脂肪肝，肝膽腸胃科看得最多也最感憂心的疾病之一，它可能帶來全身性的影響，甚至增加憂鬱、失智、癌症等風險。每天都在幫病人解決肝膽胃腸問題的梁程超，也曾檢出中度脂肪肝及肥胖，提醒病人減肥時不免心虛。親身嘗試多種減肥方式、找到最佳之道，如今他重新尋回健康體態、健檢再無紅字。
現年55歲的梁程超是北投健康管理醫院的副院長，10年前還在亞東紀念醫院肝膽胃腸科任職時，體重一度高達84公斤、身體質量指數（BMI）28，達肥胖等級，超音波檢查顯示有中度脂肪肝。當時年僅45歲的他，就得吃藥控制高血壓。
回想起自己的身材如何走鐘、健康如何亮起紅燈，他說，可能是工作太忙、飲食不忌口，愛吃飯、麵或麵包，快速增加飽足感。雖然不太喝含糖飲，但是水果吃得不少，「以前總覺得水果蔬菜都很健康、大量吃都沒關係，但其實，水果有豐富的葡萄糖和果糖，吃太多就會轉成脂肪儲存，慢慢堆積在體內。」
不僅飲食習慣不理想，運動也很少。工作上無論是臨床還是行政事務，也經常都是靜態活動──久坐看病、久坐批閱公文、久坐盯電腦螢幕打字，因此不知不覺中，代謝功能下降，腰圍也愈來愈粗。
一台磅秤 開啟「限醣」契機
「目前脂肪肝沒有什麼藥物可以治療，最有效的策略就是減重，」梁程超說。不過，「一直想要減肥，但好多年來方法都不對。一下少吃、多運動減了一點，一下不注意又復胖。」
約莫6年前，梁程超的家人送他一台多功能磅秤，雙腳站上去便可快速測量體重、體脂及身體年齡。當時他年紀不到50歲，一站上去，磅秤顯示殘酷的評估結果：身體年齡53歲。
這個數字猶如當頭棒喝，讓梁程超決定讀點書，遵循專業的減重建議。他走進書局，發現生酮飲食正夯，但一看又覺得太困難，「碳水化合物要控制到極低、同時增加很多脂肪的飲食原則，看了覺得很難執行」。
這時，旁邊另一本日本醫師著作「半醣飲食」4個字吸引他的目光。這名日本醫師建議，把平常吃的碳水化合物減半、增加蛋白質和蔬菜量，就能有效減肥又吃得飽。他一看這相對好辦，稍稍研究發現這也有理論依據，沒想到親身一試，成效非凡。
1年後，梁程超的體重從84公斤降至72公斤，加上運動後更一度降至66公斤，總共甩去近20公斤，更重要的是營養充分、從未挨餓，且怎麼吃都未再復胖。
他的中度脂肪肝完全消失了，也不必用藥控制血壓。
2021年，他的實際年齡真的來到了53歲，他再一次站上那台磅秤，這回運算結果顯示：身體年齡42歲。這個數字，整整比實際年齡年輕11歲。
不少老病患回診時會問：「醫師，你是怎麼愈來愈苗條的？」
「講半天，減醣就能搞定」
肥胖、脂肪肝，原來都是「高醣」惹的禍。
「很多人以為肥胖、脂肪肝是吃進太多脂肪，但其實，是吃進太多的精緻澱粉和糖，還有飲酒過量，」他解釋，吃下肚的脂肪會轉變成脂肪酸，它們會以乳糜微粒或是脂蛋白的形式，透過淋巴以及血液運輸，最後被送往肝細胞、脂肪細胞以及肌肉組織儲存或是做為能量氧化消耗掉。脂肪不會刺激胰島素分泌，也就不會有胰島素阻抗以及伴隨而來的肥胖問題，可是澱粉跟糖不然。
澱粉跟糖都屬於醣類（又稱碳水化合物），可提供人體活動的能量來源。澱粉下肚後會轉為葡萄糖，使血糖上升，這時，胰臟裡的胰島細胞分泌胰島素來打開細胞，將血糖送給細胞利用；若有多餘的糖分，就會先儲存成肝醣於肝臟及肌肉，但若糖分還是過多，身體會為避免高血糖傷害細胞，令胰島素把多餘的糖轉化成三酸甘油脂，而這些脂肪就可能堆積形成皮下脂肪、內臟脂肪，或者到器官形成脂肪肝及脂肪胰。
