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每天該吃多少蛋白質?熟齡、增肌、減脂族都不同,營養師教你算

康健雜誌
更新於 9小時前 • 發布於 9小時前 • 出處/康健雜誌 文/葉懿德採訪 圖/photoAC
每天該吃多少蛋白質?熟齡、增肌、減脂族都不同,營養師教你算

蛋白質是維持身體運作的重要營養素,但不同族群,究竟該吃多少才對?又該怎麼聰明吃?

蛋白質能幫助肌肉生長、提供能量、維持免疫力、促進骨骼健康、修補受損組織,讓身體得以正常運作,因此蛋白質攝取相當重要。

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但蛋白質並不是吃愈多愈好,對於蛋白質到底要怎麼吃、吃多少,一直有各種不同的說法。營養師郭環棻表示,「很多人怕蛋白質吃不夠,但常見的狀況是,大家吃太多蛋白質了,卻不一定有吃對,反而增加身體負擔。」

每天要吃多少蛋白質?以體重乘以1.1~1.2克為準

根據衛福部最新的「國人膳食營養素參考攝取量」第8版建議,健康成人每日的蛋白質攝取量為男性70克、女性60克,1份蛋白質約提供7克蛋白質,因此每天男性約要吃到10份蛋白質、女性8.5份。

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1份蛋白質食物約是1顆雞蛋、210毫升鮮奶、半盒嫩豆腐、190毫升豆漿。也可透過手掌簡單換算,女性一個手掌大小約3~4份蛋白質,男性手掌約為4~5份蛋白質。

若以體重換算,建議每天的蛋白質攝取量為每公斤體重1.1~1.2克。「這個攝取標準適用於9成民眾,簡單來說,若沒有特殊需求,一般人吃到體重的1.1~1.2倍蛋白質即可,」郭環棻解釋。

值得注意的是,國人膳食營養素參考攝取量提供的是「平均標準」,但每個人的蛋白質攝取量,仍會因年紀和特殊需求而有所不同:

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• 高齡族群

70歲以上長者,建議每公斤體重至少攝取1.2克蛋白質。為了避免肌肉快速流失、預防肌少症,郭環棻表示,蛋白質攝取量可以視情況增加到每公斤體重1.6克。

• 增肌健身族

建議攝取每公斤體重1.2~1.8克蛋白質。但郭環棻提醒,很多人誤以為增肌需攝取大量蛋白質,基本上只需比一般人多2~3份即可,不需要吃太多,除非是健美比賽或專業運動員等特殊需求,才可能需要吃到每公斤體重2克以上蛋白質。若需精準的建議,最好透過營養師全面評估,依照需求調整。

• 減脂族群

建議拉高蛋白質比率,佔每日總消耗熱量(TDEE)(註)的20~30%,換算下來約每公斤體重1.1~1.3克蛋白質。如果減重時蛋白質攝取不足,可能會分解肌肉,導致代謝下降,日後容易復胖。一般人蛋白質佔比約10~20%,減脂族的營養比率分配,蛋白質佔比需拉高到20~30%,碳水化合物則佔40~50%、脂質佔20~30%。

註:每日總消耗熱量(TDEE)=基礎代謝率×活動量係數

基礎代謝率公式

男性:(13.7 × 體重公斤)+(5.0 × 身高公分)-(6.8 × 年齡)+66

女性:(9.6 × 體重公斤)+(1.8 × 身高公分)-(4.7 × 年齡)+655

活動量係數

低度活動(一整天坐在電腦前)=1.2

輕度活動(工作偶爾走動、上下班會走一段路)=1.375

中度活動(工作經常走動、1週運動3天)=1.55

高度活動(每天高強度運動)=1.725

不過三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健補充,減重速度愈快,蛋白質攝取量應該愈高。例如,28天減1公斤,蛋白質攝取量需達每公斤體重1.6~2克;18天減1公斤,則需每公斤體重2~2.4克蛋白質,能短期快速看到減重成效,但不建議長期採用。

優質蛋白質聰明挑,以植物性蛋白質、低脂白肉優先

除了份量,蛋白質品質也很重要,日常生活中,主要可從乳製品、豆魚蛋肉類中攝取蛋白質。

郭環棻建議,至少三分之一蛋白質來源應來自植物性蛋白質,也可按照豆、魚、蛋、肉的順序,優先選擇豆類和魚、雞肉等較低脂的白肉。

要注意的是,應以天然原型食物為優先,即使是植物性蛋白質也有隱藏的風險。許多植物性蛋白質會過度加工,如油豆腐、素肉或者花干等,油脂較高,也容易有額外的添加物;加工程度低的豆漿、豆腐、生豆皮、豆干或原型的毛豆、黑豆,會是比較好的植物性蛋白質來源。

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