每每過完一個年，甚至還沒享受連假，年前的大掃除就已經讓你全身痠痛、叫苦連天嗎？亞東紀念醫院復健科主治醫師邱正民觀察門診發現，過年前後，腰酸背痛或肩頸疼痛的病人約增加一成，常見如網球肘、肩旋轉肌發炎、媽媽手或扳機指。
不過，其實這些傷害是可以避免的，除了事先規畫分次打掃，不必急著一次全部掃完，只要掌握正確姿勢、使用合適的工具，就能降低傷害發生機會，歡喜除舊布新。亞東醫院物理治療師林文豪整理出門診最常遇到的打掃痠痛問題，並分享5大秘訣，教大家如何正確打掃不受傷。
(掃地、拖地時，盡量以腿代替彎腰，減少彎腰聳肩的動作。圖片來源：謝佳君)
秘訣一／以腿代腰
●家事：掃地、拖地
●常見傷害：肩頸症候群、下背痛、網球肘、高爾夫球肘
●NG動作：掃地或拖地時彎腰、駝背及聳肩，或身體過度傾斜，清掃遠處地面。
●正確動作：
1.以腿代替彎腰，多走動，避免彎腰聳肩。
2.以兩隻手取代一隻手，減輕手腕負擔。
(擦拭較高的地方時，建議踩在穩固的凳子或椅子上擦拭。圖片來源：謝佳君)
秘訣二／以坐代蹲
●家事：擦窗戶、櫃子、油漆
●常見傷害：肩頸症候群、肌腱炎、五十肩、下背痛、膝關節退化
●NG動作：
1.擦拭較高的地方，抬頭使頸部過度後仰、肩膀過度伸展。
2.擦拭較低的地方，長時間彎腰或蹲。
●正確動作：
1.擦拭較高的地方，用小凳子墊高，避免墊腳尖及過度抬頭；但要選擇又大又穩的矮凳或有扶手的餐桌椅，避免太輕、太小的板凳導致跌落意外。
2.擦拭較低的地方，直接坐在矮凳上擦拭，取代長時間彎腰或蹲。
3.操作範圍建議從胸口至頭頂之間最佳，水平則以雙手打開為最大範圍，身體不要過度傾斜延伸。
(搬重物時，先蹲下、腰部打直，大腿用力，再將物品抬起。圖片來源：謝佳君)
秘訣三／以蹲代彎
●家事：搬重物
●常見傷害：腰及背部肌肉拉傷、腰椎椎間盤突出
●NG動作：直接彎腰，將物品抬起；或直接抬舉高處物品
●正確動作：
1.先蹲下靠近物品，接著腰部打直，大腿用力，再將物品抬起，減輕腰部負擔。
2.若物品高度超過胸部，應使用踏凳墊高，避免腰部過度挺直，造成肌肉拉傷。
3.若重物可以水平移動，盡量直接推移，減少直接搬運造成受傷。
(有擦拭的動作時，打開整個手掌按著抹布，並使用大關節像是肩膀或手肘關節，帶著抹布擦拭。圖片來源：謝佳君)
秘訣四／以大代小
●動作：擦拭
●常見傷害：扳機指、媽媽手
●NG動作：長時間用指尖捏著抹布擦拭，容易造成小關節包括手指、手腕關節的負擔。
●正確動作：打開整個手掌按著抹布，並使用大關節像是肩膀或手肘關節，帶著抹布擦拭，避免只有手腕上下左右擦，或只用手指捏著抹布擦。
秘訣五／用具合手
●動作：擰抹布
●常見傷害：扳機指、媽媽手
●NG方式：使用太大的毛巾或抹布擰乾，得長時間使用到小關節。
●正確方式：挑選合手、大小適中的抹布，手握著抹布時，以一個弧口可以圍繞一圈最佳，或者手掌可以握滿，減少手指、手腕的負擔。
緩解方式／伸展運動、泡熱水、使用痠痛貼布
邱正民建議，做完家事也可以做一些簡單的伸展動作，舒緩肌肉。如果傷害已經造成，也可以做一些簡易快速的緩解，像是泡熱水或使用痠痛貼布。
但他提醒，有些部位使用熱敷的緩解效果不好，像是網球肘或肩頸痠痛，因為熱水的滲透度大約只有皮下2~3釐米，建議還是要接受專業物理治療，像是深度治療或搭配護具，強迫關節、肌肉休息。另外，平常也可以做一些肌力訓練，肌力足夠，就能預防一些事後的傷害。