COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: LumenSt
維生素B群是人體必需且重要的營養素，包括維生素B1（硫胺素）、維生素B2（核黃素）、維生素B3（菸鹼酸或菸鹼素）、維生素B5（泛酸）、維生素B6（吡哆素）、維生素B7（生物素或維生素H）、維生素B9（葉酸）和維生素B12（鈷胺素）。
對於新陳代謝、神經系統、皮膚健康等方面扮演重要角色。以下將為大家介紹補充B群的最佳時機與功效、攝取量。
參考資料：啟新診所1、啟新診所2、衛福部國健署、衛福部
2023「B群」12款推薦！減輕壓力、憂鬱症狀，這幾類人更要補充B群
10款「維他命D」推薦！幫助鈣吸收還能抑制慢性發炎、維持肌肉力量
「B群什麼時候吃」效果最好？
COPYRIGHT: Hearst Owned
想要讓B群在最好的時間點發揮其功效，什麼時候食用也是不少人關注的重點，啟新診所表示，攝取B群最好可以在早餐的飯後食用，這樣能達到最好的吸收成果與迎接之後一天的挑戰。
睡前吃b群可以嗎？
COPYRIGHT: Hearst Owned
避免在睡前攝取B群，因為可能會影響睡眠，產生精力旺盛的情形，不過正確的攝取時間點，其實大家可以依照自身的生活作息，調整出最適合自己攝取B群的時間！
B群功效：對人體的9大功效
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: d3sign
B群維生素具有多重的重要功效，尤其對於女性的健康來說更是不可或缺的重要營養之一：
- 能量代謝：B群維生素參與能量的代謝，幫助身體充分利用碳水化合物、脂肪和蛋白質，維持活力和健康的新陳代謝。
- 神經系統健康：B群維生素對神經系統功能至關重要，有助於維持神經傳導、減輕壓力，改善情緒和睡眠。
- 皮膚健康：有助於維護皮膚健康，促進皮膚新陳代謝，改善皮膚狀態，減少皮膚乾燥和炎症。
- 紅血球生成：B群維生素參與血紅素的合成，有助預防貧血，且對於紅血球生成和運輸氧氣是不可或缺的角色。
- 免疫系統調節：對免疫系統有調節作用，對提高免疫力、抵抗疾病有充分的效用。
- 促進消化系統：可以促進消化系統健康，幫助消化食物並吸收營養。
- 心血管系統健康：能維護心血管系統，降低心臟疾病風險，保護其健康。
- 抗壓力和抗焦慮：對於減輕壓力、緩解焦慮情緒有一定的幫助，對精神健康有正面影響。
- 眼睛保護：B群能保護、舒緩或減緩眼睛的疲勞。
8種B群每日建議攝取量與上限
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: gece33
從衛福部公布的成人平均每日建議B群攝取量來看，數據如下：
- B1建議攝取量：0.9～1.2mg
- B2建議攝取量：1.0～1.3mg.
- B3（菸鹼酸或菸鹼素）建議攝取量：14～16 mg（攝取量上限為35mg）
- B5（泛酸）建議攝取量：5 mg
- B6 建議攝取量：1.5～1.6mg（攝取量上限為80mg）
- B7（生物素或維生素H）建議攝取量：30μg
- B9（葉酸）建議攝取量：400μg（攝取量上限為1,000μg）
- B12（鈷胺素）建議攝取量：2.4 µg
B群食用禁忌：不能和含有咖啡因的4種飲品一起服用
COPYRIGHT: Hearst Owned
在服用B群時，也建議搭配白開水一起服用，含有咖啡因的飲品則請避開，否則會影響B群的吸收：
- 咖啡
- 茶
- 可樂
B群為水溶性維生素，除了咖啡因，還有能量飲料也較不建議！
過量補充B群的13個副作用
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: bit245
根據衛生福利部的指出，雖然維生素可以透過補充劑來補足欠缺的部份，但有些人誤以為維生素B群為水溶性維生素，覺得需要就補充而疏忽劑量。
有些維生素B群為高單位，吃多了不僅對荷包有所影響，對於身體來說，也有增加肝腎負擔與神經病變的風險！
- 嘔吐
- 頭暈
- 便秘
- 腹瀉
- 頻尿
- 皮膚損傷
- 光敏感
- 神經病變
- 高血糖
- 肝臟損傷
- 皮膚癢
- 血壓異常
- 視線模糊
B群食物清單
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: supitchamcsdam
- B1：全穀類（胚芽米、糙米、全麥）、瘦豬肉、肝臟、豆類、核果類及酵母粉。
- B2：牛奶、乳酪、肉類、內臟類、全穀類、綠色蔬菜及酵母粉。
- B3（菸鹼酸或菸鹼素）：動物肝臟、瘦肉、堅果、雞蛋、魚、豆類、全麥製品。
- B5（泛酸）：乳製品、燕麥穀物、蘑菇、酵母、酪梨。
- B6：穀物、豆類、大蒜、堅果、魚類。
- B7（生物素或維生素H）：豆類、全穀類、動物肝臟、堅果種子類。
- B9（葉酸）：深綠色蔬菜、動物內臟、穀物、豆類、乳製品。
- B12（鈷胺素）：主要多為動物性食物，植物性較少富含B12的食物，肉類、魚類、蛋奶類。
Women's Health美力圈SAY
現代人非常注重攝取B群，不過只要把補充水吞下去就好了嗎？或許妳可以多加注意攝取B群的最佳時機點，以及如果妳也是喜歡早上來杯咖啡的人，就要注意攝取B群的時間囉！
⚡️時髦女子必知！美力大小事一次看
立即加入好友
【延伸閱讀】
＞＞168間歇性斷食，明星和營養師最愛的燃脂減肥法懶人包！
＞＞「血清素」不足造成憂鬱症？血清素功效、攝取過多與副作用一次看
＞＞7款「葉黃素」補充劑推薦！保護眼睛天然的太陽眼鏡，人體無法自行合成
＊本文由 Women'sHealth Taiwan 報導，未經授權同意不得轉載＊
加入Women's Health Taiwan美力圈 Line@官方好友，定期給你時髦女子必知道的運動飲食、美妝生活大小事！