平板支撐做得愈耐愈好？專家：10秒就夠

平板支撐（plank）是近年非常流行的健身動作，plank能增強全身的肌肉力量，尤其是腰腹部的核心肌群，不少人認為動作維持得愈久，代表訓練效果就愈好，這種想法原來未必準確，做得太耐隨時拉傷肌肉，更有外國專家建議plank每次做10秒就夠。到底做平板支撐時有何地方要注意？

愈來愈多人喜歡做plank，但未必人人都做得標準。健身教練Sammy指要做到最標準的plank姿勢，必須要確定頸椎、胸椎和腰椎都能夠保持靜止，而肩膊則處於手腕或肘關節之上，還要保持胸椎微凸、腰椎微凹，而這個姿勢實際上是非常難維持，亦是plank不宜做太久的原因。不少人做plank的時候，只針對腰椎部位，腹肌並無發力，是一個錯誤的plank姿勢。如果勉強維持動作，或會適得其反，引致受傷。

很多人在做plank的時候只留意腰椎的位置，但忽略了胸椎要微凹，同時腹部要用力。

滑鐵盧大學脊柱生物力學教授Stuart McGill的研究亦指出，每次做plank的時間愈長，訓練效果反而會愈來愈小，他指一般人平常做5組各10秒的plank，已經有效強化後背肌肉，從而保護脊椎，減低受傷機會，也能預防及改善腰背痛。

除了訓練時間，姿勢的調整也能幫助沒有運動習慣或體型較肥胖的人，更容易正確地完成plank，Sammy建議改以雙膝及雙手手腕撐地，將肩膊處於手腕之上，脊椎同樣保持一直線及靜止狀態，讓身體慢慢適應。另外，Stuart McGill教授亦建議剛起床後不宜立即做plank，因為脊椎盤在睡眠時會因補充水分而膨漲，所以早上做背部健身練習會令脊椎承受壓力。

若果運動員想提升運動表現，其實有很多其他健身運動比plank更有效地運用全身的肌肉，Sammy建議做bird dog 、dead bug，這兩個動作能提高動態穩定性，讓運動員在運動時保持核心穩定，以及加強控制肢體動作的能力，比plank更有效地提升運動表現。

dead bug動作示範：