冷鋒周末將襲港，在寒冬下做運動前更加要做足熱身，如果在身體冰冷的情況下做靜態伸展，會增加拉傷肌肉的風險。因此今期教大家4個動態伸展動作，比靜態拉筋更有效運動到全身肌肉，令身體逐漸適應運動強度，同時能訓練到核心肌群、手腳協調等，無論你想練習瑜伽或健身也適用呢。
1. 高平板式 → 下犬式
動態伸展顧名思義不是靜止動作，練習者要配合呼吸反覆進行一組動作。平板大家平時練得多，加入下犬式又試過未呢？
首先在瑜伽墊上做出高平板式（High Plank），即是將雙手伸直，手掌按地，記得手肘不要鎖死，手臂垂直於地面，身體成一直線。然後吸口氣，呼氣時將臀部提高，腳踭踩地，胸口向大腿方向下沉，拉長腰背，然後再回到平板式，不斷重複8至10次，做兩組。
2. 弓步轉腰
第2組動作同樣以高平板式開始，今次呼氣時將右腳大步踏到右手旁邊，右腳盡量保持90度，然後吸口氣，呼氣時再將右手提高指向天，扭轉上半身面向右方，記得右大腿保持貼近身體，整個腳掌踩實地面，不要向外打開，左手則保持用力伸直，之後可以逐步還原動作至平板，再換腳練習，大概每邊做5次，重複兩組。
3. 桌面式平衡
第3個動作以桌面式開始，雙膝打開盤骨闊並跪墊上，腳趾釘地，雙手手掌擺放在肩膀對落位置按地，然後收緊核心肌肉，同時將左手和右腳伸直至與身體成一水平，記得不要拗腰，接著將上背拱起，帶動左手手肘與右膝互碰，再隨即伸直展開。全程也要保持核心肌肉用力收緊，才能平衡和穩定身體，這個動作也講求全身協調，不妨多練習。
4. 桌式
最後是桌式，這個動作能訓練到手臂、臀部、大腿、小腿等部位的肌肉，想瘦腰練翹臀的女生們一定要學。首先坐在瑜伽墊上，然後雙手扶在臀部兩側，雙腳曲起成差不多90度，腳掌分開盤骨闊並踩住地面，準備好就吸口氣，呼氣時臀部發力抬高身體成一水平線，雙腳腳掌可踩地，想挑戰自己可以腳踭離地，視線自然望向天，然後還原動作坐在墊上，亦可以將臀部下降但保持離地，再用力抬起，難度更高。
以上4組動作均非常適合快速熱身時做，初學者可以先慢慢練好正確動作姿勢，練熟後便能加快訓練節奏，熱身效果更見顯著呢。
場地：@earthland_studio
撰文：邱家雪
瑜伽教會我的三件事：一，只需要和自己比較；二，夠柔軟才能變得更強大；三，專注耐心地練習，緣份到自然有成果。
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