關節處，以減少靜脈血液回流。在此狀態下進行阻力訓練，會限制靜脈血液的輸送，累積代謝廢物，如：乳酸、氫離子等。當鬆開止血帶後，高濃度乳酸會回流腦部，並接收到人體受傷的警訊，刺激腦下垂體分泌生長激素（GH）、胰島素等生長因子，幫助人體儘快修復。
有許多研究指出，BFR訓練能顯著增加生長激素的分泌，可促進肌肉蛋白質的合成，有助於肌肉的增長與修復。對肌少症患者來說，其最大優勢是在低於最大肌力20%至30%的情況下，達到類似於高強度訓練的成果。不過，值得注意的是，此訓練模式對於高血壓、心臟病、下肢靜脈栓塞等疾病的族群較危險，訓練過程中會刺激交感神經，導致血壓容易上升，進而誘使心血管疾病的發作。
因此，BFR訓練最好由專業人員從旁協助指導，不建議民眾自行購買訓練帶使用。重仁骨科醫院復健組長陳宗義治療師說明，臨床上在進行BFR訓練前，會先詢問病史、透過風險評估模型確認是否合適，使用前會測量阻斷動脈血流的壓力（Arterial Occlusion Pressure, AOP），以AOP的40%至80%進行訓練。基本訓練菜單為4組運動，每組動作均以單側關節訓練為主，1周2次，並由專業醫療人員陪伴指導，即時評估訓練狀態。
陳宗義治療師補充，每次訓練前除血壓監控外，也需評估身體是否有其他不適狀況。為預防BFR訓練時，因止血帶過緊導致血液循環不良，需由醫療人員在旁觀察局部是否有腫脹、麻木，或出現頭暈等情況。治療師強調，對於肌少症的族群來說，規律執行阻力運動搭配BFR訓練一段時間後，當肌肉量顯著提升，則不一定要搭配BFR訓練，但仍需持續保持運動習慣，預防肌肉量下降。
▲在進行BFR訓練前，會先詢問病史、透過風險評估模型確認是否合適，同時專業醫護一定會伴隨左右，適時給予協助。（圖／陳宗義治療師提供）
術前接受BFR提升肌肉量 有助降低手術傷害
許多老年人和肌少症高風險族群在接受手術治療後，因肌肉量缺乏、骨質疏鬆、臥床休息等因素，導致術後無法下床活動或步態不穩等情形。梁峻銘院長建議預計接受膝蓋、髖骨關節置換術或脊椎穩定手術的病人，可以在手術前先執行阻力訓練搭配BFR訓練，來增加肌肉量，降低手術傷害。
梁峻銘院長解釋，臨床上病人接受手術治療，手術處約有60%至80%的肌肉會受到影響。若患者本身肌肉質量不佳，即使術後症狀改善，卻得面臨肌肉痠痛不適等問題。多數病人在飽受疼痛之下，根本無心進行運動，在身體不活動的情形下，肌力更難以恢復。因此術前先採用BFR訓練強化肌力，對於術後恢復表現相對有顯著的幫助。
▲血液阻斷訓練（BRF）3大須知。（資料來源／陳宗義治療師提供；圖／NOW健康製作）
BFR後肌肉痠痛該如何緩解？ 訓練後需注意這3件事情
在接受BFR訓練後，往往會面臨肌肉痠痛的問題，陳宗義治療師強調，民眾在進行BFR訓練後一定注意3件事：
1.適當休息：適當的休息才能促進肌肉修復和生長。
2.觀察訓練部位：平時要密切觀察訓練部位的情況，如有過度腫脹、疼痛、麻木等異常，應立即停止訓練並諮詢醫療專業人員。
3.攝取充足營養：攝取充足的蛋白質及營養素，有助提升訓練效果，促進身體恢復。
當身體肌肉量提升，不僅有助於預防肌少症，可輕鬆應對爬樓梯、提重物等功能性活動，也有足夠肌肉去支撐關節，降低日常受傷風險。
陳宗義治療師宣導，運動會導致肌肉繃緊，因此運動前後的伸展動作有助於舒緩肌肉痠痛，對肌肉的活性也比較好；訓練完後可使用肌內效貼布，幫助增加淋巴回流，減少因肌肉乳酸堆積所產生的痠痛，同時保護肌肉及關節；也可以選擇泡溫水澡來緩解疲勞，但老年人或有心血管疾病的民眾，在泡澡時要注意溫度，應保持在40℃至44℃比較安全，切記泡澡時間不宜過久。
# 首圖來源／陳宗義治療師提供