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微波爐料理懶人必學!5道微波爐加熱也能完成的減脂食譜:免開火玉子燒、鮪魚高麗菜拌飯... | Women's Health

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更新於 09月18日07:22 • 發布於 09月18日07:12 • Serena Hu

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準備減脂餐最怕就是要不停開火、洗盤子!在追求完美的懶人料理同時,WH帶大家使用「微波爐」即可完成的5道微波爐料理,只要把材料切好、備齊,放進一個碗裡、調好微波爐所需瓦數與時間,出來就是一道好吃的菜,都已經這麼簡單了還不趕緊學起來嗎?一起看下去吧!

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微波爐料理

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  • 鮪魚高麗菜蓋飯
  • 酪梨焗豆腐
  • 鮪魚拌飯燕麥碗
  • 咖哩椰奶鮭魚湯
  • 玉子燒

微波爐料理:鮪魚高麗菜蓋飯

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PHOTO CREDIT: Ann_Zhuravleva

韓國人氣女團Red Velvet的成員瑟琪曾在自己的YT頻道分享飲控菜單,其中的「鮪魚高麗菜蓋飯」只要微波爐就可以完成!想吃澱粉的你可以試試這道低熱量的鮪魚高麗菜蓋飯。

材料:

  • 高麗菜
  • 水煮鮪魚罐頭
  • 糙米飯
  • 醬汁(1匙醬油+1匙芝麻油+1匙蘋果醋)

作法:

  • 將高麗菜洗淨後切絲
  • 用微波爐或蒸鍋,將高麗菜絲蒸熟並瀝乾
  • 將瀝乾的水煮鮪魚、高麗菜絲、和自製醬汁拌勻
  • 將食材鋪在糙米飯上即可

微波爐料理:酪梨焗豆腐

PHOTO CREDIT: エミッシュ

雖然是常見的食材,但這樣搭配起來變成一道料理的其實不多見!而糗食材加熱只要使用微波爐就可以做到,實在是太方便~

材料:

  • 蟹肉棒 2個
  • 嫩豆腐 150g
  • 酪梨 1/2 塊
  • 姬菇 50g
  • (A) 奶油 5g、(A) 雞湯塊 1/2 茶匙
  • 牛乳(或豆乳) 50ml
  • 披薩用起司 適量

作法:

  • 將菇剝小塊,放入耐熱容器中,用保鮮膜包起來(留一點縫隙),在微波爐中以 600W 加熱 1 分鐘。
  • 將酪梨切成一口大小的塊、用手將蟹棒剝成適合入口的大小。
  • 將豆腐用廚房紙包起來,放在耐熱盤上,蓋上保鮮膜,用600W的微波爐加熱2分鐘。
  • 趁熱將豆腐放入碗中,加入(A)並用打蛋器攪拌均勻。
  • 將牛奶加入碗中攪拌,再加入菇、撒上起司,然後在烤箱中烘烤,直到起司融化。

微波爐料理:鮪魚拌飯燕麥碗

COPYRIGHT: Getty Images

PHOTO CREDIT: Stanislav Sablin

這道來自日本網紅 ayahare 曾在自己頻道中分享的瘦身料理食譜「鮪魚拌飯燕麥碗」擁有豐富的蛋白質與蔬菜、碳水,將白飯替換成燕麥更多了膳食纖維,其實也和瑟琪的鮪魚高麗菜拌飯有著異曲同工之妙!

材料:

  • 燕麥片 30克
  • 鮪魚罐頭 半罐
  • 菠菜、紅蘿蔔
  • 少許辣椒醬和白芝麻

作法:

  • 在容器中加入30克燕麥片和60毫升的水
  • 輕輕攪拌後加入菠菜與紅蘿蔔
  • 放進微波爐600W ,約1 分 30 秒
  • 將半罐鮪魚罐頭和半茶匙的黄豆酱汁、少許大蒜、半茶匙芝麻油拌匀。
  • 最後在燕麥片裡放入鮪魚,可以再加上白芝麻裝飾。

微波爐料理:咖哩椰奶鮭魚湯

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看起來材料很多,可能讓你覺得會有點費工,但其實只要東西切一切混合在一起,拿進去微波很快就可以出爐!

材料:

  • 鮭魚 1 片

  • 蘑菇 5 個

  • 西洋芹 40 g

  • 蘆筍 2 根

  • 清湯湯底(可用雞湯塊、烹大師)1/2 Tbsp.

  • 咖哩粉 2 tsp.

  • 白葡萄酒 2 tsp.

  • 薑泥 1 tsp.

  • 蒜末 1 tsp.

  • 黑胡椒 適量

  • 椰奶 150 mL

  • 水 50 mL

作法:

  • 將鮭魚、蘆筍切成容易入口的大小;蘑菇、芹菜切成薄片。
  • 將所有材料放進一個大碗中,輕輕混合,包裹後在微波爐中加熱約5分鐘即完成。

微波爐料理:玉子燒

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PHOTO CREDIT: sunabesyou

不愛開火的人也可以用微波爐作出玉子燒!保握好溫度,玉子燒也可以完美定型~

材料:

  • 雞蛋
  • 嫩豆腐
  • 起司片
  • 紅蘿蔔絲
  • 些許鹽巴

作法:

  • 雞蛋、鹽巴混合打成蛋液
  • 在蛋液中加入弄歲的嫩豆腐、紅蘿蔔絲
  • 將加入材料的蛋液放入可微波容器,並在上方舖保鮮膜以瓦數600瓦4分鐘加熱,確認表面凝固後拿出來
  • 以保鮮膜捲起來,之後再拿進冰箱冷卻定型會更完美

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