保持體重是一件很麻煩的事情，特別是當你正在努力減重時！如果在假期中吃了美味的大餐，很容易因此就立刻懷疑自己增加了幾公斤，但實際上，體重波動是非常正常的現象。事實上，有很多簡單的原因導致體重不斷在上下浮動。
「體重上下波動是非常正常的，」Am I Hungry? 正念飲食計畫創辦人兼醫師的 Michelle May 表示：「只要我們還活著，我們的細胞、組織和器官都會不斷與外界交換物質，這就會導致體重波動。」
舉例來說，體重的小幅上升或下降可能是因為「身體的排泄系統變化（例如，尿液和排便）以及腎臟和膀胱中的液體變動」！
認識這些專家 :
Michelle May, MD, 是Am I Hungry? 正念飲食計劃的創始人
Amy Shapiro, MS, RD, CDN,是紐約市Real Nutrition的創辦人兼主任。
Brigitte Zeitlin), MPH, RD, CDN,是一名健康教練，也是BZ Nutrition的創辦人。
根據註冊營養師 Amy Shapiro 的說法，大多數女性一天內的體重波動平均可達五磅，只要不超過這個範圍就不用太過擔心。她補充說：「大部分時間，體重的波動是由於體內水分滯留所引起的。」
體重波動的主要原因1：食用含鈉量高的食物
當你吃了含鹽量高的食物後，為了維持血液中的特定鹽分濃度，身體會滯留更多水分。這些多餘的水分會稀釋鹽分，直到身體將其排出，這過程會導致體重暫時增加，May 醫生解釋道。
某些高鹽分食物，如壽司或湯，會讓你的身體滯留過多水分。當然，鹹食很美味，你可以繼續享用，但建議隔天避免上秤並多喝水。她說：「這聽起來有點違背直覺，但水可以沖淡體內的水分滯留，因此要確保多補充水分。」
體重波動的主要原因2：食用含水量高的食物
吃富含水分的健康食物，如水果、蔬菜、湯和果昔，可能也會導致體重暫時上升！但一旦你的身體處理掉多餘的水分，體重就會恢復正常，所以不必太過緊張。
體重波動的主要原因3：正在生理期中
在對體重感到焦慮之前，另一個重要因素是你的月經週期。May 醫生解釋：「月經週期中的黃體酮及其他荷爾蒙變化會導致體重波動。」
Shapiro 補充說，每月荷爾蒙波動都可能引起體重變化。「雌激素會導致水分滯留，而黃體酮則是天然的利尿劑，所以在月經週期的不同階段可能會在體重上看到這些變化。」這就是為什麼你在月經前一週以及開始後的幾天可能會感到腹脹。再加上月經期間常見的便秘或腹瀉，也會讓你感覺浮腫。
體重波動的主要原因4：過度運動
但這並不是讓你放棄健身的藉口！有時候改變運動方式或加大運動強度，會因組織損傷和發炎導致體重暫時上升。當你運動時，會對肌肉造成微小撕裂——這其實是好事，因為修復過程能讓你的肌肉更強壯。
Shapiro比是，在此修復肌肉期間，發炎可能發生！這會導致體重增加，因為當肌肉試圖修復時，體內會積累組織和液體。
隨著身體逐漸適應新運動，這些情況應該會自行調整。不過，也要確保給自己足夠的休息和恢復時間，每次運動都拼盡全力反而會適得其反。
睡眠也會影響你的體重——尤其是在前一晚睡眠不足時。不過，你仍然可以在此情況下測量體重或者乾脆放輕鬆，確保在下一晚恢復時能睡得更好。
體重波動的主要原因5：缺乏水分
喝水越少，體重反而可能越重！Shapiro 解釋道：「脫水會導致水分滯留，因為當身體水分不足時，它會盡量儲存更多的水。」由於身體會試圖保持體內水分和鹽分的平衡（即體內的穩態），過度失水會使身體儲存更多水分，從而導致體重增加。但別擔心，多喝水就能解決這個問題。
