只要靜養一天，身體就會老化兩歲！
當然，我們的研究沒有立刻就獲得認可，我們走的絕對不是一條平坦的道路。
對當時的腎臟病研究者而言，「靜養第一」是基本常識。
讓患者運動這種做法簡直是荒唐至極。我們的研究被貼上了「違反常識」的標籤。
風向開始轉變，應該是在2000年左右吧。
美國芝加哥舉辦了國際學術研討會，我得到了發表慢性腎臟病運動療法的機會。
在那之後，運動的效果漸漸地獲得了認可。
在美國出版的「針對透析患者心血管疾病的臨床指引2005年版」當中也出現了鼓勵透析患者運動的內容。
彷彿是緊跟在後一樣，大眾對於運動不足給健康帶來的危害逐漸有了更深層的理解，全世界也開始關注這個問題。
到了2012年，英國的權威醫學期刊《刺胳針（The Lancet）》發表了一篇「身體活動」的特集。文章以「運動不足是全世界的傳染病」為主題，指出運動不足是肥胖、癌症、糖尿病、高脂血症、憂鬱症和失智症等等許多疾病的誘因，還會威脅到老年人的獨立生活。
這裡的運動不足的定義是沒有達到「一週運動五天以上，一天30分鐘以上，或者一週做高強度的運動三天以上，一天20分鐘以上」的標準。根據這個標準，全世界的成人當中每三人就有一人運動不足。
人過了30歲之後，每增加一歲，就會減少平均1％的肌肉量和肌力。那麼，一整天都不動的話，各位覺得會少掉多少的肌肉量和肌力呢？
其實，如果一天內除了上廁所和吃飯以外的時間都躺著不動，只要這樣就會減少1％的肌肉量和肌力。
更嚴重的是，如果一整天完全躺著靜養，光是這樣就會減少2％的肌肉量和肌力。
也就是說，一個人只要靜養一天，就會老化1～2歲。
被醫生要求限制運動的慢性腎臟病患者因為無法運動，所以想當然會有很多人過著每天坐著不動的生活。
但是，各位知道這種生活對身體有多不好嗎！
不是只有肌肉量和肌力會減少而已，如果持續過著坐著不動的生活，還會讓慢性腎臟病可能引發的糖尿病、高血壓或高脂血症惡化。
到最後，動脈硬化（動脈變硬的狀態）會越來越嚴重，罹患心血管疾病或腦中風的風險也會升高。
現在已經知道慢性腎臟病越嚴重，腎功能越差，罹患心血管疾病的機率就會更加飛躍性地攀升。
而這個現象背後其實可能也有運動不足的因素。
已知運動療法能延後透析治療
運動和腎功能的關係不是只有使用老鼠做的動物實驗證明，臨床研究也正在進行當中。
舉例來說，曾經有個實驗是將18名還不需要透析的保守治療期患者，分成兩組來進行。
一組（A組，10人）接受的是一般的治療。另一組（B組，8人）則是除了一般的治療還額外加上每週健走三次，一次40分鐘的要求。
實驗結果顯示，只接受一般治療的A組腎功能持續下降，但加入健走運動的B組在開始運動後，腎功能很明顯地改善了。
透過這個實驗可以看到，就算是用在人類身上，運動療法還是能夠預防腎功能衰退，甚至還能夠提高原本已經降低的腎功能。
另外，台灣也做了大規模的研究，留下了許多貴重的資料。
這個研究是以中國醫藥大學附設醫院的6363名慢性腎臟病患者（第3~5期）為對象。從2003年開始，進行花費十年的追蹤調查，從中分析健走、腎功能和壽命之間的關係。
根據實驗報告，有在健走的參加者在追蹤期間死亡的機率降低了33％，需要做透析或腎臟移植的機率降低了21％。而且患者健走的頻率越頻繁，治療的效果就越好。
