今日會同大家詳細討論一下，怎樣才能練得出清晰可見的腹肌，要見到清晰可見的腹肌，必需有兩個條件，第一：體脂肪不能太高；第二：你腹肌要有一點尺寸，簡單來說，我們有兩方面的工作要做：
第一：要減體脂
第二：要鍛鍊腹肌
這兩方面是可以兩步進行，亦可以分開地進行，次序也都沒所謂，最當你的腹肌夠大塊和體脂夠低的時候，那麼腹肌則會明顯可見了。
減脂
首先，我們先說怎樣去減體脂，減體脂即是減肥，除非你天生特天獨厚：比較瘦底(lean)的話，這部分你則不需要做，就可以直接見到腹肌啦，但若然你是普通人，有一點肚腩或者一點體脂肪，你肚子上的脂肪層則會掩蓋你的腹肌，即使你的腹肌已夠大了，也可能看不到腹肌的線條。
身體脂肪百分比
那麼到底去到幾低的體脂肪才能看到腹肌呢？這點其實是因人而異的，可能你會在網上看到很多體脂肪的圖片，男性來說，大概15%左右就會看到腹肌，如果能到大概10%就會更加明顯，而女性則需要低至大約20%才能看到腹肌，這些數字有一定的參考作用，但絕對不可以信以為真，因為每個人的體脂肪分佈可以很不同。即是說：
- 有些人的脂肪會分佈在肚子位置，即使他整體的體脂肪可能不是很高，但也看不到腹肌。
- 同樣道理，有些人的脂肪可能分佈在大腿和臀部位置，那麼他腹肌位置的體脂可能會低一點，但整體的體脂卻不是十分低，卻又可見清晰的腹肌。
Mike Thurston就是其中一個例子，他看起來像是10%或更少的朋友，但量度出來的體脂卻有大概15%，其中的原因就是他的體脂分佈主要在下身，而上身則比較精壯，所以就會造成這樣的感覺。
另外一點，肌肉量也會很影響外觀，同樣體脂肪比例的人，一個有很多肌肉；一個有很少肌肉，多肌肉的那個會看起來精瘦很多，所以為什麼Mike的例子就是一個很好的說明了，因為他肌肉量超多，即使他的體脂不是很低，但看起來也是超級精瘦和精壯。
我舉他為例，是要說明體脂這回事，未必真的需要完全相信，當你沒什麼參考時，也可以用作參考，但最重要的還是從自己的外觀上，觀察自己身體的變化，感覺夠低了就行了，幾多%體脂肪又有何所謂呢？
就像不少人也請問我類似的問題，究竟我的體脂肪是多少？其實我沒有很在乎這回事，當然我會知道，有時候狀態好一點，會看到腹肌的青筋，有時候狀態不好，就會肚子脹一點、看不到青筋等等。
如果你是一個未看到腹肌的朋友，以上內容已超過你所需要的，第一件事要知道是怎樣減體脂。
減體脂＝減肥
減肥不外乎幾樣東西：運動、控制飲食、最好還要重訓，這幾點你要做幾項：第一你就要分析自己在哪個範疇做得最差，永遠也是：在最差的方面就能得到最多的進展。舉例說：
- 你一星期2-3天運動(有氧/重訓)也沒有的話，那麼你很難期望你身體上有很明顯的改變。
- 同樣道理：即使你有做幾天運動，如果每餐也大魚大肉、又煎又炸、又多零食，那你應該知道：飲食對減肥來說是很重要的一件事，卡里路、荷爾蒙等全部也會跟飲食有關的，假若你放肆在此，效果一定會沒了。
針對你需要改變的方向，再下多一點苦功，這裡給大家一點標準，飲食方面：盡可以清淡，熱量則比平時(TDEE)少大概15-20%，早點睡覺，不要挨夜，運動方面，3-4天的運動是基本的，如果能力可以的話，再多一點也可以，要視乎你的身體和能力可以做到多少了，至於運動方面，是否全都是有氧呢？那又不是，但我覺得有氧運動是一個加速減肥的工具，所以，要看你有多肯花努力了，即使你不能每天去跑步，但我相信每天抽十幾分鐘做HIIT也是可以的。
