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專家傳授出國調時差絕招:日曬時間、泡澡溫度有撇步,運動選手也這樣做!

康健雜誌
更新於 08月14日07:46 • 發布於 08月14日07:46 • 出處/康健雜誌 文/趙俐雯 圖/photoAC
專家傳授出國調時差絕招:日曬時間、泡澡溫度有撇步,運動選手也這樣做!

全球跑透透比賽的體育選手,最知道怎麼快速調時差。前國家運動訓練中心運動生理人員、現為國家運動科學中心助理研究員的陸康豪博士整理出選手、一般人都通用的法則,讓你避免旅行疲勞和時差衝擊。

暑假出國旅行時,如果發生旅行疲勞(travel fatique)跟時差症狀、狀態不佳的話,精心策畫行程很可能就泡湯了。

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前國家運動訓練中心運動生理人員、現為國家運動科學中心助理研究員的陸康豪博士指出,旅行疲勞跟時差症狀相似,都可能讓人疲倦、食慾不振、專注力減弱,或發生腸道問題。

體育國手常出國比賽,也要讓身體保持最佳狀態,才能為台灣爭取佳績。國訓中心提供以下方法讓教練、選手參考,一般民眾出國也適用。

旅行疲勞原因有哪些?4招有效避免

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旅行疲勞會發生,可大致歸納為「缺水」跟「血液循環變差」這兩種原因。身處低氧、空氣乾燥的機艙環境,容易造成水分不知不覺大量流失,加上旅客在長途航機上久坐,腿部血液循環可能會變差,容易導致下肢水腫或深層靜脈栓塞。

對此,陸康豪建議,在出國旅程中,可以做4件事來避免旅行疲勞:

1.訂位時,盡量選擇靠走道座位,搭機途中可定時起身活動、伸展。

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2.在機上定時補充水分,避免攝取酒精、咖啡因。

3.在機上穿著長袖、長褲、壓力襪或壓縮腿套。

4.抵達當地旅館後,進行對比浴(即冷熱交替療法,可輪流浸泡在38~40 ℃熱水及8~10 ℃冷水中)。

減緩時差症狀,出國前、中、後這樣做

若前往跟本國相差3小時以上的國家,抵達後生理時鐘與當地節律不同,很可能因時差導致無精打采、沮喪、頭痛。

陸康豪分析,如果搭機向西邊飛行,抵達後作息需要延後,時差症狀會較輕微、適應時差快。建議可從出國前1週起,盡量在下午多進行日曬。

如果是向東邊飛行,作息需要提前,通常時差較重、適應慢,建議出國前1週起多進行上午日曬,在飛機上可善用耳塞、眼罩,讓身體多休息、補眠。

其他調整時差的方法還有:

・出國前:根據目的地國家時差,提早調整作息,每日可調整0.5~1小時,最多調整3小時。

・抵達後:配合當地作息,每日允許彈性調整1~2小時。

・時差嚴重:若白天睡意強烈,可盡量上街走走,透過環境噪音提神。也可小睡片刻,但時長盡量不要超過30分鐘。

資料來源:國家運動訓練中心運動科學支援處運科組

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