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速報：你的身體整天（甚至整夜）都在燃燒卡路里。沒錯！只要你還存在，就會燃燒卡路里，但是，為了維持這些身體功能而燃燒的卡路里數量取決於一個主要因素：基礎代謝率（BMR）。
那麼，BMR究竟是什麼？基礎代謝率（BMR）是你的身體在維持生命體徵（例如呼吸、頭髮生長、消化食物和保持心臟跳動）時燃燒的卡路里，運動生理學家、跑步教練兼 Alyssa RunFit Coaching創始人Alyssa Lombardi 說道：「BMR是你身體在休息時所需的最低卡路里。」
認識專家：Alyssa Lombardi，CPT，是一位ACSM認證的臨床運動生理學家，認證私人教練，並且是 Alyssa RunFit Coaching創始人。Cara Carmichael，CPT，是一位 NASM 認證的私人教練，OrangeTheory教練，並且是認證的精準營養教練。
關於BMR，你還需要知道它不包含什麼。你日常的BMR數字不包括你的活動水平或運動量，它只是身體為執行基本功能而燃燒的卡路里，話雖如此，你的運動量還是可以在長時間內改變你的基礎 BMR。
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BMR 是一個非常個人化的數值，因為它基於以下因素：
- 身高
- 體重
- 性別
- 年齡
- 肌肉量
- 體脂
Lombardi分享：「隨著你的活動水平、運動量和年齡的變化，你的 BMR 也會改變，定期檢查它會有助於你可以調整生活方式，來保持健康的體重。」
如何計算你的BMR
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「計算 BMR 有幾種不同的方法，」Lombardi 說：「要獲得準確的BMR需要進行DEXA掃描，這基本上是一張你身體的圖片，告訴你身體的脂肪、肌肉和骨頭密度構成。」 然而，DEXA掃描需要使用低劑量X光，需要與醫生或其他醫療提供者面對面進行。
由於DEXA掃描並不是非常普及，Lombardi建議使用線上計算器來進行更簡便且免費的測量，雖然不夠精確，但線上計算器會根據你的身高、體重、年齡和性別，給出一個大致的 BMR評估。
由於線上計算器不考慮肌肉量或體脂，因此其準確性有一定的侷限性。你可以使用以下方程式自行估算：
計算你的 BMR：655 + (9.6 x 體重〔公斤〕) + (1.8 x 身高〔公分〕) - (4.7 x 年齡〔歲〕)
值得注意的是，男性的BMR通常高於女性，Lombardi 解釋道：「一般來說，男性比女性更高且肌肉量更多，因此BMR也更高，換句話說，你擁有的肌肉越多，你的BMR就會越高。」
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看到這你可能會想，我的智能手錶能給出準確的BMR嗎？答案是否定的。智能運動手錶使用運動、心率以及你的身高、體重來提供一些卡路里訊息，但不考慮肌肉量或體脂，而這兩者都會影響你的BMR，Cara Carmichael 說道： 「手錶給出的數字並不一定是基於個人，這是一個更基本的公式，存在很大的誤差空間。」
「即使智能運動手錶不完全準確，它們也可以提供一個良好的起點，但記住不要過於糾結於數字，相反的，你可以利用這些資訊來了解身體及其所需的熱量攝取。 」Lombardi 補充道。
BMR與RMR的區別
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不要將基礎代謝率（BMR）與靜態代謝率（RMR）混淆，它們相似但略有不同。Lombardi 說：「RMR是你的BMR加上非常少量的日常活動，例如走到浴室、起床和進食，但基本上處於靜止狀態。」
實際上，RMR是BMR加上基本活動，所以走到你的車旁、拿咖啡以及爬樓梯回家都算在 RMR內，而BMR僅僅是你的身體在沒有任何活動參與的情況下自然燃燒的熱量。
為什麼BMR是有用的健康數據
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除了增進對身體運作的了解，和讚嘆身體機制的運作之外，了解你的 BMR 還能幫助你達到健康和瘦身目標，以下是了 BMR的一些好處：
理解卡路里需求。了解你的BMR可以幫助你制定營養計劃並認識你的每日卡路里需求，Carmichael 解釋道：「我們很多人並不知道每天需要多少食物才能不感到疲憊，但BMR可以作為一個基準，透過了解你的身體自然燃燒多少卡路里，你可以衡量需要攝取多少食物以達到增重（攝取的卡路里多於燃燒的卡路里）、減重（攝取的卡路里少於燃燒的卡路里）或維持體重（攝取的卡路里等於燃燒的卡路里）。」
體重管理。無論你是想減重還是增重，了解你的BMR可以透過提供必要訊息來幫助你加快進程 ，Lombardi 說：「當你知道你的BMR後，你可以將其作為一天所需卡路里的基礎，你的BMR越高，你可以消耗的卡路里就越多且不容易增加體重。」
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追蹤健身進展。如果你的BMR增加，那通常意味著你在增肌和變得更強壯，Lombardi 說：「由於增肌是改變BMR最有效的方法，持續的力量訓練和隨時間追蹤你的BMR可以成為衡量進展和增肌的好方法。」
改善新陳代謝。高BMR通常與快速的新陳代謝和更多的肌肉量相關，而低BMR可能暗示新陳代謝較慢、肌肉量較低和體脂率較高，Carmichael 說：「很多人想提高新陳代謝，但你必須了解，要做到這一點，你需要增肌並提高你的BMR。」
什麼是良好的BMR數值？
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並沒有「好」或「壞」的BMR，Carmichael解釋道：「每個人的BMR是不同的，無法相互比較，什麼被認為是健康需要取決於個人及其目標。女性的平均BMR大約為1400大卡，而男性大約為1700大卡。」
即使你和你的健身夥伴年齡、性別、身高、體重和體型都相同，你們的BMR也可能不同，一些完全超出你控制的因素，例如基因甚至器官大小，都會影響BMR。
你可以提高BMR嗎？
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是的，你可以提高你的BMR，將力量訓練納入你的運動菜單並增加肌肉量，是改變和提高 BMR最有效的方法，Carmichael 說：「肌肉在靜止時消耗的熱量比脂肪多，所以在任何給定的體重下，你身上的肌肉越多，你的BMR就越高。」
Carmichael建議每週至少進行兩次力量訓練來增肌和提高BMR，但請記住，持之以恆是關鍵，改變不會在一夜之間發生。「很多人尋找快速解決的方案，但實際上，這關乎可持續性和不輕易放棄的習慣。」
改變你的BMR可以幫助提升新陳代謝、減肥、增強力量或制定最佳飲食計劃，但並沒有一個神奇且完美的數字。
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