「糖或醣」直接下肚，將使血糖迅速飆升，長此以往不僅致胖，還可能讓體內許多重要蛋白分子糖化，並造成氧化壓力、身體發炎及許多代謝疾病。「果糖帶來的影響尤其值得注意，因為果糖是身體細胞不處理的物質，百分百由肝臟處理，肝臟會把果糖代謝為脂肪，因此會加速形成脂肪肝，增加胰島素阻抗的風險！」
高醣的飲食習慣會使胰島素分泌量頻頻衝高，進而發生高胰島素血症、胰島素不敏感的阻抗現象，使人更易肥胖以及罹患糖尿病，甚至推升失智、憂鬱的發生機率。近期《肝臟病學期刊》一篇研究也觀察到，肝臟脂肪的堆積會導致大腦供氧減少、組織發炎，進一步提升大腦疾病風險。
「講半天，減醣就能搞定，」梁程超總結。
211減醣餐盤 儘管吃飽不怕胖
他建議，醣類減量，增加蛋白質、纖維質，但水果別太多，否則高果糖仍會增加身體負擔。
這個飲食原則，接近前衛生署副署長宋晏仁主張的「211餐盤」，也就是每餐攝取蔬菜、全穀類和蛋白質的比例分別為2：1：1，「但我的蛋白質可能多一些，這樣才能增加腸泌素GLP-1、比較有飽足感」，「所以我有時會跟病人開玩笑說：想減肥，吃大魚大肉就會瘦！」
每一天，他會自己從家裡帶符合2：1：1原則的便當。沒帶便當的日子，盡量到自助餐廳用餐，減少飯量、夾自己喜歡的肉跟菜，也很少走進麵店或水餃店，就怕高醣食物一下超量。
「水、肉、菜、飯、果」依序吃 血糖穩穩來
此外，梁程超提醒注意進食順序「水、肉、菜、飯、果」：先吃蛋白質食物，可以啟動升糖素協助燃燒脂肪，再吃大量富含纖維質的蔬菜，最後再吃米飯、麵類、水果等醣類食物，如此一來，血糖就不會一下衝高，胰島素分泌更穩定，同時也能減少脂肪合成。
每天清晨，梁程超會先空腹喝1大杯溫水，喚醒腸胃蠕動。早上往往趕著出門，因此早餐較簡單，他會先吃1顆蛋、1杯無糖豆漿，最後才吃吐司或麵包，再喝一杯黑咖啡。午餐或晚餐的「211」便當也盡量依序吃魚肉蛋豆類、蔬菜，最後才是飯、麵以及含有果糖的水果。
他還會避免在兩餐之間吃點心，「不要少量多餐。無論吃什麼，胰島素都會上來，大量且高頻率釋放胰島素，就容易發生胰島素阻抗，糖尿病跟其他疾病就容易跟著來。」
每天7分鐘運動 再無理由懶惰
僅僅是少吃點米飯、減點醣，成效便相當驚人，梁程超實踐第1個月就減去5公斤，1年後陸續甩去12公斤。
他知道，減重一定會減到肌肉，因此除了在飲食上增加蛋白質攝取，還需要增加肌力訓練。於是，他也開始做起「7分鐘運動」。
「7分鐘運動」是一種高強度間歇訓練，每個動作運動時間30秒，中間休息10秒，再換下一個動作；如此做完12個動作為一個循環，大約花費7分鐘。這種訓練能使身體達到一定極限，需要大量卡路里來恢復身體機能，因此運動做完後仍會持續燃燒熱量。
「短短7分鐘，再也沒有理由不動，」梁程超選在每天回家後、洗澡前做這項運動。原本單靠減醣飲食，從84公斤減至72公斤體重就不再下降，但開始這項運動後，體重再降至66公斤，讓他直呼：「已經很瘦，不要再瘦了！」
重拾生命掌控權 活出健康自信
找回健康體態的梁程超，精神活力更勝以往，門診中樂於分享他的保健之道。最近又幫助一對肥胖夫妻健康減重，兩人在半年內共減去20公斤，揮別健檢報告中所有的紅字。
「台灣是亞洲最胖國，肥胖跟脂肪肝確實有年輕化的現象，門診會看到10來歲的年輕人就有肝功能異常，這跟過重、飲食習慣都有關。滿街含糖飲料、手搖杯是一大隱憂。」
近年來，梁程超在北投健康管理醫院觀察到，健檢民眾普遍都有過重及代謝症候群的問題，增加將來罹患三高及心血管疾病的風險，而這些問題往往源於不對的飲食及生活習慣。他期盼，民眾都能認識正確的飲食之道，減少甜食、含糖飲料及精緻的碳水化合物，並且多運動，建立良好的生活型態，才能活得更健康自在。