OL平日上班經常坐，加上疫情影響，即使假日也盡量留在家中，令活動量大大減少，好容易出現「豪華臀」和「蘿蔔腳」，所以今日就教大家善用迷你健身球，360度鍛練下半身肌肉，以下5款動作可以躺著完成，如果想趕在夏天來臨前練出結實美腿，就記得每日抽時間堅持練習喇。
今次介紹的迷你健身球大小和排球相若，質感軟身，近年十分流行的普拉提和芭蕾舞桿訓練，也經常會利用它來練核心肌群和臀腿。它的用途廣泛，能加入許多體能動作，而且體積小小易收納，有興趣的朋友不妨入手一個，再跟住以下動作練習啦。
1. 側躺夾球
如果想完美收緊腿部線條，一定要將腿部的前後內外都練勻，才不會練到「爆肌」。第一款動作主要針對大腿內外側，訓練者先側躺在地上，靠地面的手輕輕托頭，另一隻手掌支撐地面幫助平衡，健身球可夾在大腿或小腿之間，然後雙腿用力向上擺，放鬆時向地面下移，同時盡量保持凌空，以加強訓練強度。這個動作可以訓練到雙腿的內外側，也能收緊臀部和側腹。
2. 屈膝開合腳
第二款動作同樣以側躺開始，今次近地面的手肘撐地，另一隻手撐腰，然後雙腿屈膝呈約90度，迷你健身球用一隻腳夾實，然後慢慢打開和合上雙腿。注意過程中腰背保持用力挺直，穩定重心。這個動作可以練出緊實翹臀和腹肌，加上要用力夾緊健身球，腿後側也能訓練得到。
3. 側躺抬腿
第三款動作難度較高，訓練者先將整個人向右側躺在地上，然後右手伸直按地，左手撐腰，左腳屈膝並在膝頭對落放置健身球，右腳保持伸直並向天花板方向提起。健身球雖然能支撐右膝以平衡身體，但由於它是軟身的，訓練者要花上更多力氣去穩定重心，所以雙腿內側、核心肌肉到手臂也要出盡力，否則很容易會失平衡。
4. 跪姿後踢腿
第四款動作以跪姿開始，雙手放在肩膊對落的地面上支撐，大腿和小腿呈90度跪好，腳打開至肩膊的闊度，其中一隻腳屈曲並夾住迷你健身球，然後向上踢高，注意腰背應保持一直線，避免過份拗腰，感受大腿後側向臀部肌肉收緊。大腿後側肌肉在日常生活中比較少鍛練得到，因此雖然這款動作看似簡單，但不少人實際做起上來卻很吃力。
5. 夾球擺腿
最後一款動作需要先平躺，再用小腿夾住健身球，雙腳再指向天，並與上半身形成90度，然後慢慢向左右擺，過程中腳要保持凌空向天伸直。其實這個動作本來是針對核心肌肉來訓練，但加入健身球後，訓練者要使用大腿的前側和內側肌肉來夾實，比平時更加用力。
如果你想試做以上動作，但家中又沒有健身球，也可以嘗試用瑜伽磚代替，但由於瑜伽磚沒有彈性，難度會較低，大家可按自己需要或程度選擇合適的練習工具，最重要還是堅持運動的習慣，才能強身健體，keep fit成功。