反過來說，進行包含健走的腎臟復健，可以讓十年內的死亡風險降低33％，並且讓進入透析的機率降低21％，也就是說能夠延後開始透析治療的時間。
什麼是腎臟復健？
這裡我想要針對腎臟復健來做說明。
所謂的腎臟復健，目的在於減輕腎臟病和透析治療給身體和精神帶來的影響、調整症狀、改善預後以及改善社會心理和職業上的狀況。
具體來說腎臟復健是包含了運動療法、飲食療法、水分管理、藥物療法、教育以及精神與心理支持，長期且囊括許多項目的一項計畫。
在這當中，以專科醫生的指示為基礎的「運動療法」扮演著特別關鍵的角色。現在已知運動療法能改善透析患者的運動耐力（對運動的耐久力）、肌力和持久力，抑制蛋白質分解，還能改善生活品質（QOL），所以這項療法最近備受矚目。
腎臟復健可以說不只是改善患者的疾病，還會把生活功能和運動功能也全部整合在一起做管理。
那麼，為什麼腎臟復健可以讓我們得到顯著的研究結果呢？
關於這點，有很多重要因素都可以考量進去。
首先，對於會成為慢性腎臟病原因，而且又是讓病情惡化重要因素的生活習慣病和代謝症候群，運動的改善效果非常明顯。
如果因為運動不足而讓內臟脂肪增加，脂肪細胞會釋放出發炎物質，到最後會引起全身性的發炎，這就是血糖值上升、動脈硬化和高血壓等等的導火線。運動不足就是像這樣成為許多疾病的溫床。
相反地，如果認真做腎臟復健，消除運動不足的問題，就能促進全身血液流動，甚至還可以減少內臟脂肪。
另外，運動還會促進血管內皮細胞產生NO（一氧化氮）。NO的作用是讓血管擴張以降低血壓。因此這是降低心肌梗塞（心臟血管堵塞的疾病）和腦中風風險的一個因素。
「東北大學式腎臟復健法」的運動療法由下列三大重點構成。
①腎臟復健體操
②腎臟復健運動
③腎臟復健肌力訓練
①的「腎臟復健體操」是後面兩個主要運動（②和③）的暖身。
突然開始運動對身體並不好。心跳次數和血壓會快速上升，有可能會引起心律不整，還有可能會因為讓肌肉承受到突然的壓力而傷到肌肉。
為了預防這些危險，安全地開始做運動，請先暖身，讓肌肉和關節的動作變流暢。這個暖身操也有促進全身血液循環的效果。
做這個體操也能讓新鮮的氧氣和營養更容易進入腎臟。
然後，在主要的兩個運動當中，我首先想推薦的是②的「腎臟復健運動」。具體來說就是有氧運動。大家或許也知道，運動分成有氧運動和無氧運動這兩種。
有氧運動是從呼吸攝取大量的氧氣，促進血液循環，同時消耗糖分或脂肪的全身運動。健走、慢跑和悠閒的游泳都算是有氧運動。
嚴格來說，有氧運動指的是滿足「運動時呼吸不會混亂」、「能用固定的節奏持續運動」、「不是局部運動而是全身運動」、「能夠自由調整運動量」和「安全性高」這些條件的運動。
眾所皆知，有氧運動有增強心肺功能、減少體脂肪、消除肥胖、降低血壓、改善糖耐受性（增強胰島素的功能）、增加高密度脂蛋白膽固醇、減弱血小板的凝集功能（讓血塊組成的血栓不易形成）、增強免疫力和延長壽命等許多效果。
另一方面，無氧運動指的是短跑和舉重這一類需要瞬間爆發力的運動。
我想推薦給各位慢性腎臟病患者的，是能夠長時間悠閒進行的運動。
如果持續做會讓人喘不過氣的激烈運動，會讓自律神經（跟本人意志無關，控制內臟和血管的神經）當中掌管興奮狀態的交感神經緊張，導致腎臟的血管強烈收縮，陷入缺血（局部貧血）狀態。
這個狀態不斷重複的話，會給腎臟帶來負擔，有可能會引起腎功能衰退。
