前水平教學 – 打造超強腹肌和背肌！

前水平是一個很高強度的街頭健身動作，它鍛鍊到你的背肌，斜方肌，手臂和腹肌等等，它是透過槓桿發力的一個動作，體重越重的人就越難做到，而且，身高越高也越難做到，首先，我們先看一下這個動作是怎麼發力的，其實它出力的方向，是類似一個直臂下拉的方向，你的手臂一邊向下壓，腹肌一邊向上壓，做這個動作時，肩胛骨要盡量沉肩和夾背。

因為這個動作比較高強度，所以大家要有一定的基礎，包括要做到引體上升大概10下或以上，而且要做到一個團身的向上拉，團身向上在我幾個月前的影片，已有一段教學，給大家有早點的心理準備去學習這個動作。

前水平步驟

那我先說下前水平的一些步驟和訓練方式，前水平的步驟大概分為5-6個左右。

最簡單的就是一個團身的前水平，團身的意思就是腿比較貼近自己的心口，做的時候，背盡量打平，不要斜了上去或斜了下去，記住做這個動作的時候我們要盡量夾背，雖然夾得不是很多，但都要盡力去夾，當你做到大概15-20秒之後，我們下一個階段就是一個進階的團身。

進階團身的意思，代表你的腳要開始鬆開一點，你的身體和大腿呈現90度左右，如果你能維持住大概10-15秒，你大概就可以進入下一個階段。

下一個就是單腿前水平，一條腿伸出去，另一條腿盡量保持團身或者進階團身的位置，如果你能維持10秒左右，亦都可以進入下一個階段。

下一個階段就是分腿45度斜上，也是大約可以維持10秒，便可以進入下一階段。

下一階段就是分腿前水平，這個的腿就不是斜上去了，而是水平拉，如果你可以維持10秒左右，便可以進入最後的階段。

便是完全伸直的前水平。

訓練方式

看上去這些步驟好像很簡單，但是做起來是不容易的，那麼要怎樣進行訓練呢，我們有2種練法

• 第一，透過慢放離心收縮的訓練；
• 第二，如果你的足夠的力量的話，便可以在水平的位置的時候維持住。

離心訓練

先說慢放離心收縮的訓練，很多人認為一開始要做，便要從下面拉上去，其實這個做法是很困難的，當你控制到，成功做到後才有能力從下面升上去，所以我們要做的就是，從上面開始下來，那麼大家學會了最基本的團身去做拉之後，在那位置只不過是再伸直你的腿，然後伸完腿，再指上去最高的時候，才把腳的位置擺放正確，視乎你自己的能力去到哪個步驟，例如你做到分腿，那便做分腿，如果你做到進階的，那麼你便做進階團身的那隻腿，在這情況下，慢放，看看做不做得到大概3-4秒做一下，如果你做得到，試下一組裡面做3-5下左右，當你的能力可以做到3-5下左右，每下都可能3秒或者4秒以上的話，那麼你可以嘗試下我們第2種訓練方法。

靜態訓練

就是在下放到水平位置的時候維持住，視乎你的能力去到哪裡，盡力維持，如果維持到我剛剛所說的要求：10-20秒左右，那你便可以進入下一個步驟，每一個步驟都是這種方式去訓練，那麼慢慢你便可以做到真正的前水平。

視乎每個人的情況，有些人可能2-3個月就可以做到，有些人可能要半年才做到，如果要學這個動作，我會建議大家一個星期花2-3日去訓練，確保你在訓練時你是精神的，能量充足的，不要放在最後才訓練，因為你那一刻未必有精神和能量去練這個動作，今天的教學就到這裡了，我們不說一些很複雜的東西，如果有興趣學習這個動作，也可以上課的時候去學習，多謝各位。