改善脂肪肝，只要減少15％飯量！日醫教你「7天輕控醣」：掌握「飲食比例」吃對又吃飽

一天的醣類攝取量標準值為：男性在250克以內，女性在200克以內。若是輕度的脂肪肝，只要進行約一個星期的輕控醣瘦身，就有望獲得不小的改善。

只要減少約15％的白飯量，脂肪肝就會改善

■減少的碳水化合物分量，就用肉類與蔬菜來補足！

「輕控醣瘦身」的具體做法如下：

• 吃飯OK。不過要控制在小碗的分量。
  

• 喝酒OK。不過要避免喝完後吃拉麵。
  

• 別去在意熱量，只要選擇醣分含量低的食物就OK。

或許有人會想：「單這樣就能限制醣類的攝取？」「就瘦身來說太過簡單了！」但沒問題的，以下我就來做說明。

日本人平均的營養攝取均衡值如下：

X碳水化合物6：蛋白質2：脂肪2

在攝取的營養中，碳水化合物（醣類）約占了六成。只要將這情況改變成如下：

◎碳水化合物5：蛋白質3：脂肪2

將碳水化合物減少15％，使其約占全體比例的五成。因為這15％正是成為了形成脂肪肝基本的多餘醣類。

將白飯及麵包等的主食量減少15％，取而代之多吃些肉類、魚類及蔬菜等。若能減少主食以外的糖分攝取，例如罐裝咖啡以及零食等，只要將白飯減量10％就OK。

一天的醣類攝取量標準值為：男性在250克以內，女性在200克以內。若是輕度的脂肪肝，只要進行約一個星期的輕控醣瘦身，就有望獲得不小的改善。

不須努力也不須服藥，請各位務必試著做做看。

白飯一碗的醣分是55克！改吃醣分為零的肉類

■推薦午餐可以吃肉、魚與小碗飯
以下整理了醣分含量多的食品以及蛋白質多、醣分含量少的食品。請試著檢視一下，在平時不經意吃下的食物中究竟含了多少醣分。

大致記住白飯、吐司（兩片）、烏龍麵等主食，含有55克左右的醣分。若一天只吃3次（4碗）白飯，就會是220克的醣分。很接近於輕控醣瘦身一天男性醣類攝取標準量的250克，也超過了女性的200克。

另一方面，肉類、魚、蛋等動物性蛋白質中，則幾乎不含醣類，可以想成是含量零。

若少吃一碗飯，改吃火腿煎蛋，就能減少55克的醣分，營養上也能取得很好的平衡。

輕控醣瘦身要以不忍耐空腹為前提。一直忍耐的瘦身法無法持續下去，也會成為壓力。減少的醣分，可以透過攝取其他營養來確保能量，所以不會感受到空腹。

須要注意的是外食。最近雖不斷增加了斷醣的菜單，但其他飲食中的醣分含量還是過多。例如一般分量的牛肉蓋飯是95克，若是大碗的則含有115克的醣分。拉麵、烏龍麵、義大利麵等也都是一樣，若大口吃下，轉眼間，醣類的攝取量就會增加。

若要吃外食，建議就吃小碗飯或不吃飯，並取而代之地增加一樣肉類或蔬菜的品項。

書籍介紹

一週輕控醣，擺脫脂肪肝：不忍耐、不挨餓，快速減去內臟脂肪
作者：栗原毅
出版社：世茂
出版日期：2023/03/03

作者簡介
栗原毅

栗原診所東京‧日本橋院長。

醫學博士。一九七八年畢業於北里大學醫學院，後進入東京女子醫科大學消化器官疾病中心內科。自一九八七年在東京女子醫科大學專攻消化器官內科，尤其是肝臟病學，於二○○五年就任教授。二○○四年擔任中國中醫研究院客座教授，二○○七年就任慶應義塾大學教授。二○○八年以預防與治療消化器官疾病、代謝症候群等生活習慣病為目的，開設了「栗原診所東京‧日本橋」醫院。在電視、報紙、雜誌等媒體上也會進行簡單易懂的解說，很受大眾歡迎。

有多本著作《名医が教える「本当に正しい糖尿病の治し方」》（エクスナレッジ）《決定板！内臓脂肪を落とす名医のワザ》（宝島社）《搶救肝臟大作戰》（楓書坊）等。

責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林勻熙