也就是說，「這個運動會不會讓人喘不過氣或者讓呼吸混亂」就是用來判斷能不能推薦給慢性腎臟病患者的分歧點。
所以我們都會推薦患者做不會讓人喘不過氣的有氧運動，當作腎臟復健運動。
腎臟復健運動，在保護慢性腎臟病患者血管方面，是最重要的運動。「不想做那麼多運動」、「沒有時間」和「體力只能做一種運動」的人，我都會建議他們先只做這個腎臟復健運動（健走）就好。
對腿力沒有自信，經常走不穩差點跌倒的人，我推薦用踩腳踏車運動（手足健身車）代替健走。
手足健身車在健身房就能使用，也能購買市面上販賣的商品，自行在家裡做運動。
透析患者也在做腎臟復健
每個人年紀變大後，體力和肌力都會逐漸衰退。
而現在也已經發現，透析患者的體力和肌力又會比一般健康的人更差。
因為去醫院做透析佔去了大量的時間，所以很難再空出時間做運動，伴隨透析而來的疲勞讓患者活動量降低也有影響。
過去曾有調查指出，透析患者的最大攝氧量（體力指標）只有相同年代健康者的60％。
在透析的過程中，同時又罹患肌少症或衰弱症，變得無法用自己的雙腳行走的人並不少。
關於這一點，腎臟復健實際上不只能夠保住容易虛弱的透析患者的健康，同時還可以發揮更多重要的效果。
舉例來說，宮城縣仙台市的川平內科在2008年跟東北大學醫學系合作，積極地讓透析患者做腎臟復健。他們幫每一位患者量身訂做適合的運動計劃，並且得到了亮眼的成果。
人工透析需要花費4~6小時。患者會在透析的前半段時間做30~60分鐘左右的腎臟復健。
通常，透析做久了之後，在透析過程中可能會發生低血壓的情況。血壓在短時間內突然降低會很危險所以必須預防，而做了腎臟復健之後，透析時血壓突然降低的情況會比較不容易發生。
而且，也有患者在做了腎臟復健之後血壓控制變得更順利，還減少了降血壓藥的藥量。
另外也有很多人因為肌力上升，日常生活中的動作變得更舒服，或者是抑鬱的心情消失，身心都變得充滿活力。
經驗談１：腎功能恢復到正常值，還成功減重12公斤！血壓也正常了──藤田一義先生（假名） 69歲無業
我在57歲的時候因為腦梗塞（腦部血管堵塞的疾病）而倒下。醫生說這跟我長年的高血壓也有關係。
我從20幾歲開始血壓就很高，在非常寒冷的冬天，收縮壓超過200mmHg、舒張壓超過100mmHg並不是什麼罕見的情況（高血壓的標準是收縮壓140mmHg以上或舒張壓90mmHg以上）。就算是冬天以外的季節，平常的收縮壓也還是有160~180mmHg。
但是，因為完全沒有頭痛之類的自覺症狀，所以那時我認為病情並沒有那麼嚴重。
雖然醫生有開降血壓藥給我，但我並沒有按時吃藥。一直到40幾歲我才開始認真吃藥。
我大概就是在服藥態度消極的這段期間罹患了動脈硬化（血管變硬的狀態）。腦梗塞發作時，我同時還有高脂血症等疾病，所以我想應該是各種惡劣條件綜合在一起才造成了腦梗塞。
在治療腦梗塞的過程中，我也接受了各種檢查。做了檢查之後發現的就是腎功能衰退。
有個稱為eGFR（估算腎絲球過濾率）的指標可以用來推測慢性腎臟病的嚴重度。我的檢查結果是50ml/min/1.73m 2左右。這個數值如果在45到59之間就是第3a期，似乎代表我的腎功能已經出現了輕度到中度的衰退。
醫生說如果腎功能再這樣衰退下去，可能就需要做人工透析（以人工機器代替腎臟功能的治療）了。
那之後，我開始接受避免讓腎功能繼續衰退的治療。除了吃藥和注意飲食，我的治療的其中一個重點就是運動療法。
