高齡89歲的日本上皇后美智子日前在住處「仙洞御所」不慎跌倒，經診斷後確認是右大腿骨折，緊急接受手術治療。根據美國的統計，跌倒是65歲以上老人意外死亡的最主要原因，台灣則是第二大死亡原因。
跌倒是老人意外死亡的主要原因，由於老人常骨質疏鬆症，即使輕微的跌倒也可能造成很大的危險。高醫岡山醫院家庭醫學科主任戴志融表示，高齡長輩跌倒是不可輕忽的健康風險，臨床上常見到不少患者發生跌倒意外後，從此不良於行，也因為活動力下降，導致健康每況愈下。
為何長者跌倒最常發生在臥室？
他分享臨床案例，71歲的張伯伯日前在浴室洗澡時，不小心跌倒撞到頭部昏厥，因當時家人不在家，幾小時後才被發現送醫，最後因腦出血不幸過世。一般人認為長輩外出活動發生意外或跌倒機會比較高，但其實居家跌倒的情形也居高不下。
根據國健署調查發現，「跌倒」近年高居長輩事故傷害死亡原因第二位， 65歲以上長者自述前一年有跌倒經驗更高達1/6。至於跌傷地點，則依序為臥室（35.6%）、客廳（30.8%）、浴室（17%）。
為什麼跌倒最常發生在臥室？戴志融解釋，因為老人家剛起床或變換姿勢時，因神經反應較慢，容易發生姿勢性低血壓，更易發生跌倒意外。特別是本來就患有慢性疾病的長輩，在移動位置或變換身體姿勢時更要小心，動作盡量緩慢溫和。
肌力不足是跌倒最大元凶
造成老人跌倒的原因相當多，而肌內不足是最重要的原因。「肌力」會隨著長輩年齡增加而下降，根據統計，下樓梯發生意外的機會比上樓梯時大，要特別注意下樓梯時的安全。戴志融強調，發生嚴重跌倒意外（如骨折或頭部外傷）後，一年內死亡率與失能比率將大幅上升。
有些長輩因為害怕再次跌倒，會減少行動或外出。戴志融說，這不僅會造成身體功能與活動力衰退，也會造成長輩的社交隔離，引發心理上的問題。他認為，高齡長輩必須透過強化肌力運動才能減少跌倒風險，例如練習深蹲增強腿部肌力，或是快走、打太極拳、做瑜珈以強化平衡及柔軟度。
肌少症有甚麼症狀？
根據亞東醫院院訊指，所謂的肌少症，是肌力下降合併肌肉質量減少而確診，若又合併影響體能表現，則為嚴重肌少症。肌少症不只影響老年人的身體健康、行動能力、生活品質，還會增加跌倒風險、骨折、認知功能障礙、代謝症候群、心血管風險、失能及死亡率。身邊長者若出現以下症狀，可能有肌少症：
- 行動吃力(從椅子起身變困難)
- 走路遲緩
- 毛巾擰不乾
- 易跌倒
- 體重減輕
出現上述症狀就有可能是「肌少症」，最好儘速諮詢專業醫師如何增強肌力。除了多元化運動外，也應飲食均衡、注意蛋白質攝取，避免肌少症的發生。
為什麼會有肌少症？
根據統計，肌肉質量在30歲後逐漸減少，30歲後每年流失0.5%至1%的肌肉量；40歲後，每10年減少8%；70歲後，每10年更減少15%，一不注意，很容易就變成肌少症。
除了隨著年紀增長本身就會造成肌肉流失外，還包括老化造成的神經肌肉變化、老化相關的荷爾蒙濃度及敏感度的改變等原因。另外，次發性肌少症的特定原因則包括：
- 活動力下降(例如：長期臥床、失能)
- 疾病(例如：嚴重器官衰竭、癌症、內分泌疾病)
- 營養不良(含蛋白質、維生素D攝取不足、吸收不良或藥物造成的厭食)
如何預防肌少症？
目前針對肌少症的處置，最有效的方法是營養的補充搭配適當的運動訓練。營養的補充主要為蛋白質，若無慢性腎臟病者，每天建議攝取每公斤約1.2-1.5公克的蛋白質，以60公斤體重為例，每天攝取蛋白質量為72-90公克。
此外，醫師建議年長者可多攝取富含維生素D的食物，像沙丁魚、鮭魚、乳酪、蛋黃等，就是富含維他命D3的動物性食品，至於大豆、菇類、五穀類等植物性食品，可提供人體維他命D2。同時建議每天日曬10到15分鐘（避開中午時間），透過曬太陽約可獲得80-90%的維生素D。
簡單伸展也可以防肌肉流失
運動也是預防肌少症的重要關鍵。運動的形式以有氧運動、漸進式阻力運動的訓練最能有效增加肌肉質量、強化肌力。如果家中長者不太願意動，可以從簡單的舉手、抬腳開始，再逐步增加運動強度，預防肌肉的流失。
國健署署長吳昭軍表示，長者一定要動，即使只是簡單的「舉舉手、抬抬腳」也可以增加肌力。建議長者剛開始可以練習從坐姿到站姿所需的肌力，或者移動時所需的平衡力，都可以減少跌倒發生的機率。大家別小看幾個簡單的動作，就可以讓長輩增強上肢與下肢的肌力及耐力，改善肌少症與衰弱的風險。
文／邱玉珍、圖／巫俊郡
諮詢醫師：高醫岡山醫院家庭醫學科主任戴志融
參考資料：衛生福利部國民健康署、亞東院訊