捱麵包就可以瘦？曾經有客人向我抱怨，一日三餐只食麵包或三文治，已經覺得十分”dry”，認為可減少吸收卡路里又可慳錢，但過了一陣子磅數仍然未有起色，我便第一時間反問，究竟是吃哪一款麵包？各式各樣的麵包卡路里都不一樣呀！也可能是高脂的食物，小心致肥陷阱！
撰文：米施洛營養中心註冊營養師Aster Chan ｜圖片來源：網上圖片 ｜資料來源：食物安全中心
麵包致肥陷阱 甜麵包vs鹹麵包
除非是無添加糖的果乾麵包，市面上的甜麵包卡路里都較鹹麵包的高。大家都能猜想，原因必定是因為糖分的差距。100克白麵包只有大約4克糖份，是「低糖」的選擇；同樣份量的甜餐包卻有超過12克糖，足足是前者的三倍。
以100克計算，較受歡迎的提子麥包和朱古力鮮奶球就分別含有15和16克糖分，部份店舖製作的麵包更可高達30克，所以一個（約70克）甜麵包，可能已經有10-20克糖，佔每日建議攝取上限的20-40%，不容忽視。而且，甜包的油分亦是白麵包的二至五倍不等，令卡路里大大提升。
有餡麵包好邪惡？
有餡麵包普遍邪惡的原因有三個，第一是因為夾有高脂肪的加工肉類（如午餐肉、腸仔），第二類是含有忌廉或奶油，第三則是餡料混合了不同的醬料（如沙律醬、白汁或咖喱汁等）。有餡麵包當中，番薯包是較健康的選擇，脂肪含量較低。其他的一個100克麵包平均都含有9-20克脂肪，即大概兩至四茶匙油。
而最邪惡的依次序是椰絲奶油包、雞尾包和肉鬆包。一個椰絲奶油包有390卡路里，而一個肉鬆包則有330卡路里，跟一碗飯只有210卡路里比較，兩者的卡路里都超過1.5碗飯，食一個有餡麵包分分鐘與一餐的熱量相約。
睇餡之餘仲要睇包面？
除了餡料令麵包不太健康，麵包本身的款式也會影響健康程度。常見的麵包外層為牛角包、菠蘿包或用芝士鋪於包面。一個約70克的牛角包含有310卡路里及18克脂肪，100克菠蘿包就有360卡路里及13克脂肪，與墨西哥包相近，然而，一片45克的白方包（有皮）就只有120卡路里及最多3克脂肪。
由此可見，麵包種類隨時可令熱量倍增！另外，更要留意麵包中的脂肪類別，其中飽和脂肪分別佔牛角包脂肪的一半、菠蘿包的4成，它們更含有一定的反式脂肪，長期攝取過量會增加患上高血脂的風險，導致心血管疾病。
食三文治減肥就work？
外賣三文治經常會配加工肉類，最大問題是大部份都添加不少沙律醬、蛋黃醬、忌廉芝士或燒汁等等，而且其麵包內側通常會塗一層牛油，使脂肪含量可相差幾倍。中間如果夾有吉列豬排、吉列蝦餅、滑蛋等選擇，就會成為另一個陷阱！
三文治普遍只有少量蔬菜，有時更未有足夠優質蛋白質，飽肚感因此不持久，部分人可能需食兩份才夠飽，若果選擇不當，食三文治亦可以是致肥的元兇。想食得較健康或減肥的朋友，不妨嘗試叫「走油」，並且揀選較少醬汁及低脂的餡料，例如烚蛋火腿、燒牛肉、燒雞扒及火雞胸三文治等。
成日食淨鹹麵包好悶……
方包、燕麥餐包及鹹麵包的確是較低脂的麵包，但其實亦可有多元化的配搭，絕不會悶。如果想方便快捷，可以嘗試減脂花生醬、無糖果醬或者減脂朱古力榛子醬，每次搽約一湯匙既不超標又夠滿足。
想再豐富一些，也可考慮加自己喜愛的水果，香蕉及士多啤梨都是不錯的選擇。若有較多時間預備，各式口味如低脂沙律醬配碎蛋或吞拿魚、低脂忌廉芝士加煙三文魚、牛油果配火雞胸片，均是健康的配搭，最好額外加入沙律菜，增加纖維量和飽肚感。此外，低脂的饅頭、彼得包、比高包以及英式鬆餅(English muffin)都是可取的材料。
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