同樣地，不能忽略重訓，因為重訓能增加肌肉量，亦會增加你的代謝率、也會幫助你減肥，而且訓練會令你的男性荷爾蒙和生長激素增加，又會幫助你增肌減肥，所以重訓和有氧也要做。
當然，減脂減肥並非想像中容易，通常也會遇到不少平台期，可能需要不斷試錯，尋找不同的方法，令你達到你減脂/減肥想要達成的效果，有需要的話，大家可以重溫我之前，講減肥、間歇性斷食等影片，內裡有更多詳細的講解。
好，說完體脂和減肥後，我們就來討論腹肌訓練。
腹肌訓練
腹肌訓練很簡單的，只需要多訓練就可以了，強度也不是最重要，我相信絕大部分也能單靠徒手腹肌動作，已經可以練得好腹肌，包括我自己也是，99%的腹肌訓練也不需負重。
基礎訓練
腹肌比較是耐力型的肌肉，可以經常訓練，高次數、休息時間短，每次訓練也不需要好多的時間，可以是5-15分鐘已經足夠了，每日訓練也好、隔天訓練也好，只要沒有腰痛，你就可以繼續訓練腹肌。
而我給大部分人/新手的建議：做好最基本的捲腹、提腿，已經足夠了，可以花80%時間訓練上腹/下腹（腹直肌），側腹肌比較進階一點，可以在你強一點以後，才多花時間於此。
而腹肌的動作有很多，五花八門，與其你看一些影片做幾十個腹肌動作，就以為會很好效似的，不如你選最有效的一兩個動作，不斷做，這樣的效果反而更好。
過階訓練
當你的腹直肌有了基礎以後，能摸到、有明顯的分隔，能分辨出有4/6/8塊的時候，你才多花時間於側腹肌，甚至在側腹肌上面的前鋸肌。
側腹肌，簡單說一下，側腹只要做一些轉動軀幹的動作，最基本的有捲腹轉動、這已足夠了，或是提腿(反向捲腹)時轉動臀部，這些動作已經很有效，側捲腹也是有很幫助。
再進階的，你可以做懸吊動作，例如之前講過好多次的Around The World等，當你側腹肌能見到、摸到時，你可能想進階一點、鍛鍊前鋸肌，前鋸肌，暫時不多作詳細討論，想大家知道，它不是一塊腹肌，不過它的外觀很像腹肌，簡稱它的一塊拳手的肌肉，它的訓練方法/動作與腹肌會有不同，有機會再詳情說明。
要練多久？
很多新手都會問問：到底要練多久才能有腹肌？這點沒有標準的答案，快的話，可能幾個月吧；甚至有些人不用刻意鍛鍊已經有了。
還是那句，你要看到/摸到腹肌是兩回事，從鍛鍊的層面來說：你能清楚摸到腹肌已經足夠了，至於要肉眼上看到清楚，還需要看體脂的配合。
另外多提一句：有幾多塊腹肌是天生注定的，4/6/8塊，多數人是6塊，有些人是有6/8塊，但因體脂肪蓋過了，那麼又別作定論。
左右不對稱
亦有人會疑問：如果我的腹肌不對稱，例如左邊會高一點、右邊低一點等等，這些都不是因為訓練的關係，多數是因為天生基因所決定它的紋路，特別是腹肌內的分隔線，它的位置、多高多低，是沒辦法控制的，鍛鍊只是訓練它的尺寸，但無法改變它原本的擺放位置等，如果你的腹肌看起來真的不對稱，又不要太氣餒，其實大部分人也不會很注意到，最在乎的只有你自己，只要你不在乎的話，那則沒所謂了，有清晰可見的腹肌，已經足夠了。
最後總括：鍛鍊腹肌其實是一個減脂和鍛鍊肌肉的過程，兩方面也需要努力，如果你本身還差得蠻遠的話，那麼你的過程可能會比較漫長，所以大家一定要堅持下去，最後才能看到你想要看的結果，大家一起努力吧！
