行山 點防 扭傷 ？必練5種鍛鍊肌肉運動

踏入秋季天氣轉涼，不少都市人喜愛 行山 郊遊，各個山上「打卡」熱點更是人頭湧湧。在壯麗景色下駐足留影過後，若稍一不慎腳下一滑，「啪咧」一聲 扭傷 足踝（俗稱「拗柴」），傷勢較輕者雖可自行慢步下山，但情況嚴重的或需要出動救傷隊救援，郊遊樂卻變成意外，好不掃興。

3大 行山 建議

筆者曾多次在大型 行山 活動擔任救傷員，處理過不少 扭傷 足踝個案。要預防 扭傷 和應對突發意外，筆者有以下建議和經驗分享

一） 行山 前應妥善計劃行程，盡量避免獨行，以免受傷時缺乏照應。我亦建議 行山 人士準備適量的急救用品，如一次性冷敷包，自黏彈性繃帶等。

二）若不幸在山上意外 扭傷 ，傷者應即時檢視傷勢，在情況許可下自行下山或前往安全位置休息，避免在山上停留。

三）若不幸受傷，可根據「POLICE」原則，即是Protection（保護）、Optimal Loading（適當負重）、 Ice（冰敷）、Compression（加壓）、Elevation（抬高）的方法處理患處。值得注意的是，近年已提倡以適當負重代替傳統的靜態休息（Rest）應對傷患，因為適當負重更有效促進血液偱環 ，加速肌肉痊癒速度及減少痛楚。

適當運動預防

所謂「預防勝於治療」，只要大家適當強化圍繞足踝的肌肉群及加強自身平衡力，便能有效減少「拗柴」的意外發生，同時亦可改善癒後的運動表現。以下有一些鍛鍊肌肉的運動，只需利用簡單的「阻力帶」便能完成，大家不妨一試。

運動示範

第一組動作：

1.將阻力帶綁成一個小圈。

2.將阻力帶的一端固定於座椅上（或另一隻腳）。

3.阻力帶的另一端則固定在需要鍛鍊的腳踝外側。

4.單靠小腿動作，將腳踝向外移動。

5.停留15至30秒，然後返回為一組，或重複12至15次為一組，重覆3組。

提提你：可以使用更短的圈或更大阻力的阻力增加難度。

第二組動作：

1.將阻力帶綁成一個小圈。

2.將阻力帶的一端固定於座椅上（或另一隻腳）。

3.阻力帶的另一端則固定在需要鍛鍊的腳踝內側。

4.單靠小腿動作，將腳踝往內移動。

5.停留 15 至 30 秒，然後返回為一組，或重複 12 至 15 次為一組，重覆3組。

提提你：可以使用更短的圈或更大阻力的阻力增加難度。

第三組動作：

1.將阻力帶綁成一個小圈。

2.將阻力帶的一端固定於座椅上（或另一隻腳）。

3.阻力帶的另一端則固定在需要鍛鍊的腳踝上，並將需要鍛鍊的腳踝固定在較高水平位置。

4.單靠小腿動作，將腳踝往上移動。

5.停留 15 至 30 秒，然後返回為一組，或重複 12 至 15 次為一組，重覆3組。

提提你：可以使用更短的圈或更大阻力的阻力增加難度。

第四組動作：

此練習有助增強腳踝和小腿整體的靜態平衡。不同的不穩定表面提供不同挑戰程度。由易至難：地板＞折疊毛巾＞平衡墊＞平衡盤。

準備一個不穩定的表面，如平衡墊、平衡盤，甚至折疊毛巾。

穿上行山鞋以模擬行山的實際情況，在平衡墊上單腿站立至少1分鐘，重複3次。

提提你：

-若想進一步增強腳踝穩定性，可以赤腳進行。

-可以通過在墊子上跳躍和進行四分之一單腿深蹲增加難度。

第五組動作：

此練習有助增強腳踝和小腿整體的動態平衡。準備一個不穩定的表面，如平衡墊、平衡盤，甚至折疊毛巾。

穿上行登山鞋模擬行山的實際情況。

從地板開始，在墊子上進行側跳，然後回到地板上，重覆30次，一共3組。

提提你：

-若想進一步增強腳踝穩定性，可以赤腳進行。

-可以通過在墊子上跳躍和落地，向前和向後等不同方向練習增加難度。

馮善明

香港高等教育科技學院（THEi高科院）工商及酒店旅遊管理學院運動及康樂學系助理講師兼運動及康樂管理（榮譽）社會科學學士導師

圖片來源：THEi高科院、Unsplash、Freepik

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