在增肌減脂的路上，飲食絕對佔了很大的影響，所以不少人都會計算熱量、TDEE，從而在數字上規範自己的飲食。控制食慾變成1個很常見的問題，有人捱不住爆吃幾頓便慘將自己的努力付誅東流。YouTuber Peeta葛格為了不想大家在飲食控制上太辛苦，所以將分享4種方式提升飽足感，令飽足感大於熱量的吸收，減肥甚至不用計算熱量！
撰文：Alphonse｜圖片來源：YouTube頻道營養健身葛格Peeta授權影片、@peeta.gege
4種控制食慾方式
以往許多人對於減肥的認知都存在謬誤，認為減肥就只能吃很少，並做很多的運動，把熱量的赤字拉大，才能減肥。事實上，這並不是完全的錯，但是執行間歇性或突如其來的飲食控制的持續性不高，很容易出現反彈的情況。今回Peeta所分享的方式主要是以1個原理為出發點，便是透過這些技巧提升飽足感，令你無法繼續吃，令吸收的熱量不會超過自己支出的熱量，所以再不需仔細計算熱量也可以達到減肥的效果。
1. 日常飲食以蛋白質和纖維為主
減肥飲食先要理解主要營養素對身體的反應，蛋白質和纖維是公認最有飽足感的主要營養素，而脂肪對於持久的飽足感亦有幫助。碳水化合物則通常因為會造成血糖劇烈振盪，而無法帶來有效的飽足感，隔段時間又會餓。這些反應的差別是沿於它們所刺激的荷爾蒙不同，而高蛋白飲食和高脂肪飲食皆較有效抑制飢餓素及分泌較多飽足感荷爾蒙。簡單來說，多吃菜肉蛋，少吃精緻澱粉和糖，在減肥時亦不用捱餓。
2. 多吃原型食物
有研究指出進食營養密度都高的食物（較豐富維生素礦物質），令人可以更享受餓的感覺，甚至跳過一餐進行斷食亦沒有問題。反之，加工食物的營養更容易流失，營養密度較低。所以，進食更多原型食物對減肥和提升飽足感更佳。
以此為例，Peeta葛格曾分別分開2天體驗「原型食物極低醣飲食」和「高碳水高醣飲食」。在體驗「原型食物極低醣飲食」時，Peeta葛格吃了6,000卡路里便飽了。另一邊廂，在進行「高碳水高醣飲食」時，卻可以攝取足足11,000卡路里才飽。可見，進行原型食物和高蛋白質、高纖維飲食時，在達到同樣飽足感的情況下，與「高碳水高醣飲食」所攝取的熱量差距卻可以差不多2倍。
3. 細嚼慢嚥
咀嚼在消化的過程是很重要的一環，細嚼慢嚥不但可以傳遞給腦部飽足感的訊息，而且令飽足感荷爾蒙分泌更多。吃太快會讓腦部未能接收足夠的飽足感的訊息，亦無法給予飽足感荷爾蒙分泌的時間，所以會愈吃愈多。
4. 保持良好的睡眠質素、適當紓緩壓力
一個人沒有良好的睡眠質素，會導致胰島素敏感度、飢餓素、皮質醇、睪酮等荷爾蒙產生異常狀況，亦令睡不好的人會增加食慾，更會令人體不容易長出肌肉，反而是更容易堆積脂肪，令增肌減脂反過來變成減肌增脂。同時，可以透過不同運動或喜愛的活動減減壓。
速看YouTuberPeeta葛格控制食慾教學解說！
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