第5波疫情下，眼見身邊一個又一個人染疫，加上在家工作WFH令工作和生活界線模糊，或多或少也會增加心理壓力。今期教大家做8個動作，適合睡前在床上花10至15分鐘練習，可以仲展之餘，也可以讓人靜下心，專注感受自己的身體，舒緩壓力，有助入眠。
1. 雙手環抱雙膝
今次介紹的動作非常簡單，全部都能躺住做。第一個動作先平躺在墊或床上，然後將雙腳曲起，雙手抱住小腿位置，用力將大腿貼近腹部，背部貼住床，伸展背部和臀部，然後維持10個呼吸便可伸直腳放鬆。
2. 雙手環抱單膝
同樣平躺在墊或床上，今次將左腳曲起，雙手抱住左小腿位置，一樣用力將大腿貼近腹部，同時右大腿往床方向沉，背部亦要貼住床，伸展雙腿。每邊維持10個呼吸便完成。
3. 快樂嬰兒式
躺好後將雙腿彎曲，提起膝蓋，將腳板底指向天，雙手再捉住腳掌外側，雙腳自然打開便可，這個動作能改善下半身浮腫問題，亦可放鬆整個背部，尤其是下背。
4. 雙腳蹬直指向天
練習者先平躺好，雙手放身旁，手掌按住床輕輕借力，然後將雙腳伸直抬起，勾起腳掌，記得要盡量蹬直腳，雙腳垂直於地面，感受腹部、大腿要出力，後大腿有拉扯感，同樣保持10個呼吸左右可以放鬆。
5. 橋式
然後是橋式，以躺姿開始，同樣雙手放身旁按住床，雙腳曲膝，腳掌踩床，然後臀部用力抬起，使身體變成斜板一樣，維持動作大約10個呼吸便可放鬆。這個動作可以伸展髖屈肌，也可訓練臀部、腰背力量，恆常練習可減輕腰背痛。
6. 躺姿腹部扭轉式
下一個是扭轉動作。躺姿開始，將雙手打開放在身體兩側，再將雙腳彎曲，呼氣時將雙腳放在身體右側，兩個膝蓋要拍齊，右手可以按住左膝，然後右手保持打開，右肩往下沉，視線望向左邊，加深扭轉。這個式子可以按摩腸胃，幫助排便。
7. 十字扭轉式
十字扭轉式是躺姿腹部扭轉式的進階版。同樣曲起雙腳，今次將右手捉住左腳掌，左腳慢慢跌向身體右側，左腳盡量保持伸直，然後再曲起右腳，將左手捉住右腳腳掌。這個動作需要一定的柔軟度，筋骨硬的人可選擇將左腳屈曲，右手按住左膝，又或者將右腳伸直，只做左腳伸直的部分。
8. 躺姿蝴蝶式
最後一個動作是蝴蝶式，由平躺開始，雙腳曲膝後腳板對腳板互相貼住，然後膝頭向兩邊沉，雙手放鬆自然放身旁，合起眼放鬆全身，靜靜地感受自己的呼吸和身體，停留大概1分鐘，便可以平躺休息，慢慢進入睡眠。
希望這套練習也能為你減減壓，每晚輕鬆入眠啦。
場地：@earthland_studio
撰文：邱家雪
瑜伽教會我的三件事：一，只需要和自己比較；二，夠柔軟才能變得更強大；三，專注耐心地練習，緣份到自然有成果。
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