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「利用生理期間來減肥」這個方法常常被認為是徒勞的，但實際上，如果能採用與生理期的週期相配合的方法，便可以更高效地取得減重成果。WH日文版邀請了山王婦嬰診所院長、高橋怜奈醫生，分享女性減肥的最佳時機、適合的飲食和運動方法，以及如何長期堅持下去的要點。透過理解生理期週期下身體的變化，學習一種不勉強自己的減重方式吧！
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生理期減肥沒有用處？掌握最佳時機很重要！
「很多人都認為生理期減肥毫無意義，但實際上並非如此。根據生理週期調整減肥方式，不僅能改善體質，還能高效地取得減重成果。特別是在生理期時，可以用關愛自己身體，不勉強自己的方法進行減肥。
生理期（尤其是前半段）是身體排出廢物和多餘水分的排毒階段，但也是容易出現貧血和身體不適的時期。因此，過度運動或嚴苛的飲食控制可能會對身體造成負擔。
雖然每個人體質不同，但通常從生理開始後的2至3天後，尤其是接近生理期結束前，是最容易減重的時期。因此，可以將生理期視為一個『準備階段』，在放鬆的狀態下逐步調整身體，為下一個易減重的階段發揮最大效果。」
理解女性生理週期中的身體變化
多數人都知道，身體會隨著生理週期而產生各種變化。而理解這些變化是進行無壓力減肥的第一步。
排卵後至月經期前（黃體期）
「這個階段容易水腫、便秘，食慾也會增加，因此體重容易上升。因此在這段時間減肥效果通常不明顯。」
月經期間至排卵（卵泡期）
「月經期開始後，水腫和便秘問題容易改善，體重也較容易減輕。這段時間是減肥效果最明顯的階段，特別是月經後期更適合加強減肥行動。」
理解身體的週期性變化，能幫助你在適當的時期調整策略，以更輕鬆和有效地實現目標。
生理期間的推薦飲食方法
由於生理期間的出血容易導致鐵質缺乏，因此需要有意識地補充鐵質以及其他能挑整身體種況的營養素。若進行過度的飲食限制，可能會因營養不足而加重生理痛，因此務必要吃的營養且均衡。
月經期間需要多加攝取的營養素與食品
1.鐵質
生理期間容易缺乏的鐵質，能補充紅血球並緩解疲勞。補鐵可攝取以下食物：
- 動物肝臟
- 紅肉（瘦肉）
- 裙帶菜
- 菠菜
- 梅乾
- 海帶、紫菜
- 芝麻、黃豆粉等
- 糙米
2.鎂
鎂能放鬆肌肉，幫助緩解生理痛。補鎂可攝取：
- 杏仁
- 腰果
- 大豆製品（如豆腐、納豆）
- 香蕉
- 深色蔬菜
3.碳水化合物
由於生理期間容易出現能量不足的狀況，適量攝取碳水化合物也是必要的。可選擇能穩定血糖的低GI食品，有助於減輕頭暈和疲勞感。可以攝取：
- 燕麥
- 番薯
- 香蕉
面對食慾增加的對策
通常月經期前是最容易出現食慾增加的情況。在這個階段，應採取降低血糖波動的飲食策略：
- 選擇低GI食品：例如糙米或全麥麵包等吸收較慢的碳水化合物。
- 健康的零食：選擇堅果或水果，既能抑制飢餓感，也能補充營養。
- 保持水分充足：脫水可能加強飢餓感，因此需定時補充水分。
在關注飲食均衡的同時，傾聽身體的需求，輕鬆且愉快地享受飲食吧！
月經期間的推薦運動方法
即使在月經期，也可以持續進行輕度運動或肌力訓練。相比於完全停止日常的運動，採取輕量化的方式持續進行，不僅有助於保持體重，對減肥也更加有效。
有氧運動如散步或慢跑可以促進血液循環，有助於緩解生理期間的不適。建議每次進行20～30分鐘，並在戶外享受陽光，這樣還能幫助緩解壓力。同時，適度的運動能改善血流，對於緩解生理痛也有一定效果。
注意：切忌勉強自己，應根據身體狀況調整運動量，記得關愛自己的身體。
一般狀況下推薦的運動
- 散步或輕量慢跑等有氧運動：在不勉強的範圍內進行，專注於促進血液循環並放鬆身心。
- 皮拉提斯或伸展運動：能舒展肌肉，放鬆緊繃的身體，減輕壓力。
經痛較嚴重時的輕量運動
- 躺著進行的輕度伸展運動：躺在床上輕輕伸展四肢，放鬆緊繃的肌肉。
- 結合深呼吸的放鬆瑜伽：深呼吸有助於減輕壓力並促進血液循環，是舒緩生理痛的有效方式。
根據身體需求，選擇合適的運動類型，以輕鬆的方式度過生理期，讓身心保持良好狀態吧！
月經期間要避免進行的運動
「像高強度的肌力訓練或短距離衝刺等無氧運動，可能會加重生理痛，因此建議避免。」
無壓力減肥的心態
「月經期或月經期之前可能會出現體重增加或水腫的情況，但這通常是暫時性的變化。不要因為體重的波動而過度擔憂或沮喪，重點在於以長遠的目標來減肥。觀察自己水腫或便秘改善的時期，選擇合適的時間持續減肥是成功的關鍵。」
總結
雖然月經期常被認為不適合減肥，但其實這段時間體內的水腫與便秘更容易改善，也是相對容易減重的時期。根據自己的生理週期調整飲食和運動策略，可以實現無壓力的減肥。最重要的是，了解女性身體的變化，根據自己的體況做出適當調整，持續進行才能達到理想效果。
專家介紹：高橋怜奈醫生
山王婦嬰診所大森院長，醫學博士，婦產科專科醫師及指導醫師，女性健康護理專科醫師。積極透過YouTube與社群媒體分享醫療資訊。
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