給鬱友的病時備忘錄
原來可以有不用死就能結束痛苦的路，只是我們需要走得久一點。儘管比別人緩慢，也是沒關係的。
Q：我是否會好起來？
A：我在生病時，是這樣深深相信著──無論如何，我都不會好起來。不過像是前面講到的，憂鬱症是可以好起來的。除了要積極就醫，並且嘗試各種可以好起來的方式之外，我覺得以下三個行為與心態在康復的路上，會給予你很大的助力。
（1）找到適合自己的行為
深陷憂鬱症的當下，一切都會變得很難很辛苦。但因為這樣就什麼都不做、只是把時間留白，並不會讓病情改善。每一天的生活還是要過下去，也要找到適合自己做的事。在病情比較嚴重的時候也不一定要嘗試新事物，可以尋找熟悉的事物，讓自己靜下心來。可能是以前你很喜歡的一部電影或一本小說，透過這些媒介去練習找回喜歡一件事的感覺。
當病情比較穩定時，成就感多元化就相當重要。去試試看以前沒有做過的事物吧！其中一定有可以持之以恆做下去的、尚未發現過的興趣。養成自己新的習慣跟行為，有助於讓身體與意志保持專注，類似一種鍛鍊心靈肌肉的方法—依據你當時的病情、階段，嘗試不同難度的事物，大約是能夠專注90%的事情。
以我自己的例子，跟「手作」有關的行為特別有效果：煮飯、畫畫、拼樂高、模型上色等，從身體的勞動、持續的動作，完成一段專注的時間，摒除掉雜念。行為完成以後，會有一種「到達了某處」的小成就感，也可以在這個「完成」之下稍微休息、喘口氣。
（2）找到自我價值感
發病時會嚴重地貶低自我價值，我每天都覺得自己一無是處，討厭自己。我了解你的感受，養成健康的心態是很困難的，試著找到自己的「自我價值感」，那無關別人是否覺得你很棒，而是你自己也相信、無需他人評價的。
「自我價值感」像是一棟大樓，一個一個堆疊上去，完成了一個「別人／自己」理想中的「我」。比方說，第一層是好學歷，第二層是好工作，第三層是穩定的親密關係等，一個崩塌以後、還有下一層可以接住，但生病時，你會覺得這些東西都是沒有價值的，一下子就從很高的地方摔下來。我們從小就被教育要一直往上爬，爬得越高越多層就代表越成功。因此當我們失去一切掉到最底部時，甚至會懷疑自己身而為人是有價值的嗎？這時候就會考慮死亡。
但是，那些你覺得有價值的東西，必須不是比較而來的，而是放進「絕對值」裡，不經他人評價、無論如何都具有價值的。要找到評斷自己的這種客觀標準，對自己說話的方式是至關重要的！會生病就是因為對自己太苛刻了，所以要無條件對自己仁慈一點。「無論如何，我已經很棒了！」希望你們也可以這樣看待自己。
（3）找到正面的觀點
生病的時候，我們的思考會無法控制的負面、悲傷，這也是一種習慣的累積。但是同一個水杯，可以把它看作半空的，也可以視為半滿的。這種看待事情角度的轉變，可以用「房貸」對我的壓力舉例。
病時的我，覺得房貸很貴，我沒辦法20年都維持這麼高的收入。房貸付不出來的話，房子最後會被法拍，而且會損失一大筆錢，我還會無家可歸。後來的我覺得，沒關係啊，房貸繳不出來，把房子賣掉就好，沒什麼大不了的，還可以拿頭期款回來；我也可以不要住在台北啊，住在遠一點、便宜一點的地方，生活也是過得下去的。
生病時我一直覺得，我是被迫要去做這些事的，但生活方式是有各種選擇的。要給自己更多餘地，未來就會有可能性：要不要繼續做影片、要不要賺很多錢，這些都是我可以選擇的。把放在自己身上的責任轉換成意願，思考這件事的角度就會不同。
