不少女士也追求「前凸後翹」的S型曲線，希望擁有纖腰翹臀，看起來更性感迷人，但如果伴隨著腰痛易攰、下半身肥胖浮腫等問題，那你的翹臀很可能只是「盤骨前傾」導致的假象。以下就教你簡單檢測方法，以及幾個體能和伸展訓練，助你矯正盤骨位置，更有助改善小腹凸出、O或X型腿和肩頸痠痛呢。
簡易自我檢測
盤骨前傾的原因有很多，在日常生活中久坐或久站，缺少運動和伸展，令腰肌長期緊張，臀部和腹部肌肉變弱，不時翹腳坐也有機會形成盤骨前傾。如果想檢測一下自己有沒有盤骨前傾，可以背向牆壁，以自然站姿企好，將頭、肩膊和臀部輕靠在牆上，如果腰與牆之間的空隙超過一個手掌，代表你有盤骨前傾的問題。
▼左：盤骨前傾；中：盤骨後傾；右：正常站姿
盤骨前傾其實是下交叉綜合症引發的症狀，患者的腹肌和臀部肌肉太弱，而下背和髖屈肌則過份緊繃，因而導致肌肉不平衡。想改善必須鍛練較弱的肌群，同時伸展和放鬆緊繃的部位。否則久而久之會形成假肚腩、內臟下垂、O/X型腿，亦會影響身體循環，雙腳容易水腫。以下介紹5個針對性訓練，無須任何器材，能隨時在家訓練。
1. 加強臀部肌肉：橋式
針對臀部訓練，推薦練橋式。練習者可屈膝並躺在地或瑜伽墊上，雙手放鬆放在身旁，然後慢慢將臀部向上提起，直至身體成一直線，停留十數秒後便可回到平躺姿勢。記得這動作由臀部發力帶動，不要依賴下腰發力。值得一提的是，盤骨前傾的練習者不建議透過深蹲來訓練臀部，因為深蹲亦會鍛練到下背和大腿後部力量，而這兩個部位正正是盤骨前傾的人需要放鬆的地方。
2. 操腹肌：捲腹、提腿
第二個加強重點就是腹肌。平時在家最簡單可以練習捲腹，練習者屈膝平躺在地或瑜伽墊上，然後雙手放大腿，上腹用力捲起，肩膊和上背微微離地即可。想針對下腹亦可練習提腿，平躺後雙腿向上伸直至90度，然後慢慢向下移，再提起至90度，過程中保持腰背貼地。練習者應避免練sit up，因為仰臥起坐會令原本要放鬆的髖屈肌更緊繃。
3. 一次過練腹+臀：平板支撐
推介動作還有平板支撐（Plank），它能同時練到腹和臀部，初學者可以每次維持10秒，最緊要動作做得標準，每天堅持練習，很快能看到效果呢。
4. 放鬆下背：下狗式、貓牛式
腰痛源自下背繃緊，有兩個瑜伽動作可加以改善。第一個是下狗式：練習者以跪姿準備，雙手與腳用力伸直撐起身體，頭和頸自然放鬆，背部展開並向下沉。第二個是貓牛式，同樣以跪姿開始，吸氣時心口向地下方向壓，呼氣時背向上弓起，重複練習5至10次，能放鬆整個背部。
5. 放鬆髖屈肌：弓步伸展
髖屈肌是平日比較少去伸展的部位，練習者可以選一隻腳弓步向前跪下，前腳屈膝成90度，上半身保持挺直，臀部和腹肌用力收緊，然後再慢慢將上身向前移動，使後腳的大腿前側加以伸展，停留十數秒後可回到中心位置，再重複以上步驟。平時久坐的人更加需要多練習此動作，才可改善盤骨前傾問題。
除了以上5個動作外，亦要時刻注意平日站立、走路和坐的姿勢，才能徹底改善問題呢。
