烏鴉式靠雙手支撐全身　4步提升力量、平衡感

瑜伽是力與美的結合，尤其是高難度的手平衡式子，只用雙手支撐身體，用力量來做出不同輕盈又優雅的動作，因此不少瑜伽練習者都渴望解鎖不同式子，如果你已經練好上星期介紹過的「鱷魚式」，不妨進一步挑戰「烏鴉式」（Crow Pose），伸展緊繃背部，同時提升身體平衡感。

烏鴉式比鱷魚式更加講求手臂力量，整個身體的重量靠雙手支撐起，做起來一點也不容易。練習者想挑戰的話，可以分階段練習：

第一步：練習重心轉移

首先在瑜伽墊上蹲好，兩個膝頭分開約膊頭闊，然後將手肘位置頂在膝蓋上面，上半身盡量貼住大腿，之後掂起雙腳，同時將臀部提高，雙手手掌打開，手掌心和手指頭用力按地，手肘向內夾實並向後微微屈曲，眼睛望向瑜伽墊的前方，吸口氣保持臀部升起，呼氣時重心傾向前，手臂、核心肌肉用力穩定住身體，感覺雙腿越來越輕便可，維持數秒後便可以還原預備位置，可重複練習幾組。

第二步：抬起單腳

做好基本的預備動作後，可以嘗試保持重心傾前，再輪流曲起左腳和右腳，保持眼睛視線望前，慢慢找平衡的感覺，也是進一步強化核心肌群和手臂的練習，逐步將4個支撐點變成3個支撐點，提升難度。切記不要用腳尖跳起，要靠重心轉移，否則很容易會受傷，亦會有損動作的穩定性呢。

初時練習膝蓋可能會向下滑，除了有可能是瑜伽褲太滑，最主要是核心肌肉要用力上提，微微拱背捲腹，不要把力量全聚在膝頭上。

第三步：以瑜伽枕輔助

練到第二步，不少練習者也會嘗試雙腳離地，但又怕向前跌，這個時候便可以用輔具幫幫手。練習者可以將瑜伽枕或瑜伽磚放在雙手前方位置，再練習烏鴉式。同樣地，練習時可以慢慢將重心傾前，雙腳慢慢離地，如果整個人向前跌時，將額頭靠在枕上緩衝，身體保持著用力穩定，慢慢找到平衡的感覺。

第四步：雙腳離地平衡

練到第二步，不少練習者也會嘗試雙腳離地，但又怕向前跌，這個時候便可以用輔具幫幫手。練習者可以將瑜伽枕或瑜伽磚放在雙手前方位置，再練習烏鴉式。同樣地，練習時可以慢慢將重心傾前，雙腳慢慢離地，如果整個人向前跌時，將額頭靠在枕上緩衝，身體保持著用力穩定，慢慢找到平衡的感覺。

烏鴉式既可以加強手臂、肩膊的肌肉和穩定性，而且可以伸展到背部，也能訓練自己的專注和平衡，如果手腕、膝頭或肩膊有傷患或舊患的練習者，要加倍小心地訓練，嚴重者則不建議練習。練習完烏鴉式後可以轉轉手腕及嬰孩式作舒緩動作。

練好基本的烏鴉式後，還可以逐步增強難度，練習更多變化式子，包括側烏鴉式、單腳烏鴉、飛鴿式等等，非常富挑戰性，完全是力與美的展現呢，如果想解鎖成功，記得要做齊熱身，按部就班地練習。