素食健身：增肌3貼士不吃肉也能補蛋白質？

近年流行素食，越來越多的人選擇走肉。素食亦有不同類型，有些人會選擇蛋奶素、有些是全素、有些則是海鮮素。沒有哪一種是最好的，視乎體質和本身的身體需要。

素食能否攝取足夠蛋白質？

對於有恆常運動又想操練肌肉的人， 素食能否有足夠的蛋白質吸收都是引起關注的，因為有些人對增加肌肉的印象，多是選擇高蛋白質的雞胸肉、雞蛋等來提升蛋白質吸收。

與此同時，就算不是想要操練肌肉，蛋白質攝取同樣重要。蛋白質有「生命積木」之稱，和碳水化合物及脂肪並被視為三大營養素。除了肌肉發展、修復需要蛋白質，我們身體不同部分如骨頭、頭髮、皮膚等，同樣需要蛋白質的支持。豆類、豆科植物、全穀類食物、堅果類、種子類等都含有豐富蛋白質，非常適合 素食 者食用攝取蛋白質。

慢食助消化

一般來說，豆類是其中一種植物蛋白質的主要來源，有個別人士因為食了過量的豆類，消化系統有不適情況。我們可以減慢進食速度，來減少消化系統不適的情況，讓消化系統有更長的時間來消化蛋白質。

動物蛋白質vs植物蛋白質

食物中含有完全蛋白質，是指那些有包含9種必須胺基酸的食物，一般以動物性蛋白質食物為完全蛋白質類食物。而植物蛋白質，通常都會缺失個別一兩種的必須胺基酸，所以配搭不同類型的植物蛋白質，不要只吸收單一類別。

植物蛋白質的好處

相對動物蛋白質，植物蛋白質含有較高的膳食纖維、多含抗氧化元素，少了影響心血管健康的膽固醇、且沒有飽和脂肪，長遠對身體較有益處。

素食增肌小貼士

1.每一餐都攝取不同類型的植物蛋白質，拓闊進食的類型。
2.配搭適當的碳水化合物，不要以為增加肌肉就只吃蛋白質，碳水化合物是能量來源，在負重運動增肌時，有助提升運動表現。
3.多進食鐵質高的植物蛋白質，人體對植物的鐵質吸收率相對肉食為低。避免身體出現貧血狀況，身體需要有足夠的紅血球，維持肌肉的健康。

陳詠儀

美國Precision Nutrition認証營養教練
英國VX球國際二級教練
英國Global VX運動大使
香港VX球代表隊成員
美國NASM伸展教練
LES MILLS CORE認證教練

圖片來源：Pexels、Unsplash