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維生素C也被稱為維他命C，它是人體無法自行合成、須從飲食中攝取的必須營養素！而目前也是最廣為人知，以及普遍使用的營養補充品。不過你聽過維他命C，應該也聽過「酯化維他命C」，但你知道這兩者之間差在哪裡嗎？今天WH帶你來了解何謂酯化維他命C，以及有關維他命C的好處、攝取量與誰需要……
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酯化維他命C是什麼？
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根據劉于慈營養師解釋，因為一般的維生素C是水溶性維生素，而且很容易氧化，吃進身體可能比較容易被排出！但酯化維他命C就是改善這點，加上親油的官能基讓酯化維他命C變得有脂溶性的特性，在體內就比較沒那麼容易隨著尿液排出，穩定度也會比較好。
而酯化維他命C與一般維他命C的功效也一樣的，只是差在吸收度會稍會有些微差別。
維他命C的好處
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- 抗氧化
- 抑制黑色素
- 有著膠原蛋白合成
- 維持血管彈性
- 幫助傷口癒合
- 抗發炎
- 協助免疫球蛋白生成
- 提高免疫力
- 對抗緊張與壓力
維他命C的功效除了眾所周知的抗氧化作用外，也能抑制黑色素生成，同時也是參與眾多生理機能的必要輔酶。不僅有助膠原蛋白合成，能抗老與幫助皮膚保持緊緻，也與修復血管、維持血管彈性很有關聯，對於傷口癒合不可或缺，缺乏維他命C也可能造成腸胃出血，或是形成容易瘀青的體質。
此外，維他命C具有抗發炎與協助免疫球蛋白生成、增強白血球與淋巴球的活性，能提高免疫力；對抗緊張與壓力的腎上腺素、血清素也都需要維他命C的參與，對精神健康維護也相當重要。
維他命C什麼時間吃最好
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維生素C飯後吃吸收率較好！
研究發現，空腹食用維他命C，吸收率約只有30％，飯後吃的吸收率則會提高到50%，且維他命C可和其他營養素產生協同作用，飯後吃幫助更大。
維他命C攝取量
⚡️單日攝取上限不宜超過2000mg
根據衛福部建議，一般成人每日維他命C最低建議攝取量為 100 毫克，最高上限為2000 毫克，維他命C攝取過量或過少都會對身體產生危害。
坊間的維他命C很多訴求500mg、1000mg的高劑量，但其實吃高劑量的補充品，腎臟排泄量也會增加，導致吸收率降低，除非有特殊需求，否則不需要單次補充高劑量產品。
⚡️少量分次補充最有效
一餐中攝取200mg以內的維他命C，吸收率約可達70-90%，一餐中若攝取超過1500mg，吸收率反而會降至50%以下，吃過量反而吸收率會下降。
維他命Ｃ誰需要？
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除了抽菸喝酒的人會耗費較多的維他命Ｃ以外，燒傷及外科手術的病患、居住在空氣污染較嚴重地區、高壓環境下的人，都屬於維他命Ｃ容易缺乏的族群。
而維他命C主要來源為天然蔬果，偏食或外食族較容易蔬果攝取不足，也可以適度使用營養補充品。
維他命Ｃ攝取不足會怎樣
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身體長期缺乏維他命C帶來的問題和其生理作用相關，容易出現：
- 疲勞
- 肌肉痠痛
- 全身乏力
- 皮膚乾燥與缺乏彈性
- 嘴巴破皮等症狀
- 較容易經常感冒
- 傷口不易癒合
- 牙齦發炎出血
- 皮下出血
- 皮膚出現黑斑、瘀斑
- 缺鐵性貧血、壞血病等疾病。
維他命C攝取過量4風險
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雖然維他命C不足會有問題，但過量攝取維他命C也可能帶來一些健康上的風險。（這裡指的是從營養補充品另外補充維他命C會出現的風險，由天然蔬果攝取則較無此類發現）
⚡️造成腸胃道不適症狀
攝取過量維他命C，需要透過腸道菌叢代謝，當長時間攝取高劑量維他命C，有可能引起腸內滲透壓失調，造成腹瀉狀況。
維他命C攝取過量也會過度刺激胃酸分泌，對於本身有胃潰瘍或胃食道逆流的人來說，會造成腸胃道不舒服與腹瀉。
⚡️增加草酸鈣結石機率
維他命C在體內代謝需要3-4小時，而維他命C代謝的過程會產生草酸，由於市售產品維他命C濃度較高，長期下來有可能與草酸產生結石。草酸鈣結石的患者要特別注意不能使用高劑量的維他命C補充品。
此外，吃素的人因為攝取較多的蔬菜，蔬菜類植物裡的草酸含量較高，若不當補充過多維他命C，發生草酸鈣結石的機率也可能提高。
⚡️提高白內障發生機率
美國《流行病學期刊》曾刊載，來自瑞典的研究指出，高劑量維他命C、E反倒會有促氧化效果，可能對眼睛水晶體造成氧化壓力，增加罹患老年性白內障的風險。
⚡️不利癌細胞清除
有研究指出，攝取過量的維他命C可能不利癌細胞清除。因為免疫系統在清除癌細胞時，會需要製造氧化壓力讓癌細胞死亡，使用太多抗氧化劑，反而會抵消這樣的作用。
維他命C可幫助這些營養來源發揮功效
- 協助膠原蛋白合成：身體要合成膠原蛋白，需要胺基酸、纖維母細胞、維他命C、Q10一起作用。胺基酸作為原料，纖維母細胞則是工廠，維生素C與Q10擔任工人角色，以上元素都要具備，才能製造出膠原蛋白這個成品。
- 幫助為他命E還原：維他命C是一種有還原性的氧化還原催化劑，可幫助被氧化的維生素Ｅ重新回到活性還原狀態，繼續起到抗氧化作用。
- 幫助鐵質吸收：維他命C可將植物性鐵來源轉化成較容易吸收的形式，可改善體質吸收，降低缺鐵風險。因為肉類是鐵質主要來源，這點對素食者來說相當重要。
維他命C食物
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優先以天然蔬果作為維他命C補充來源！天然蔬果裡除了有豐富的維他命C之外，同時也有植化素、酵素、纖維質等天然營養素，從蔬果補充維他命Ｃ是最建議的方式。維他命C含量豐富的蔬果包括：
- 芭樂
- 釋迦
- 龍眼
- 香椿
- 糯米椒
- 紅甜椒
- 綠花椰菜
- 芥藍菜
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