2021年2、3月時，我開始確信自己會慢慢變好，那是2020年9月病發時，我不可能相信的事！當時在這個想法卡了半年之久，當下的體驗也確實就是這樣，藥也吃了，諮商也看了，還是沒有什麼成效。但現在的我也無法跟當時那個狀態的我說「你要正向思考」，因為我知道，這太強人所難了。這段痛苦是必然的經歷，只有倚靠自己的力量才能走過……但我想跟當時的自己說：「會慢慢好的，你一定要相信這件事。」
以後康復的你，會感謝現在的你，正在嘗試這條遙遠一些的道路。原來可以有不用死就能結束痛苦的路，只是需要走得久一點。儘管比別人緩慢，也是沒關係的。
Q：憂鬱症陪伴者需要注意什麼？
A：憂鬱症患者身邊都會有一同承擔痛苦的陪伴者。雖然說傾聽與陪伴對於患者來說很重要，但是陪伴情緒低落、痛苦壓抑，甚至有輕生念頭的親友，從來就不是一件容易的事。我自己很幸運，身邊有很愛我的陪伴者，也有很多願意花時間支持我的好朋友，在好起來之後我們也常討論當時他們身為陪伴者的細節。
以下整理一些對於陪伴者有幫助的作法：
（1）照顧好自己的健康
自己的健康比病人的健康更重要，就像是在失壓的機艙裡，要先幫自己戴氧氣罩，再照顧身邊的人一樣，一定要先把自己顧好。要有意識地辨識自己是否需要幫助，也要有意識地讓自己在物理以及心理上有喘息空間，自己要好好的，才有餘力照顧患者。雖然聽起來很殘忍，但是「不要隨時都那麼用心」是必要的。在陪伴的當下可以嘗試把情緒抽離，不要直接把對方的痛苦扛在自己身上，這樣才有辦法在當下給予穩定的陪伴。如果自己受到影響，陷入了他的情緒迴圈，這時候更無法提供穩定有品質的陪伴。
因此，陪病最好有輪班制，要有人跟你一起討論與關心病人的狀況，大家在同一個資訊面上。如果自己真的不行了，要記得向他人求救。在過程中肯定自己的努力也有些幫助，要提醒自己這一切不是你的錯，也要記得常常跟自己說：你真的好努力啊，這麼不屈不撓地嘗試了！真的好厲害啊，今天也辛苦了啊！
（2）不要捲入他的迴圈中
陪伴不代表要百分之百順著他的說法。在病人願意說時聽他說話，不用帶太多批判性的做一個聆聽者，但如果對方陷入瘋狂的黑暗漩渦，絮絮叨叨地講述不可能發生的假設，可以聽一陣子、讓他釋放，但在他開始重複時，描述依正常的發展會發生的狀況。這樣可以適時「斬斷」他思考的迴圈，例如：「我不是說你錯，但你有現在的想法，是因為你生病了。」「這看起來是過度災難化的想法，實際上不會發生這些假設性問題。」並給予他疾病的正確資訊。
（3）學會與患者共處
網路上會有各種跟你說如何跟患者共處的方針，比如說不要說加油、不要逼他做事……但我覺得最重要的、最舒服的相處方式，是源自「同理」。在閱讀這本書之後，你可能會比較能理解患者在經歷的痛苦是無法自我控制的，也不是他自己願意的，很多的患者是已經非常努力，才能做出對於一般人很簡單的行為，因此你在「我知道你現在在經歷無法想像的痛苦」「我知道你已經很努力了」這些同理為出發點進行跟患者的溝通，就不會說出不該說的話了。
如果能在照顧好自己健康、不陷入他的負面迴圈的這兩個前提下，盡量多同理患者，詢問像是「我現在可以幫助你做什麼」這種站在他的角度出發的問題，會讓患者比較能接受。
本文出自如何出版阿滴（都省瑞）《按下暫停鍵也沒關係：在憂鬱症中掙扎了一年，我學到的事》一書