腦梗塞造成我左半身偏癱，所以我開始做「東北大學式腎臟復健法」也是想要順便復健一下我的左半身。
這套復健法當中，我做得最勤勞的是「腎臟復健運動」的健走。我每天都一定會走到2萬5千步左右。
我早上花兩個半小時，下午花一個半小時走路。繞著附近森林公園內一圈3公里的步道走，有時候走到膩了我就會去市區逛街。
因為左半身偏癱，不管怎樣我都只能拖著左腳走路。所以我每一個月都會穿壞一隻健走鞋。
當然，雨天我也會出門走路。每天走路的習慣維持久了，如果只因為下雨就待在家裡，身體會覺得躁動不安。
除了健走之外，我也會在家裡一邊看電視一邊做「腎臟復健肌力訓練」。
從罹患腦梗塞倒下到現在已經過了12年，因為我有像這樣持續在做運動，所以腎功能沒有惡化得更嚴重。eGFR的數值也升到了60ml/min/1.73m 2左右，算是恢復到了正常值的範圍內。
主治醫生也跟我說「如果能夠維持這個狀態，就不需要做透析」。
在罹患腦梗塞倒下之前，我在50歲之後就開始感覺到身體會水腫。
我的腎功能大概就是從那時候開始不知不覺地衰退了吧。
不過，最近我都沒有再發現水腫的跡象了，從這一點來看，或許可以說我的腎功能狀態已經變得比以前更好了。
另外，因為我在腦梗塞後住院過一段時間，所以偏癱的左腿變得特別細，不過在我持續做腎臟復健之後，變細的左腿又開始長出肌肉。
雖然偏癱沒有痊癒，但是在狀況好的時候，我還曾經在回過神來後驚訝地發現平常都拖著的左腳很正常地在走路。
健走對於維持體重也很有用。倒下之前我的體重是80公斤左右（身高168公分），現在減到了68~69公斤。
現在的體重感覺就是「理想體重」，而我覺得能維持這個體重，腎臟復健也幫了很大的忙。
還有血壓也出現了令人開心的變化。
以前我就算有認真吃降血壓藥，收縮壓也只能降到160mmHg左右。好不容易再降了一點，也還是維持在140mmHg左右。舒張壓也都在90mmHg左右。
不過，我開始認真做腎臟復健之後，藥的效果就變明顯了。現在收縮壓120mmHg左右，舒張壓60mmHg左右，血壓也成功控制在良好的狀態，這對腎臟來說也是好事吧。
以後我會繼續做腎臟復健，盡可能讓全身都保持在最好的狀態。我覺得這是保護腎功能最好的方法。
書籍介紹
腎臟病可以靠運動治好！：第一本專為腎臟病患者打造的運動法，多人已改善腎臟功能，防止病況惡化
作者： 上月正博
出版社：大樹林
出版日期：2020/08/27
作者簡介
上月正博
1956年出生於山形縣。1981年畢業於東北大學醫學系。曾任墨爾本大學內科招聘研究員、東北大學醫學系附設醫院助手和同系講師，2000年成為東北大學研究所醫學系研究科障礙科學，專攻內部障礙學領域教授，02年成為東北大學醫院復健部長(兼任)，08年成為同系障礙科學專攻長(兼任)，10年成為同系先進綜合腎臟科學教授(兼任)。歷年來擔任過日本腎臟復健學會理事長、亞洲公眾服務學會理事長、日本復健醫學會副理事長、日本心臟復健學會理事、日本運動療法學會理事和東北大學醫師會副會長等等。擁有醫學博士、復健科專科醫師、腎臟專科醫師、綜合內科專科醫師和高血壓專科醫師等頭銜。提倡「腎臟復健」這個新的概念，致力於各種活動，目的在於減輕腎臟疾病和透析醫療給身體和精神帶來的影響。也上過許多電視節目。著有《『靜養』很危險！一天就會老化兩歲！》等書。
責任編輯：呂宇真