徒手健身增加強度的方法｜徒手能練壯嗎?

有很多人會問：只練徒手/街頭健身可否練壯？我到底有沒有到健身室練？

我是有去健身室練的，但我可以很肯定地說：只靠徒手健身也可練出很好/很壯的身型，不過大前提是你要懂得訓練肌肉的原理。很多人不是太清楚的時候，就會以為：“肌肉需要練得重，徒手健身只有自己體重，沒有再加重，所以沒有練到很壯”，相信這句是有一點誤解的。

循序漸進超負荷

鍛鍊肌肉是有很多的變數可以改變的，重量(強度)只是其中一個，而非唯一的一個，其實我們遵守著的是：循序漸進超負荷的原則，即是慢慢加強訓練，包括是：增加重量、組數、下數、減少休息時間等，令到整體訓練量會提升了，從而刺激到更多的肌肉生長，即是說若然你無法再增加重量時，你可以選擇增加組數、下數等，同樣會有幫助的。

但其實我想說的是：其實徒手健身也可以增加重量(強度)，不過，方法未必如在健身室練般容易，插重一格、拿更重的啞鈴就行了，而是我們要懂得一些動作的變化，去改變強度。

增加強度方法

舉例說，假如你覺得引體上升很容易的，已經無辦法令你肌肉再增長的話，那麼你可以嘗試更強版本的引體上升，包括是開弓式引體上升、手指輔助的單手引體上升，這些也是更高強度的引體上升變化，所以如果你想要增加強度，一定有辦法的，最簡單的是背住書包負重，來增加強度，這亦是簡單的做法。

不過徒手健身的動作裡，每一個變化之間亦可能相差有大有小，如果大的話，未必可以瞬間學懂做到，其實你可以上網找一些方法，又或者自己動一下腦袋，做不到開弓式引體上升？做一半幅度也可以吧，做半幅度，拉上去時往兩邊拉，幅度不需要很多，但已經困難了，當你進步後，才做完整的版本。

即使你不用這些動作變化，你可以單單改變動作細節，例如是高位稍停久一點、動作再慢一點，這樣已經是加強動作的強度了。

這小小的例子，已說明了，只要你懂得訓練原理的話，其實徒手健身也可以練到同一樣的效果，只不過在健身室練的方法比較簡單一點和容易量化一點而已。

其實肌肉訓練的原理有不少的，例如怎樣安排訓練、動作去針對不同類型旳訓練，包括是機械張力、代謝壓力、肌肉撕裂等，動作細節，例如速度、肌肉感受度要怎樣安排等等，有機會會逐一慢慢介紹。

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