體重波動的主要原因6：飲酒過量
酒精是一種脫水劑，會讓你失去更多水分，影響身體的內部平衡。正如我們剛才提到的，脫水會引起水分滯留，因此飲酒過量可能會讓你暫時體重增加。（這也解釋了為什麼外出喝酒後會有浮腫的感覺。）
體重波動的主要原因7：比平常攝取了更多的碳水化合物
碳水化合物實際上會讓身體暫時儲存更多的水分。Shapiro 解釋，這是因為我們儲存每個肝糖（碳水化合物消化後的產物）時，會將其與水分一起儲存在肌肉中。
根據《歐洲應用生理學期刊》於2015年發表的一項研究，當身體儲存肝糖時，每一克肝糖會與三到四克的水分子結合。這種情況發生在糖原沒有被用作能量時，而當你使用這些肝糖時，它會分解成葡萄糖，迅速提供能量，同時水分也會被釋放。
因此，如果在假期中吃了一些不同於平常的食物，比如白麵包製品或甜點，這些碳水化合物含有更多的水分，這就是為什麼你會發現身體儲存了更多水分的原因。
如何準確追蹤你的體重？
首先，問自己一個重要的問題：量體重對你來說是有幫助的，還是讓你陷入一場心理遊戲？如果你對體重機持中立態度——意思是你能夠量體重、看見變化，並且不因結果感到情緒波動——那麼就可以進行，BZ Nutrition 創辦人、健康教練 Brigitte Zeitlin (MPH, RD, CDN) 說道。
如果你正在積極減重，Zeitlin 建議每天都稱重一次。這可能聽起來有點多，但她認為這是追蹤體重的最佳方法，可以隨時間掌握變化模式。她解釋，如果你每週只稱重一次，你更有可能被短期的變化干擾，錯以為自己一週內增重了。
然而，如果只是想保持體重，Zeitlin 和 Shapiro 建議每週稱重一次。Zeitlin 補充說，定期稱重的唯一理由是你想追蹤體重，不論是想減重、增重，還是懷孕期間監控寶寶的成長。
Shapiro 表示，稱重時要保持一致的時間。Zeitlin 和 Shapiro 都建議在早晨醒來、上完廁所且不穿衣物的情況下量體重。這樣你會得到最接近真實的體重範圍，而不是受運動後肌肉發炎的影響導致數字上升。
如果你喜歡數據，還可以測量腰臀圍比。Zeitlin 說，這是一個很棒的方式來檢查你是否減少了腰圍或臀圍！你可以使用皮尺測量腰圍和臀圍，然後將腰圍除以臀圍得到腰臀比 (WHR)，女性的腰臀比在 0.85 左右被認為是健康的。
她表示，這比 BMI 或體重更能反映你的整體健康狀況。腰臀比高於 1 代表心臟病、第二型糖尿病、發炎及其他慢性病的風險增加。然而，如果你對量體重或測量數字焦慮，可以用牛仔褲作為指標。Zeitlin 說：「你可以根據牛仔褲的穿著感來檢查體重和進展。它們穿起來如何？你感覺如何？它們合身嗎？」
何時應該因體重波動而就醫？
Zeitlin表示，如果你的體重增加或減少超過六磅，可能需要聯絡醫療提供者，因為這可能是疾病的徵兆！像糖尿病這樣的疾病經常會導致體重減輕，而甲狀腺功能低下或像多囊卵巢綜合症（PCOS）這類荷爾蒙問題則可能導致體重增加。
如果體重變化超過 10 磅並伴隨呼吸短促或腿部和腳踝腫脹的情況，這可能暗示更嚴重的問題，例如腎臟疾病。
你自己最了解自己的狀況！Zeitlin 最後提到，如果感覺到有什麼不對勁，相信自己的直覺，並立即聯絡醫生。除此之外，不要對自己太苛刻。你要知道，追蹤體重的目的是根據你的目標和舒適度，因為每個人的狀況都不一樣！
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