作者 : 蔡曉萱 整理
圖片 : shutterstock(示意圖非當事人)
衛生福利部推廣「天天5蔬果」，建議國人每天應攝取「3份蔬菜、2份水果」，但國人外食比例高，每日要攝取足夠的新鮮蔬果並不容易，也因此出現許多便捷的蔬果家供品，更有業者打著「青菜底呷啦」的廣告詞來宣傳自家果菜汁。
但蔬果汁真能完全取代新鮮水果，補充人體所需營養嗎？醫師及營養師指出，這些標榜「高纖」、「蔬果」的果汁商品，其實隱藏巨大的「營養陷阱」，如看似健康的果菜汁，1瓶（400ml）含糖量竟高達26.4公克，相當於6.6顆方糖。若每天喝1.5瓶，含糖量直接超標！而且蔬果汁的營養價值和新鮮水果相比，還是有很大的差異。
蔬果汁、果菜汁，真的健康嗎？
「小宙初日診所」減重專科醫師吳榛槿指出，蔬果汁、果菜汁，從原型食物加工變成飲品，會讓纖維質流失，但纖維其實對血糖有緩衝效果，缺了這層保護，糖分就會被身體更快速的吸收，再加上為了提升口感而添加的糖，更容易讓飲用蔬果汁的民眾攝入過量糖分。
吳榛槿曾在診間遇到一位30歲OL，由於三餐外食常應酬交際，為保持身材，OL嚴格控制精緻澱粉的攝取，完全不吃宵夜，未料體重不降反升，尤其四肢纖細的她小腹突出，讓她非常困擾。
進一步問診才發現，原來OL自覺蔬果攝取量太少，所以每隔1、2天就會飲用一瓶蔬果汁，反而導致果糖、精緻糖過度攝入，甚至患有重度脂肪肝，體脂率也超標！所幸透過飲食調整，加上戒除蔬果汁，不但改善胰島素阻抗問題，更在4個月內瘦了近10公斤。
吳榛槿提醒，除了蔬果汁外，看似成分單純的檸檬飲也是高糖地雷！1瓶375ml檸檬飲實際含糖量就達28公克，跟一瓶600ml奶茶含糖量只差了5.6克，換句話說，檸檬飲每1ml的含糖量其實比奶茶還要多！
臺北市立聯合醫院忠孝院區營養科營養師傅茵則指出，多數瓶裝果汁都是使用濃縮果汁還原而成；而在製作過程中，為確保品質，會經過高溫、高壓、殺菌等過程，容易導致維生素流失。此外，許多商業果汁還會額外添加糖分，甚至過濾掉寶貴的膳食纖維。
每天吃多少水果才「剛剛好」？
傅茵建議，水果還是吃新鮮的好，據國民健康署的每日飲食指南建議，每人每天應至少攝取2份水果，「一份」大約是一個女性的拳頭大小，若為切塊的水果，則是飯碗的7分滿。平均而言，每份水果的熱量約60大卡，含有15公克醣類。
值得注意的是，許多人誤以為水果甜度和熱量呈現正相關，其實並非如此。甜度高的水果，熱量不一定比較高，也不代表醣類含量較多、或容易導致血糖上升。因此，選擇水果時不應僅憑甜度判斷，而應考慮整體營養價值。
許多人擔心水果沒洗乾淨，容易把濃要吃進肚，傅茵也提供兩個建議：
●流動清水沖洗： 用流動的清水沖洗水果10～15分鐘，即可去除大部分農藥。
●避免使用清潔劑： 清潔劑會殘留在水果表面，對健康不利。
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至於可拉長保存期限的水果乾，是否也能作為新鮮水果的替代品？傅茵提醒，水果經脫水後縮小體積與重量，但提供熱量的葡萄糖、果糖仍存在其中；換句話說，即使攝取較少份量的水果乾，也可能已經達到一份新鮮水果的熱量，應留意攝取量。
舉例來說：
●每100公克的新鮮芒果約含55大卡。
●同樣重量的無糖芒果乾則含有328大卡。
●若是添加糖去蜜漬的果乾，其熱量和糖份會更高。
此外，許多水果乾還會額外添加色素、香料或防腐劑，如二氧化硫、偏亞硫酸氫鈉、亞硫酸鉀等，因此購買時應仔細閱讀食品成分與標示。
特殊族群的水果食用注意事項
傅茵提醒，水果營養豐富，但某些慢性病患者在食用時仍需特別注意：
●慢性腎臟病患者： 應避免高鉀水果，如香蕉、奇異果等。
●糖尿病患者： 應選擇低GI值的水果，如蘋果、莓果等。
●服用藥物者： 部分水果會影響藥物的吸收，如柚子會影響部分心血管藥物的代謝，食用前應諮詢醫師。
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