【體路專欄】近日疫情下很多健身康體設施都關閉，難免對我們的訓練計劃有所影響。不少朋友都可能會擔心若在這段時間減少運動量，甚至停止訓練 （Detraining），會對體能狀態造成甚麼影響?
事實上，這個課題過往在運動科研文獻都經常討論，畢竟我們每個人在漫長的運動階段都總會因一些原因不能持續訓練，例如健康、傷患、工作和家庭關係等。研究指出，完全停止訓練2-3 星期以上可令我們的肌肉力量、體積和耐力顯著倒退:
肌肉量（Muscle Mass）
- 肌肉在停止訓練後首2星期會顯著變小，主因是肌肉內的醣原儲備(glycogen store)下降，令伴隨的水分體積減少所致
- 肌蛋白纖維流失會於停訓後2-3星期變得明顯，使肌肉出現萎縮(atrophy)
力量（Strength）
- 最大肌力一般可維持最多3-4星期，往後會顯著下跌
- 這與肌肉橫切面面積（cross sectional area）縮小和缺乏神經系統刺激有關
耐力（Endurance）
- 初學者的耐力表現可維持約2星期，但會於4星期後倒退至原先水平; 高水平運動的最大攝氧量(VO2max)則會在停止訓練後約4星期下跌6-20%
- 肌肉線粒體(mitochondria)、微血管密度、有氧酵素和心肺功能皆會顯著下降
故此，我們在可行情況下都應保持一定運動量，以維持基本健康體格。如不便外出，可進行家居運動，並按每日能量需要調整飲食量，避免攝取過量卡路里致肥。
不過即使運動計劃暫時受阻，人體的肌肉其實具「記憶性」（Muscle Memory）。這概念其實早已在運動員和教練間廣為流傳，但科研界對箇中的細胞原理一直不太掌握。直至2016年，挪威學者Kristian Gundersen於其研究中發表嶄新理論，指出肌肉纖維透過訓練，會從周邊活躍的衛星細胞 (satellite cells) 中取得一種名為「肌核」（myonuclei） 的功能物質。當我們停止訓練一段時間，肌肉纖維會萎縮，但這些過往訓練增生出來的「肌核」卻依然會保留在肌肉內，可長達十數年甚至永久。故只要我們恢復正常訓練，肌肉蛋白合成（muscle protein synthesis, MPS）速度也會較最初快，容易重回之前的水平狀態。
故此，對於一般運動愛好者，實在無需過分擔心。安全是我們目前的首要考慮，每人都必須多做一步注意個人衛生，阻止疫情蔓延。只要同心協力，很快就能重拾健康愉快運動的日子！
文獻參考：
Gundersen, K. (2016). Muscle memory and a new cellular model for muscle atrophy and hypertrophy. The Journal of Experimental Biology, 219(2), 235-242
撰文：Eric Poon（運動科學博士生，認可體能訓練專家 NSCA-CSCS，運動生理學家 ACSM-EPC）
此篇文章由「體路 Sportsroad」最初發表於「【肌肉記憶】如何應對停止訓練（Detraining）的影響？」
《體路Sportsroad》
屬於香港人的體育新聞平台
Facebook: https://www.facebook.com/Sportsroad/
Instagram: https://www.instagram.com/sportsroad.hk/