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你是否聽過「凱格爾運動」？根據國民健康局96年調查，54歲以上女性每4位婦女中，就有1位有尿失禁困擾，65歲以上女性更是高達1/3。此外，許多婦女產後也可能會開始出現漏尿的困擾，而且隨著年齡增加，尿失禁的情況會越來越明顯。為了改善漏尿、尿失禁困擾，除了尋求醫師治療，平日裡也可以透過凱格爾運動（骨盆底肌肉運動），來預防及改善。本篇將為你介紹凱格爾運動的重要性、好處，及作法，往下滑一起來看看！
⚡️資料參考：衛福部、奇美醫院、高雄醫學大學附設中和紀念醫院、台灣尿失禁防治協會、國泰綜合醫院
凱格爾運動是什麼？
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凱格爾運動（Kegel excercises）在1948年由Arnold Kegel醫師提出，又稱為「骨盆底肌肉運動」、「提肛運動」，是一種加強尿道及陰道周圍骨盆底肌肉的訓練。透過強化骨盆底肌肉的強度，來提升陰道收縮力量，以改善尿失禁（漏尿）、預防或改善骨盆腔器官脫垂、增進性生活品質等。
凱格爾運動/骨盆底肌肉訓練為什麼很重要？
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骨盆底肌是位於骨盆底部的肌肉群，這些肌肉像一張網一樣，支撐著膀胱、子宮（女性）和直腸等骨盆器官，在維持骨盆器官的正常位置和功能方面起著重要的作用。
女性在生產過程中，由於陰道撕裂傷或者長期腹部壓力增加（例如，提重物或慢性咳嗽等），這些肌肉可能會變得鬆弛，隨之而來的是骨盆腔器官的下垂，導致漏尿、頻尿及慢性便秘等問題。
而骨盆底肌肉的功能一旦出現障礙，可能引發多種症狀，如尿失禁、頻尿急迫症、骨盆底器官脫垂、排尿困難、骨盆疼痛、大便失禁或便秘，甚至影響性功能。
為了改善這些問題，骨盆底肌肉訓練被視為一種有效的物理治療方法。通過自主收縮這些肌肉，可以強化骨盆底肌肉群和尿道括約肌的力量。在腹部壓力增加的情況下（如提重物、打噴嚏、咳嗽、大笑等），收縮骨盆底肌肉可以有效防止漏尿。持續的訓練能夠提升這些肌肉的耐力和骨盆腔內器官的支撐能力，從而減少脫垂和尿失禁帶來的不便。
訓練骨盆底肌肉的主要目的在於：
1.強化尿道括約肌彈性，預防或改善尿失禁；以及減輕或改善膀胱敏感度，預防或改善頻尿等症狀。
2.增強骨盆底肌肉能力，改善骨盆腔鬆弛，預防或改善骨盆腔器官脫垂。
3.促進陰道收縮，有助於增進性生活品質。
如何進行凱格爾運動？
做凱格爾運動時，可以「循序漸進」的方式進行。先從確認骨盆底肌的位置，以及找到其收縮的感覺後，在從初階運動開始，並練到隨時隨地都能進行。
凱格爾運動第一步：找到骨盆底肌肉位置
以下有一些簡單的方法可以幫助找到骨盆底肌的位置：
1.排尿中途停止法
當你在排尿時，嘗試中途停止尿流。這個動作使用的就是骨盆底肌。記住這種感覺，這就是你需要訓練的肌肉。
*注意：這種方法僅用來辨識肌肉，不建議經常使用，因為會對排尿功能產生不利影響。
2.夾緊陰道或肛門
想像你要避免排氣或想夾緊以防止排尿，這樣的動作可以讓你感受到骨盆底肌的收縮。（女性可自行以食指放入陰道來確定有無收縮。）
*注意：男性可以感受到睾丸上升的感覺，女性可以感受到陰道內部的緊縮。
凱格爾運動第二步：初階練習
躺姿練習
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• 自然躺平背貼著地，雙腳打開與肩同寬並屈膝，先進行腹式呼吸暖身。
• 接著深呼吸，吐氣時收縮臀部的肌肉向上提肛，同時將屁股慢慢抬起，形成橋式。（此時會感覺緊閉尿道、陰道及肛門口。），保持骨盆底肌肉收縮 5-10 秒鐘。
• 然後吸一口氣，並慢慢的把屁股放下來，放鬆約5-10 秒鐘後，重覆收縮連續做 20 次以上。
• 運動的全程應照常呼吸，保持身體其他部位的放鬆（肚子、大腿、屁股）。
• 運動應每日至少 3~4 回合，連續 8~12 週即可感受其成效。
站姿練習
除了躺姿，站立時也可以進行凱格爾運動。
•先找一面牆或扶著椅背，進行腹式呼吸暖身
•深吸一口氣，吐氣時緩慢地墊起腳尖，並收縮提肛，感受縮緊骨盆底肌肉的感覺，持續5~10秒，再慢慢的腳跟著地，放鬆休息20秒。
• 運動應每日至少 3~4 回合，連續 8~12 週即可感受其成效。
凱格爾運動第三步：隨時訓練
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1.隨著每天日常的活動來進行，強度可逐漸增加。
2.可在工作中、做家事、看電視、等車、走路等日常活動中，均可隨時隨地做此運動。
3.當打噴嚏、咳嗽、大笑、提重物前，先提肛收縮骨盆底肌肉，以避免尿液漏出尿道口。
凱格爾運動注意事項
1.請先排空膀胱，以免在練習的過程中出現急尿或漏尿的情形影響收縮。
2.在空腹時進行（勿在飯後進行）
3.收縮時請勿憋氣
4.其他部位盡量保持放鬆，避免用到雙腿、腹部、與臀部的肌肉，運動後若這些輔助肌肉有酸痛的情形，表示收縮方式錯誤。
5.如有陰道或尿道發炎的情形應暫停練習，等症狀穩定後才可進行運動訓練。
6.執行運動訓練時如有頭暈、心悸、胸悶或呼吸急促等症狀應立即停止練習。
7.運動的質比量重要，動作正確才是成功的關鍵。
8.請勿過度訓練。請保持每天三回，每回10~15次，每次收縮骨盆底肌肉5秒，放鬆10秒的原則。
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除了女生，男生也可以做凱格爾運動喔！
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