環形阻力帶輕巧變化多　6款動作練出緊實翹臀

疫症下人人「避炎」，為了增強抵抗力，不少人也臨急抱佛腳，紛紛購入各樣健身器材，方便留在家中做運動。除了啞鈴、壺鈴、瑜伽墊等，近年還十分流行用阻力帶，它能配合不同體能動作使用，加強訓練強度，尤其對改善髖關節部位的肌肉很有幫助，女生還可利用它來練出緊實翹臀呢！

磅數愈大阻力愈強

阻力帶不但體積輕巧又易收納，訓練效果還十分顯著，它的使用方法變化多端，是家中必備的健身工具。阻力帶可以分成圓圈環形和長條形，前者多數用來套入雙腳或雙手，進行對稱動作，後者更能做到單側操練。阻力帶亦分不同磅數，磅數愈大，愈難拉得動，可以針對不同大小肌群做訓練，旨在加入更多阻力，加強刺激肌肉。今次會介紹圓圈環形阻力帶的6款動作，練齊大腿、臀部、背肌和手臂。

1. 深蹲

環形阻力帶是練習對稱動作的好幫手，訓練者可以將它套進雙腿，做出各種鍛練下身肌肉的動作。第一個介紹的是深蹲，阻力帶可以先套在膝蓋以上的大腿位置，然後雙腿分開至膊頭闊，深蹲時保持重心穩定，腰背挺直，腳指尖指向正前方，膝頭不要偏向內或外，盡量保持穩定向前，加強刺激大腿外側和臀部的肌肉。

2. 左右開合腳

接下來繼續修腿，訓練者可將阻力帶調低至腳踝上方的小腿位置，然後原地左右開合腿，做的時候上身可以微微前傾，雙腳自然伸直便可。這個動作同樣能收緊大腿外側和臀部，收緊腿型，想在夏天前練成纖細結實的長腿，就要經常練習喇。

3. 進階版：側躺開合腳

第3個動作是「左右開合腳」的進階版，阻力帶同樣放在腳踝上方的小腿位置，然後側躺在地上，以單手手肘撐起上身，然後上面的腿朝上打開，除了大腿外側，腰腹亦要用力來保持重心穩定。如果想再加強難度，可以在提腿時屈膝，並輕碰手肘，加強側腹肌，練出迷人性感的馬甲線。

4. 後踢＋側踢

女士們想練出緊實的蜜桃臀，就必做這款動作。先將阻力帶套進雙腳到大腿位置，然後跪在地上，上半身俯前，雙手放在肩膀下方準備，再將單腳向後伸展並踢高，並回到原本位置，踢完後面再側踢，每邊腳連續做數次，多角度練出翹臀。

5. 背肌

除了臀腿，阻力帶亦可用來訓練上半身，第5個動作就是針對背肌的練習。訓練者將阻力帶套進雙手的手腕位置，然後向上伸直雙手準備，雙手用力向外拉開阻力帶，同時手肘屈曲向下沉，阻力帶會在背後，注意過程中由背肌發力，不要聳肩，上身保持挺直，每組可連續做10至15下。

6. 「老鼠仔」

最後一個是針對手臂的練習，訓練者可將阻力帶套入右大腿，然後以左腳單腳跪地，右手拿著阻力帶，手臂成90度準備，上身保持挺直，然後靠「老鼠仔」的力量，將阻力帶拉近心口方向並貼近手臂，過程上手臂要一直緊貼身體，才能針對收緊二頭肌。