作者 : 郭美懿
圖片 : 達志(示意圖非當事人)、活力得中山脊椎外科醫院提供
台灣將在2025年邁入超高齡社會，隨著老年人口增加，高齡相關疾病也愈發受到重視，肌少症就是其中一項。醫師指出，年齡、活動量不足、營養不良、內分泌失調和發炎等，都可能造成「肌少症」，尤其進入40歲後肌肉量以每年1％速度流失，一定要提早預防。
安南醫院家庭醫學科醫師楊惠蘚表示，所謂「肌少症」是指漸進式的肌肉質量減少，肌骨骼肌質量及強度也逐漸流失，患者容易走路變慢跌倒，不但可能降低生活品質，還可能提高其他疾病的發生率，甚至增加死亡風險。
像他在門診遇過一位阿嬤，過去都是自己騎腳踏車來醫院拿血糖藥，但某次肺炎感染住院後，阿嬤就覺得體力衰弱，走不遠也走不快，必須由家人攙扶陪同就醫，這就是典型的「肌少症」案例。
飲食搭配運動，40後也能長肌肉
楊惠蘚說，肌少症是漸進發生，若長久置之不理，可能造成老後失能，最好能提早從「飲食」與「運動」兩方面預防。
大家可靠正確飲食來「長肌肉」，預防肌少症，建議每天的蛋白質攝取量至少要達到每公斤體重1.0至1.2公克，以體重70公斤為例，每天至少要攝取70公克。
而補充維生素D、曬太陽，也能幫助鈣質更好吸收，避免肌少症與骨質疏鬆。一般建議早上10點前或下午2點後，選在陽光不是最強烈的時段接受日曬，但也要注意不要曬傷。
在運動方面，「有氧運動」和「阻力訓練」都能有效預防肌少症。有氧運動如健走、慢跑、騎腳踏車、游泳、登山；阻力訓練則像是抬腳、彈力帶、握力球、舉啞鈴、蹲馬步等。
活力得中山脊椎外科醫院物理治療師陳慧瑩指出，近來疫情嚴峻，很多年長者不敢出門，活動量也減少，她示範三招室內可做的阻力運動，一天3次，每次10回，很簡單卻很有效，幫助大家增加肌力，還能預防骨質疏鬆。
第一式【靠牆微蹲】
身體靠牆，微微蹲下，以增加下肢肌力，同時預防骨質疏鬆。
第二式【腳綁沙包抬腳】
坐在椅子上，在腳踝處綁上沙包後，將腳抬起伸直。以達到增加大腿的肌力功效。
第三式【站立伏地挺身】
呈站姿面向牆壁，雙手與肩同寬同高並手肘伸直。慢慢將手肘彎曲，使臉部往牆壁靠近。以達到增加上肢肌力功效，同時預防骨質疏鬆。
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