高強度HIIT訓練！資深健身YouTuber連15分鐘也扛不住

香港人工時長，日常不能夠撥出太多時間做運動，加上香港人的性格急進，凡時講求效率，HIIT運動便慢慢成為近期的趨勢。HIIT的最大賣點在於以高強度、短時間的運動，作出持久的燒脂效果。今回健身YouTuber May找來了同樣為健身YouTuber蓋伊一起做 高強度HIIT訓練，竟然有一方扛不住？自問運動健將的你不妨挑戰一下！

撰文：Alphonse｜圖片來源：YouTube頻道May Fit影片截圖、@may8572fit、@gu_yuze

高強度HIIT訓練原理

HIIT是結合高強度訓練及間歇訓練而成的運動，這種運動是透過短時間的高耗能運動，再加上短暫歇息的方式，來降低體脂肪率。透過HIIT，身體中的肌肉會感受到疲勞，從而開始大量消耗氧氣！HIIT讓身體消耗的氧氣量達到最大值時，就會啟動一種叫作「後燃效應After-burn Effect」的機制，讓身體在停止運動之後，還會繼續消耗氧氣，從而做到持續消耗熱量的效果！HIIT訓練會促使身體分泌生長激素（簡稱HGH），這種激素是維持身體健康、力量和活力的基礎，更被證實能促進減脂和加速增肌。研究顯示，在HIIT訓練結束後的24小時內，身體能分泌至少450%的HGH，能幫助增長並保留肌肉，同時持續地減少多餘脂肪。

形式上亦有不同的種類，跑步、騎車、跳繩、划船都是很好的HIIT選擇！如果沒有裝備，也能在家中進行高抬腿、快速衝刺，或是跳躍箭步蹲等動作，令身體心率提高！事實上，器材有時甚至會降低HIIT的效果，因為你需要專注於把心率提高到極限，而不是某一個部位的肌肉。

高強度HIIT訓練挑戰！

今回雙方將進行15分鐘的HIIT訓練，訓練範圍十分廣，手臂、腿部、核心、背部肌羣皆有所涉獵（每個動作45秒，休息15秒）。由於是次的訓練實在太辛苦，他們其中1位竟然扛不下去，要求增加休息時間。想知道誰先撐不下去的就要繼續往下看。

1. 抬膝跳（原地奔跑之際，提腿至腰間位置）

2. 站姿直拳（蹲下起動，站直的時候向左右兩側交替出拳）

3. 停頓深蹲（蹲下起動，發力蹲直時不能全身企真，只能上升少許便要再蹲下去）

4. 溜冰深蹲（先以左/右腳蹲下起動，並向另一側跳起，再以單腳蹲下落地）

5. 跨步蹲抬膝（右）（左蹲右跪起動，發力站直時，將左腳提至腰間）

6. 跨步蹲抬膝（左）（右蹲左跪起動，發力站直時，將右腳提至腰間）

蓋伊在第6個動作時開始臉有難色，在完成第6個動作時要求休息一下，雖然他硬撐下去了，但可見他率先扛不住了，無法在其後的動作維持良好的姿勢（form）。

7. 開合蹲跳（雙腳以開合的姿勢交替跳起落地）

8. 超人式（H字形趴在地下，以身體幹部支撐，然起舉起四肢）

9. Push Up（女生可以跪姿）

10. 伐木深蹲跳（蹲下起動，向上跳時雙手模擬伐木的動作舉起，並在落地的時候將雙手揮下）

11. 登山者＋碰手變化型（以high plank姿勢起動，雙膝輪流踢向胸口4下，再與partner拍手）

12. 平板上上下下（以high plank姿勢起動，轉以用手肘支撐，來回交替）

13. 平板扭身（以plank姿勢起動，將屁股向左右扭動）

14. 平板往前&開合跳（以high plank姿勢起動，將雙腳以V字形左右中來回跳，在回到中間時再加一下開合跳，4下當作1個循環）

15. 扭身蜘蛛平板（以high plank姿勢起動，將雙膝沿着身體中幹部分兩側踢向胸口）

速看May和蓋伊的高強度HIIT訓練原片教學！

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